Jaký je optimální příjem bílkovin pro nárůst svalové hmoty?

Autor: Derek Tresize, závodní bodybuilder

Bílkoviny jsou klíčovou živinou, na kterou se soustředí pozornost sportovců, trenérů a celého fitness světa. Kdykoliv přijde toto téma na pořad dne, hlavní otázkou obvykle je, jak do sebe dostat víc bílkovin. Ale je tenhle úhel pohledu ten nejlepší? Nejnovější výzkumy ukazují, že kromě poškozování ledvin a způsobování zánětů v těle zvýšený příjem bílkovin také zkracuje délku života! Takže namísto toho, abychom řešili, jak do sebe dostat co nejvíce bílkovin, bychom se mohli podívat spíše na to, jak jich přijímat to nejmenší množství nutné k optimální tvorbě nového svalstva a zlepšení sportovního výkonu.

Sportovcům snažícím se o nabrání svalové hmoty je ze strany trenérů, kamarádů nebo článků ve fitness magazínech často doporučováno přijímat 2 – 3g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. U stokilového bodybuildera to dělá 300g bílkovin, což je číslo, které lze na čemkoliv, co připomíná zdravou stravu, dosáhnout jen velmi těžko. Můžu to potvrdit z vlastní zkušenosti, protože prvních pár let v bodybuildingu jsem se snažil tyto čísla dodržovat. A možná to bylo naprosto zbytečné.

Podle American College of Sports Medicine (ACSM) dosáhnou siloví sportovci optimálního výkonu příjmem 1,6 – 1,8g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně – tedy zhruba polovinou toho, co je běžně doporučováno! Tak proč všude, kam se podíváte, doporučují přijímat více bílkovin? Je více opravdu lépe?

V roce 2006 provedl Journal of the International Society of Sports Nutrition studii, aby zjistil, zda příjem bílkovin nad tuto hranici opravdu pomáhá. Vzali třiadvacet vysokoškolských sportovců a nasadili jim jídelníček s menším, stejným a větším množstvím bílkovin oproti doporučení ACSM, zatímco celkový počet kalorií zůstal u všech stejný. Sportovci pak prošli dvanáctitýdenním silovým programem. Na konci studie pak u sportovců měřili zlepšení síly a nárůst svalové hmoty. Hádejte, jaký byl výsledek?

Mezi skupinami se nenašel žádný rozdíl. Všichni účastníci zaznamenali podobné zlepšení síly a nárůst svalové hmoty. Je férové říct, že u skupiny s vyšším příjmem bílkovin došlo k nepatrně lepšímu výsledku, ale ten byl do hranice statistické chyby a zřejmě šlo spíš o vliv náhody.

Díky tomuto výsledku a tomu, že negativní následky příliš vysokého příjmu bílkovin jsou dobře popsány, je na místě vzít si doporučení ACSM jako horní hranici příjmu bílkovin. Protože mezi skupinami ve studii nebyl žádný zásadní rozdíl, můžete bez obav denně jíst méně než 1,6 bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pokud se rozhodnete přijmout riziko a pro případ, že by ten malý rozdíl byl způsobený vyšším příjmem proteinů a ne statistickou chybou, přesto bych nedoporučoval přesahovat hranici 2g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. To je víc než dost pro každého na kaloricky přiměřené dietě.

Pokud budete přijímat více bílkovin, nejenom, že svému tělo přidáte na stresu, který musí zpracovat, ale také ve svém jídelníčku zabíráte prostor potravinám, které by vašemu výkonu a regeneraci pomohly více. A jako u všeho co se týká výživy a fitness, každý je jiný, tak se nebojte experimentovat s různými dávkami proteinů a zjistit, co nejvíc funguje právě vám. Hodně štěstí!