Vegan jídelníček při silovém tréninku

Zajímá vás, jak může vypadat veganský jídelníček při vysoké tréninkové zátěži s cílem nabrat svalovou hmotu? Níže najdete příklad jídelníčku, na kterém jsem – jako ektomorf – za necelých devět měsíců nabrat deset kilo svalové hmoty. Článek o tom, jak se mi to povedlo, najdete zde.

Článek o mém experimentu stran nabírání svalové hmoty vzbudil poměrně solidní ohlas. A protože nejvíce dotazů jsem dostával na jídelníček, věnuji mu dnešní článek. Přikládám k němu i jídelníček zhruba z poloviny experimentu – tedy z doby, kdy si myslím, že už jsem ho měl vcelku vyladěný.

Hodně a často

Jak vidíte, jedl jsem vcelku hodně a často. Je důležité říci, že do jídla jsem se rozhodně nějak nenutil a jídelníček jsem si nějak extra neplánoval. Jedl jsem, když jsem měl hlad. Těžký trénink mi hodně rozjel metabolismus, takže hlad jsem měl v podstatě pořád… V žádném případě to nebylo tak, že bych se úmyslně přejídal nebo do sebe „tlačil“ jídlo na sílu. Je to ostatně vidět i na tom, že v tréninkové dny mi kalorický příjem vcelku razantně vyskočil nahoru, a to až k pěti a půl tisíců kilokalorií, zatímco v odpočinkové dny jsem se pohyboval okolo tří a půl tisíce kalorií.

Co se plánování jídelníčku týká, v podstatě jsem si jen čas od času (cca jednou za měsíc jeden dva typické dny) odkontroloval makra, zejména bílkoviny, jejichž zvýšený příjem pokládám za zásadní pro tak razantní přírůstek svalové hmoty. Jak je vidět se shrnutí, přijímal jsem okolo 2g bílkovin na kg tělesné váhy; jen velmi zřídka méně, velmi často více, a to až 2,5g na kg. Tento příjem jsem si zajistil i díky doplňku stravy – proteinu v prášku, nicméně jak je vidět ve středu 6.1., není problém se na tento příjem dostat i stravou jako takovou.

Další výraznou hodnotou je velmi vysoký příjem sacharidů. Jako ektomorf jsem s tím rozhodně neměl problém a když jsem asi na dva týdny zkusil snížit poměr sacharidů a přidat na tucích, nastala stagnace přírůstků svalové hmoty (velmi rychle jsem se proto vrátil zpět).

Po celou dobu experimentu jsem jídelníček neplánoval dopředu do žádných detailů (natož abych něco počítal), ani zpětně nesledoval. Spousta jídel z jídelníčku vyplynula ze situace (něco jsem dostal, něco mi zbylo z předešlého dne, šel jsem kolem prodejny kde prodávají to to atd.), nicméně bez krabiček z domu bych se samozřejmě neobešel.

Níže vypsaný týden jsem si výjimečně ukládal pro to, abych si v poločase ověřil, jak na tom z hlediska stravy jsem. Na vyhodnocení hodnot jídelníčku jsem využil internetové stránky https://cronometer.com/. Podle nich jsou vysoko nad 100% doporučené denní dávky i hodnoty všech vitamínů a minerálů.

…a všechno možné

Jako první jídlo dne mám velkou miskou ovesných vloček s ořechy a semínky a ovocným smoothie. Až na výjimky nesnídám hned po probuzení; nejprve si dám zhruba půl litru vody s citrónem, lehce se rozhýbu (jóga atd.) a až zhruba po hodině se najím.

Žádný den na mém talíři nechybí luštěniny – různé druhy fazolí, cizrna, v menší míře pak čočka. Sója se v mém jídelníčku objevuje minimálně a okrajově (v podobě sojanézy nebo vegan salámu na chlebu) nebo v podobě proteinového prášku; rozhodně na ní nemám žádným způsobem založený jídelníček a bez problémů bych dokázal fungovat bez ní. Nevyhýbám se pečivu ani lepku, nicméně velmi preferuji celozrnné potraviny oproti těm z bílé mouky.

Protein v prášku používám před a po silovém tréninku. Na optimální načasování suplementace existuje spousta názorů, mě se nejvíce osvědčilo namíchat si cca 50g proteinu a 10g BCAA s nějakým ovocem (banán), menší polovinu vypít cca 15 minut před tréninkem a zbytek ihned po tréninku. Velmi často jsem si ještě těsně před spaním dával jako dalších 30g sojového proteinu jako „noční protein“ – nechtělo se mi cpát se na spaní a sojový protein je pro tyto účely vcelku vhodný, protože se relativně dlouho vstřebává (cca 4 hodiny). Na dobrý spánek si také před spaním dávám několik kusů paraořechů (tento trik jsem okoukal u Mike Mahlera a opravdu funguje).

Jak je vidět z časového rozpisu, jen zřídkakdy uplynou v průběhu dvě hodiny, abych se nenajedl, a velmi často i méně. Hlavu si z toho nějak nedělám, když si tělo říká, dám mu najíst, alespoň malou svačinu, chleba se zeleninou nebo něco podobného.

Do jídelníčku jsem vyznačil i tréninky, aby si bylo možné udělat obrázek o tom, jak se jídelníček liší ve dny, kdy mám volno, ve dny, kdy mám silový trénink a ve dny, kdy mám vysoké tréninkové zatížení (dva tréninky), a také aby bylo zřejmé časování stravy ve vztahu k tréninkům.

Doufám, že tento článek dostatečně osvětlil moje stravování během experimentu. Případné dotazy směřujte do komentářů, rád na ně odpovím.

Sobota 2.1.

11:00 snídaně
90g vloček
lžička melasy
30g mandlí
30g lískových oříšků
lžička konopného, makového a lněného semínka (celkem tři lžičky)
20g sušených třešní

+ shake
100g banánu
100g hrušky
150g pomeranč
15g kadeřávek

13:00 svačina
dva plátky chleba, vegan sýr, rajče
300ml jablečného moštu

14:00 oběd
350g fazole po mexicku
100g celozrnná rýže

15:00 svačina
100g rajčat

16:00 svačina
80g chleba
40g vegan salám
300ml jablečného moštu

18:00 večeře
130g brokolicové placky
200g batáty pečené

20:30 druhá večeře
2ks zapečené toasty s vegan sýrem
1ks paprika

22:30 třetí večeře
60g brokolicové placky

0:00
5 para ořechů
30g proteinu Soy 80+

celkem: 3527kcal, 538g sacharidů, 105g tuků, 135g bílkovin

Neděle 3.1.

10:00 smoothie
banán
jablko
pomeranč
35g kešu
zmrazené lesní ovoce

25g protein (Hrachový/rýžový) + 5g BCAA, půl banánu

SILOVÝ TRÉNINK

12:00 post-workout
jablko
25g protein (Hrachový/rýžový) + 5g BCAA, půl banánu
50g bílá bageta

13:00 oběd
180g celozrnná rýže
100g fazole po mexicku
5 malých rajčat

13:45 svačina
70g ořechů (mandle/lískové)

15:00 svačina
50g chleba
40g vegan sýr
paprika
300ml jablečného moštu

17:00 svačina
100g chleba
230g hummus

18:00 večeře
160g celozrnná rýže
500g hlívový guláš

18:30
banán

19:30
100g salátu

0:00
4 paraořechy
25g protein Soy80+

Celkem: 3489kcal, 500g sacharidů, 111g tuků, 156g proteinu

pondělí 4.1.

10:00 snídaně
90g vloček
lžička melasy
30g mandlí
30g lískových oříšků
lžička konopného, makového a lněného semínka (celkem tři lžičky)
20g sušených třešní

+ smoothie
100g banánu
100g hrušky
150g pomeranč
50g zmražené lesní ovoce

12:00 oběd
500g zapečené brambory s lilkem a tofu

13:00
300ml jablečný mošt

14:00 svačina
170g salát s paprikou
70g chleba
50g tahini

16:00 svačina
230g tofu
70g červená řepa

18:30 svačina
100g hrachové křupky

21:30 večeře
300g cizrna s rýží

23:00
2 plátky chleba
40g vegan sýra

0:00
3ks paraořechů
30g sojového proteinu Soy 80+

Celkem 3383kcal, 427g sacharidů, 131g tuků, 153g proteinu

Úterý 5.1.

10:00 snídaně
90g vloček
lžička melasy
30g mandlí
30g lískových oříšků
lžička konopného, makového a lněného semínka (celkem tři lžičky)
20g sušených třešní

+ smoothie
100g banánu
100g hrušky
150g pomeranč
50g zmražené lesní ovoce

+avokádo
2 plátky chleba

11:30
protein blend hrachový/rýžový 80+ 35g, BCAA 5g

TRÉNINK – SILOVKA

13:00
jablko
protein blend hrachový/rýžový 80+ 35g, BCAA 5g

15:00
100g dál
450g červené fazole s rýží
4 lžíce klíčky vojtěšky

17:00
250g celozrnný žitný dalamánek
150g hummus

TRÉNINK – GRAPPLING

20:00
300g ovocný salát

21:00
250g fazolové burrito
150g musli

23:00
2 plátky chleba (100g)
60g vegan salámu
30g vegan sýru
paprika
3ks paraořechů

Celkem: 5484kcal, 768g sacharidů, 187g tuků, 214g proteinu

Středa 6.1.

9:00 snídaně
2 lžíce kešu másla
hrst mandlí
2 banány

10:00
2ks ořechový koláč

12:00 oběd
500g bílých fazolí v rajčatové omáčce
3 plátky chleba

15:00
2 mandarinky

16:30
350g tofu s lilkem a rýží

18:30
50g raw tyčinka
mandarinka

20:00
260g bílé fazole s rajčaty
100g chleba
60g ořechové křupky

21:30
220g grilované portobello
160g pečené brambory

Celkem: 3355kcal, 536g sacharidů, 82g tuků, 148g proteinu

Čtvrtek 7.1.

9:30 snídaně
90g vloček
lžička melasy
30g mandlí
30g lískových oříšků
30g vlašských ořechů
lžička konopného a lněného semínka (celkem 3 lžičky)
20g sušených třešní

+ smoothie
celé mango
hruška
pomeranč

12:00 oběd
350g črvené fazole po indicku s rýží
80g polévka dál

13:00 druhý oběd
talíř dýňového kari s rýží

14:15
protein blend hrachový/rýžový 80+ 25g, BCAA 5g + banán

TRÉNINK – SILOVKA

16:00
jablko
protein blend hrachový/rýžový 80+ 25g, BCAA 5g + banán

16:30
250g chléb
130g hummus

19:30
3ks pita chléb
250g robi karbanátky se zelím
130g sojová tatarka

Celkem: 4369kcal, 580g sacharidů, 158g tuků, 197g proteinu