Maximální sportovní výkon na rostlinné stravě 1/3

Ve třech dílech přinášíme překlad článku Brendana Braziera, veganského sportovce, závodníka v ironman triatlonu a trenéra sportovců z UFC, NHL, NFL a dalších nejprestižnějších světových soutěží:

Už dávno není nezvyklé, že závodící sportovci zkoušejí veganské stravování; stále je ale nezvyklé, aby u tohoto způsobu stravování zůstali. Spousta špičkových sportovců se ze svého jídelníčku pokouší vynechat živočišné produkty ve snaze zlepšit přirozenou cestou své zdraví a zvednout svůj výkon. Proč se tedy většina z nich po krátké době vrátí k jejich konzumaci vrátí? Z jednoduchého důvodu: nemají dost informací. V krátkém seriálu se proto budeme věnovat nejčastějším problémům, kterým čelí sportovci přecházející na veganskou stravu, a jejich řešením.

Problém č. 1: Soustavný hlad

Který může vést k nízké hladině energie; tohle je běžné pro aktivní lidi po přechodu na veganskou stravu.

Příjem bílkovin

Aktivní lidé potřebují více bílkovin než normální lidé. Při přechodu na veganskou stravu je často spolu s živočišnou stravou omezen i příjem bílkovin. Bez dostatku bílkovin vstoupí sacharidy rychleji do krve, což způsobí rychlý růst inzulínu v krvi, který ale po krátké době prudce spadne. S dostatkem bílkovinami a zákuskem u každého jídla toto nenastane. Když budou bílkoviny v rovnováze se sacharidy, sacharidy budou proudit rovnoměrně do krve a tím se opozdí nástup pocitu hladu a nedostatek energie.

Bílkoviny, důležitá část stravy sportovců, jsou důležité pro regeneraci svalů po tréninku. Během vytrvalostního tréninku s nízkou tepovou frekvenci (60 až 70% maxima) je tělesný tuk hlavním zdrojem paliva (90%), následují bílkoviny (10%). Jelikož Ironman a jiné vytrvalostní závody požadují po tělu efektivní využívání tuku jako paliva, jsou dlouhé tréninky v této zóně nutné. Například na 6 hodinovém závodě nebude tělo spalovat nic jiného než bílkoviny po dobu 36 minut.

Když nebude příjem bílkovin dostačující, svaly se budou katabolizovat (rozkládat-měnit na bílkoviny) a síla bude ubývat. Poměr sacharidů k bílkovinám 4:1 prokazuje nejlepší výsledky v obnově glykogenu. Bylo dokázáno, že malé množství bílkovin (25%) spolu s sacharidy s vysokým glykemickým indexem (cukry) lépe regenerují svaly než obvyklý přísun samotných cukrů. Vhodný poměr mají například slazené sojové nápoje.

Příjem tuku

S vyloučením živočišných produktů přichází i vyloučení velké části tuků. Mléčný průmysl měří tuk procenty v celkovém objemu, místo procent kalorií. Například 2% mléko ve skutečnosti obsahuje 33,5% tuku. Odstranění veškerého tuku v jídle není rozhodně cílem, ale nasycené tuky by měly být v zájmu nejvyššího výkonu omezeny. Strava s nízkým obsahem tuku je vhodná pro méně až středně aktivní lidi. Avšak vysoce aktivní lidé, zvlášť vytrvalostní sportovci, kteří přijímají jen rostlinou stravu, budou mít jen prospěch z příjmu přidávání „dobrých“ tuků v potravě.

Stejně jako bílkoviny, pomáhají tuky zpomalovat rychlost uvolňování sacharidů do krevního řečiště a zajišťují tak trvalý přísun energie. Příjem tuků také pomáhá vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín E, který je silným antioxidantem pomáhající urychlit regeneraci. Za studena lisované oleje, jako je lněný a konopný, jsou velice cenné pro veganské sportovce. Lněný i konopný olej obsahují omega-3 mastné kyseliny, a, co je nejdůležitější, mají protizánětlivé účinky. Tyto oleje rapidně urychlují regeneraci měkkých tkání, nevyhnutelného následku každodenního tréninku.

Během první úrovně vytrvalostního tréninku (60-70% maximalní tepové frekvence) v oblasti spalování tuků (metabolický trénink), by se měli sportovci stravovat kombinací sacharidů a bílkovin v dobře stravitelné formě.

Řešení

Konzumovat bílkoviny a nenasycené tuky v každém jídle a svačině.

Tip: Pokud pečete chleba, muffiny nebo jiné pečivo, nahraďte část mouky sójovým proteinovým práškem, konopnou nebo fazolovou moukou. Taky můžete použít konopný olej jako základ salátové zálivky nebo ho smíchat se sójovým nápojem pro krémovější konzistenci. Použijte konopný olej na pečivo nebo na pečení.

Zdroje vhodných bílkovin:

– konopná semínka a mouka
– tofu
– fazole (ledvinky, černé, garbonzo, sója, adzuki)
– luštěniny
– sójový proteinový prášek
– neslazený sójový nápoj

Zdroje kvalitního tuku

– extra panenský olivový olej
– lněný olej
– konopný olej
– avokádo
– nepražené ořechy a semínka

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

4 Komentářů k “Maximální sportovní výkon na rostlinné stravě 1/3

  • 18.1.2017 at 12.07
    Permalink

    Dobrý den, již nějakou dobu řeším otázku tuku, dokonce jsem Vám dotaz již jednou posílala v rámci videí, které nyní aktivně točíte od začátku ledna 2017. Chci se zeptat na Vaše tipy, týkající se bílkovin a tuků. Při veganském stravování není až takový problém navýšit příjem bílkovin, nicméně v podobě tempehu, ale třeba i konopných semínek apod., se automaticky navyšují i tuku. V redukci, kdy je mým cílem např. pouze 30–40 g tuku/den, je nereálné toto dodržet. Z čeho bílkoviny čerpat, aby se zároveň nenavyšoval i příjem tuku? Pít kvůli toho denně čtyři nebo více proteinových koktejlů mi přijde hloupé, resp. dávám přednost tuhé stravě. Proteinové koktejly sice zařazuji, ale nechci, aby byly hlavním zdrojem bílkovin. Děkuji za Váš čas.

    Reply
    • Pavel Houdek
      21.1.2017 at 23.50
      Permalink

      To se přiznám, že úplně neporadím… Spíše vidím, že lidé stahují sacharidy, tam alternativy jsou, ale jak je to s tukem netuším.

      Reply
    • Pavel Houdek
      4.2.2017 at 0.00
      Permalink

      To je opravdu problém. Jenomže, jídlo přirozeně obsahuje určitý podíl sacharidů, tuků a bílkovin. Chápu, že s tím chcete manipulovat pro sportovní cíle (a asi i víte, že to není dvakrát zdravé), ale z přirozených potravin to půjde těžko… Nezbude, než se uchýlit k extraktům (vámi zmíněný protein) a průmyslově zpracovaným potravinám.

      Reply
    • 22.3.2017 at 9.50
      Permalink

      Přimíchat si proteinový prášek do normálního jídla? Běžně používám vlastní namíchany protein – rýžový s hrachovým a konopným – a tuto směs si míchám jak do vločkových kaší, tak třeba do kuskusu, rýže či jiných sacharidových jídel… Ale lze klidně namíchat do připravených luštěnin atd. Dokonce se mi chuť této proteinové směsi více zamlouvá ve slaných jídlech, než sladkých. Jako nápoj už proteiny vůbec nepoužívám, špatně se to rozmíchává, furt se to usazuje, ve vodě to má hnusnou chuť…

      Reply

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>