Derek Tresize: Ako nabrať svalovú hmotu z rastlinnej stravy

S celebritami ako hráč NFL Arian Foster či bývalý prezident Bill Clinton, ktorí prešli na vegánsky životný štýl, je stále viac a viac jedincov, ktorí sa prechádzajú na rastlinné stravovanie. O rastlinnej výžive je známe, že zlepšuje dlhodobé zdravie a podporuje zvieratá a životné prostredie, no mnoho ľudí, ktorí praktikujú silové posilňovanie, váhajú s prechodom na tento zdravý životný štýl hlavne kvôli jednej otázke: dá sa pri nej nabrať svalová hmota?

Ano, můžete

Odpoveď je: samozrejme. Mnoho atlétov sa už preorientovalo a dosiahli vynikajúce úspechy. A iba zbežný pohľad na niektoré bylinožravé cicavce ako kone, býky a gorily demonštruje to, že mäso nie je dôležité pri naberaní sily a svalovej hmoty.

Aj pri budovaní svalstva a zostavovaní jedálnička založenom na rastlinnej strave sú ciele tie isté ako pri každej inej diéte. Aby sme nabrali svalovú hmotu, potrebujeme nadbytok kalórií (prijímali viac kalórií ako vydávali metabolizáciou či cvičením) pochádzajúcich zo zdravých surovín ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, a tým získavali dostatok proteínov. Taktiež musíte vytvoriť väčšie nároky na svalstvo tvrdým tréningom s adekvátnym zotavením. Ako posledné budete musieť robiť všetky tieto postupy konzistentne, deň za dňom, a dostatočne dlho aby sa prejavili výsledky. Dobrá telesná výdrž si vyžaduje čas a odhodlanie.

Bielkoviny

Po nutričnej stránke je vytvorenie jedálnička z rastlinnej stravy, pri ktorom sa naberá svalstvo, jednoduchšie, než si človek spočiatku myslí. Ako vegánskeho kulturistu sa ma často pýtajú, kde získavam bielkoviny. Najjednoduchšia odpoveď je z jedla- všetky suroviny obsahujú proteíny, a prijímaním dostatočného množstva kalórií získate dostatok proteínov, aby ste boli zdravým a aktívnym človekom. Nemusíte sa báť o rôznorodú škálu bielkovín. Ak budete jesť pestro po celý deň, získate všetky dôležité aminokyseliny, ktoré potrebujete.

Ak chcete nabrať svalovú hmotu a zároveň podstupujete intenzívny cvičebný program so zdvíhaním závaží, je dobré ubezpečiť sa, že konzumujete viac jedál bohatých na bielkoviny, ako napríklad fazuľu, orechy, semienka a celozrnné pokrmy (a zároveň sa vyhýbali polotovarov ako náhrady mäsa). Taktiež nájdete aj množstvo vysokokalorických rastlinných jedál, ktoré vám uľahčia získavanie nadbytku kalórií. Pokiaľ ide o dopĺňanie proteínov, existuje niekoľko skvelých možností podobných rastlinným surovinám, ktoré vytvoria úžasné jedlá po cvičení alebo shake-y. Dve moje obľúbené značky proteínov sú Plant Fusion a SunWarrior, a oba produkty sú dostupné na mnohých stránkach s doplnkami stravy a v nutričných obchodoch.

Pokiaľ ide o to, koľko proteínu človek potrebuje, pre ťažko trénujúceho kulturistu je to mierka dva gramy proteínu na jeden kilogram telesnej váhy. Je to omnoho viac, koľko bežný človek spotrebuje a v skutočnosti by táto mierka vytvorila nadmernú záťaž pre obličky, no ak sa snažíte získať na váhe intenzívnym tréningom a udržiavaním si kalorického a proteínového nadbytku, väčšia dávka je nevyhnutná. Tento počet teda vydelíme približne do piatich či šiestich jedál denne a tak zistíme, koľko potrebujeme získať. Napríklad: 100kilový kulturista potrebuje 200 gramov proteínu za deň, čiže 40 gramov v každom z jeho jedál.

Tuky

Pokiaľ ide o tuky, zostaňte pri surovinách ako avokádo, orechy, semienka (radšej než prísady ako Veganéza či margaríny). Tuky sú dôležité pre mnoho telesných funkcií ako produkcia hormónov, ale je taktiež najjednoduchší makronutrient premeniteľný na telesný tuk. Pokúste sa zostať pri maximálne 1 gramu na 1 kilogram telesnej váhy (a ešte lepšie, menej) za deň. Pre 100kilového kulturistu je to teda 100 gramov tuku maximum, ale lepšie by bolo 70 či 80 gramov.

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pri intenzívnom tréningu, takže príjmite svoje ostatné kalorické zdroje s dostatočnou dávkou komplexných sacharidů z jedál ako napríklad ovsené vločky, hnedá ryža, sladké zemiaky, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy. Ak sa snažíte nabrať na váhe, je lepšie ak ide len o nespracované jedlá a preto sa nemusíte strachovať o naberanie tuku na tele. Ako posledné si nechajte spracované sacharidy, ktorými sa odmeníte – napríklad po ťažkom cvičení na nohy!

Jedálniček

príklad, čo by mal jesť 100kilový kulturista

1. jedlo
1.5 hrnčeka ovsených vločiek
proteínový shake s jedným dielom Plant Fusion, 1 pohár sójového mlieka, 1 banán
2. jedlo
½ kocky extra tvrdého tofu, ako praženica so špenátom a papričkami
1 grapefruit
1 sandvič z mandľového masla: 2 plátky celozrnného chleba, 2 polievkové lyžice mandľového masla
3. jedlo
čili z čiernych fazuliek:1 konzerva čiernych fazuliek, ½ seitanu, zelenina
1 pečený sladký zemiak
¼ avokáda
4. jedlo
1 jablko
proteínový shake s 1.5 naberačkou SunWarrior proteínu, 1 pohár sójového mlieka, 1 banán
5. jedlo
1 veľký šalát zo špenátu
½ šálky šošovice, varenej so zeleninou a koreninami s ½ šálky hnedej ryže
¼ kila brokolice na pare
6. jedlo
2 polievkové lyžice mandľového masla na zeleri

Približné hodnoty za deň: 3384 kalórií, 207 gramov proteínov, 512 gramov karbohydrátov, 75 gramov tuku

Autor: Derek Tresize
Překlad: Michaela Vajzerová

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

Jeden komentář k “Derek Tresize: Ako nabrať svalovú hmotu z rastlinnej stravy

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>