Sportuji a ptám se: jaký vybrat protein? (verze 2.0)

V souvislosti se sportovní výživou pro vegany se se železnou pravidelností setkávám s otázkou: jaký protein je nejlepší?

Hned na začátek je nutno říct, že na takto položenou otázku nejde bez dalších informací odpovědět – je to podobné, jako kdybyste se někoho zeptali, jaké auto je nejlepší. Odpověď záleží na celé řadě faktorů: na co to auto chcete používat? Budete jezdit sám nebo s rodinou? Kolik km ročně najezdíte? Jezdíte dlouhé trasy? Bydlíte v horách nebo ve městě? Potřebujete jezdit mimo zpevněné cesty? Budete ho používat jako pracovní? Jak vidíte, odpověď závisí na celé řadě faktorů a může se zatraceně lišit. V jednom případě to bude malý Smart, v jiném dodávka a v dalším dvoudvéřový sporťák.

S proteinem je to stejné. Nejdříve si musíte odpovědět na otázku, proč ho chcete užívat. Pokud je vaše odpověď „nevím,“ nebo „sportuji a tak potřebuji protein“ nebo „asi bych ho měl brát,“ což je jinými slovy totéž (tedy „nevím“), tak jste se nejspíš právě stali obětí reklamy fitness průmyslu a protein jako doplněk stravy nejspíš vůbec nepotřebujete.

V praxi se zpravidla setkávám se dvěma relevantními důvody, proč chce člověk užívat proteinové doplňky. Prvním je pohodlné doplnění celkového množství přijatých bílkovin v období zvýšené (sportovní) zátěže, druhým je doplňování proteinů bezprostředně po silovém cvičení na podporu tvorby svalové hmoty.

Pokud potřebujete doplnit celkový denní příjem bílkovin, měli byste na prvním místě vědět, kolik bílkovin denně přijímáte stravou a kolik potřebujete dodat doplňky. Jinými slovy, pokud je vaše odpověď na výše položenou otázku proč chcete protein „potřebuji si doplnit denní příjem bílkovin“ a na navazující otázku „kolik bílkovin denně přijmete stravou“ odpovíte, že nevíte, pak není žádný důvod protein v prášku užívat. Teprve když zjistíte, kolik bílkovin denně přijmete stravou, můžete si spočítat, zda a kolik činí případný deficit. Ten pak můžete nahnat třeba proteinem v prášku (nebo dalším jídlem).

U nesportující veganské populace je doporučován denní příjem bílkovin někde mezi 0,9 a 1,3 gramu na kilogram tělesné váhy. Sportující populace potřebuje příjem vyšší. Optimální příjem bílkovin u sportujících veganů je cca:

– u vytrvalostních sportů 1,5 g na kg tělesné váhy
– u silových sportů 1,9 g na kg tělesné váhy
– u ostatních sportů nespadajících do těchto dvou kategorií je obecné doporučení pohybovat se mezi těmito hodnotami – tedy 1,5 – 2 g na kg tělesné váhy

V případě nabírání svalové hmoty lze příjem bílkovin zvýšit nad uvedenou hranici, ale neměl by přesahovat 4 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy.

Aminokyselinové spektrum

Pokud lehce sportujete a potřebujete pouze zvýšit celkový příjem bílkovin, nemusíte příliš řešit jaký protein si koupit a skvěle vám poslouží jakýkoliv jednosložkový protein (rýžový, hrachový atd.). Kvalita proteinu z hlediska spektra aminokyselin vás nemusí příliš trápit, protože tělo si jednotlivé aminokyseliny „podrží“ plus mínus 24 hodin a pokud jíte pestrou stravu, stačí vám doplnit celkové množství přijatých bílkovin a aminokyselinové skóre se vám dorovná pestrostí.

Ve všech dalších případech, a zejména tehdy, pokud chcete protein využívat na podporu tvorby svalů po silovém cvičení, musíte už jako vegané kvalitu proteinu řešit. Jednosložkové veganské proteiny totiž ani zdaleka neobsahují optimální aminokyselinové spektrum. Jedinou výjimkou je protein sojový. Pokud po silovém cvičení chcete využít anabolické okno (chcete!), potřebujete svalům dodat kompletní bílkovinu, tedy bílkovinu s optimálním aminokyselinovým spektrem (a kvůli anabolickému efektu pak zejména větší množství aminokyselin glutaminu a argininu) a co nejrychleji zpracovatelnou.

Kvalita proteinu se samozřejmě dá měřit. Existuje velké množství metrik, nicméně nejnovější, nejvíce komplexní a doporučované je PDCAAS, aminokyselinové skóre korigované stravitelností bílkoviny. Maximální možné skóre je 1. Z jednosložkových toho dosahuje pouze sojový protein. Pokud se na takto vysoké skóre dostat s jinými proteiny, musíte je vhodně nakombinovat. Například kombinace 65% hrachového, 30% rýžového a 5% sojového proteinu dosahuje také skóre 1. Protein by se měl také vždy kombinovat se sacharidy; dobrou variantou je mixovat proteinové prášky s ovocem.

Dejte si pozor na marketing. To, že protein „obsahuje všechny esenciální aminokyseliny“ (jak výrobci rádi tvrdí o proteinu konopném) vůbec nic neznamená. Důležité je, aby tam byly zastoupeny v co nejideálnějším poměru pro lidské tělo. Z tohoto úhlu pohledu je zmíněný konopný protein naprosto nevhodný: PDCAAS konopného proteinu je 0,5.

Úroveň zpracování

Důležitá je i úroveň zpracování proteinu. Kromě aminokyselinového spektra proto hledejte i tento údaj. I když často chybí, lze ho odvodit podle procentního obsahu bílkoviny v produktu. Nejpokročilejší úrovně zpracování jako je hydrolýza jsou naneštěstí dostupné pouze u neveganských proteinů; u veganských je zatím nejlepším zpracováním izolát.

Pokud chcete využít anabolické okno, obloukem se vyhněte pouhým sušeným práškům. Zejména u některých „raw“ produktů je na první pohled zřejmé, že jde o usušený, namletý a odtučněný původní zdroj (například konopné semínko). Takový „protein“ je naprosto nevhodný, zatěžuje organismus skoro stejně jako jídlo a jeho trávení trvá neúměrně dlouho. Poznáte ho tak, že obsah bílkoviny je pod 50%.

Další úrovní zpracování je koncentrát. Ten obsahuje 50%-80% bílkoviny a s ní stále velké množství balastních látek. Ani ten není příliš vhodný. Nejpokročilejším způsobem zpracování u veganských proteinů je izolát, tedy produkt s obsahem bílkoviny 80% a více. Právě po takovém sáhněte, pokud chcete, aby se bílkoviny dostaly po cvičení co nejrychleji do svalů a tudíž byly optimálně využity.

Izoláty najdete převážně sojové – jsou na trhu nejdéle a v jejich vývoji se tudíž nejvíce pokročilo. Naopak ty nejdražší „raw“ produkty jsou často nejméně vhodné nasušené prášky.

Shrnutí

Pokud chcete sáhnout po proteinu jako doplňku stravy, pak:

– spočítejte si denní příjem bílkovin
– spočítejte si svůj optimální příjem bílkovin
– rozdíl doplňte proteinem v prášku nebo dalším jídlem
– pokud sáhnete po proteinu, vybírejte podle aminokyselinového spektra a úrovně zpracování