Vegan, ektomorf a svalový růst?

Jako ektomorf (a vegan) jsem si dal v září 2015 cíl: nabrat 10kg čisté svalové hmoty za 10 měsíců. Kromě proteinů v prášku a BCAA bez jakýchkoliv potravinových doplňků a stimulujících látek. Jak jsem dopadl?

Cvičit jsem začal na začátku září. Daný cíl jsem splnil první květnový týden, tedy bezmála dva měsíce před limitem. Dokázal jsem nabrat 10kg svalové hmoty za 8 měsíců. Cvičit jsem začal z ničeho, po patnácti letech na veganské stravě…

Ale pojďme zpět. Nějaké formě pohybu a sportu, zejména bojovému umění a ježdění na kole, se na amatérské a rekreační úrovni věnuji bezmála patnáct let a vím, že s tím veganství není nějak v rozporu, naopak mi dává určitou výhodu co se týká energie a regenerace.

Poslední dobou mě ale začala zajímat problematika silového tréninku, respektive budování svalové hmoty na veganské stravě. Mimo jiné i proto, že jako postavou typický ektomorf jsem si narážek na veganství a vyhublost užil dost a dost. Internet mi příliš nepomohl, většina známých vegan bodybuilderů a obecně sportovců začínala na konvenční stravě a na veganství přešla až po vrcholu kariéry. Začaly mi v hlavě hlodat pochybnosti, zda-li je kombinace silového sportu a veganství slučitelná a vhodná.

A tak jsem přišel s výzvou pro sebe sama: dokážu jako věčně pohublý ektomorf nabrat 10kg čisté svaloviny za 10 měsíců? „Nemožné, to prostě nejde,“ zněla odpověď téměř všech lidí z fitness oblasti, kterým jsem tuhle otázku položil. Inu, dobrá…

Cvičit jsem začal na začátku září. Cíl jsem splnil první květnový týden, tedy bezmála dva měsíce před limitem. Dokázal jsem nabrat 10kg svalové hmoty za 8 měsíců! A velmi věřím, že veganství nejen že nebylo limitujícím faktorem, ale naopak motorem tohoto úspěchu. Ukázalo se, že nemožné je jen slovo.

Trénink
Od září 2015 dvakrát týdně s tím, že na přelomu října a listopadu jsem měl třítýdenní výpadek kvůli nemoci. Od přelomu roku jsem přešel na tři tréninky týdně s jedním dvoutýdenním výpadkem v závěru.

V první fázi, do konce roku, jsem se pod vedením výborné trenérky Lucie Gregorové soustředil na velké lifty, tedy na dřepy a mrtvé tahy. Cíle jsem si definoval silově, nikoliv váhově – dokonce jsem si zakázal se vážit častěji než jednou za tři měsíce. V první fázi jsem se do konce roku, tedy během tří měsíců, chtěl dostat z ničeho (s váhami jsem nikdy dříve necvičil) na dřep s vlastní vahou a mrtvý tah s dvojnásobkem vlastní váhy.

Obou cílů jsem dosáhl navzdory třítýdennímu výpadku v tréninku. Na dřepu jsem se k cíli dostal velmi pohodlně přes (při tehdejší váze 81 kg jsem dosáhl osobního rekordu 92 kg), na mrtvém tahu jsem byl těsně (162,5 kg). A jak to bylo s váhou? Nabral jsem něco přes tři kila svalové hmoty a shodil cca kilo tuku.

Po přelomu roku jsem se svěřil do rukou trenéra Ládi Petrželky. I s ním jsem cvičil velké lifty, ale k tomu přibyly pressy, bench-press, výrazy a přemístění. Zadání pro Láďu bylo, abych získanou sílu dokázal „prodat“ v bojových sportech – tzn. opět jsem necvičil klasický objemový trénink, ale spíše posilování pro fightery s důrazem na dynamiku a výbušnost.

Nemůžu tedy ani nějak extra hovořit o silovém pokroku, protože na to jsme se vůbec nesoustředili, maximální váhy jsme vůbec nezkoušeli. Jediné, co jsem si otestoval, byl bench-press. Tam jsem si dal v lednu cíl do konce roku zvednout vlastní váhu – čehož jsem pohodlně dosáhl již v květnu.

V prvním květnovém týdnu mi test na šestibodové váze InBody ukázal vytouženou tělesnou váhu 87kg s 11,2 % tělesného tuku. V srpnu, než jsem začal cvičit, to bylo 76,8kg a 13 % tuku. Dokázal jsem nabrat 10kg svalů a k tomu ještě shodit trochu tuku! Cíl splněn, 8 týdnů před limitem.

Strava

Silový trénink si samozřejmě žádal úpravu jídelníčku. Ten jsem nějak speciálně neřešil; níže uvedené hodnoty znám jenom proto, že jsem si je jeden týden v lednu cíleně změřil (zapisoval jsem si jídelníček a využil aplikace cron-o-meter) abych je mohl v případě dotazů uvést.

Jediným cíleným krokem bylo zvýšení kalorického příjmu. Prostě jsem začal mnohem více a častěji jíst. Jedl jsem minimálně každé dvě hodiny, spíše častěji. Důležité je, že jídlo jsem do sebe nějak netlačil a nenutil se do něj – s těžkými váhami prostě přišla chuť. Razantně se proto zvýšila nejen frekvence, ale i velikost porcí.

V řeči čísel – denně jsem snědl cca 3 500 – 5 500 kcal. Rozptyl je tak vysoký proto, že mám velké rozdíly stran fyzické aktivity v jednotlivé dny. Silový trénink samozřejmě neznamenal, že seknu s tréninky bojových sportů, a už vůbec ne, že skončím s prací. Práce v mém případě – protože pracuji jako instruktor Moderní sebeobrany – znamená další velmi významnou fyzickou zátěž.

Ve dny, kdy jsem měl vedle silového tréninku i trénink „bojovek,“ jsem se dostával na horní hranici uvedeného kalorického příjmu, ve dny, kdy jsem měl jen jeden trénink, ať už silový nebo ne, jsem byl spíše na spodní hranici.

Den jsem vždy začínal ovesnými vločkami s ořechy a ovocem a ovocným smoothie. Žádný den na mém talíři nechyběly luštěniny – zejména různé druhy fazolí a cizrna, nejčastěji v kombinaci s rýží, a každý den jsem také jedl brambory, a to hlavně pečené. Navzdory obecné představě jsem se rozhodně necpal sojou, pokud se v mém jídelníčku objevila, pak ve formě tofu, ale velmi často (odhadem cca dva dny z pěti) jsem neměl soju vůbec.

Makra a doplňky

Co se makro hodnot týká.. Navzdory moderním paleo doporučením jsem se rozhodně nebál sacharidů, přijímal jsem klidně 500 g denně i víc.

Velmi mi pomohlo i zvýšení příjmu bílkovin. Minimální hranice pro mě byla 1,5g bílkovin na kg tělesné váhy, tedy 120 g z běžné stravy. Celkově jsem se ale zpravidla dostával na hodnoty 160 až 220 gramů. 50 g jsem v tréninkových dnech přijímal z proteinového prášku (velmi výjimečně, a to samozřejmě pouze u těch nejvyšších hodnot ve velmi fyzicky náročné dny, to bylo 75 g).

Proteinový prášek jsem si mixoval s na cukry bohatým ovocem, zpravidla 50 g proteinu (tedy cca 60 g prášku při koncentraci 80+) a 10 g BCAA a užíval polovinu před a polovinu po tréninku. Při vysokém tréninkovém zatížení jsem pak přijímal dalších 25 g proteinu těsně před spaním. A mimochodem, hodně jsem spal – min. 8, ale běžně 9 i 10 hodin denně.

Mise splněna

Co bude dál? Netuším. Po splnění cíle jsem opět změnil trénink. Pracuji na tom, co jsem mezi tím zanedbal. Tedy hlavně dynamiku a výbušnost – cvičím hlavně s mými milovanými kettlebels a s vlastí vahou. Začal jsem znovu mnohem více běhat. Zvedat váhy jsem samozřejmě nepřestal, jen už teď nejedu trénink 3x týdně.

Můj osmiměsíční experiment mě naučil několik věcí. Předně jsem sám sobě i lidem okolo dokázal, že není problém po dlouhodobém veganství nabírat kvalitní svalovou hmotu, a to velmi rychle. Už to pro mě není jen teorie, ale zažitá praxe. Při dotazech na toto téma na přednáškách i v běžném životě už nemusím sdílet těch pár fotek těch několika málo příkladů odněkud z internetu, ale mohu odkázat na svou vlastní zkušenost.

Sám jsem se naučil, že neexistují žádné překážky a omezení. Ektomorf (stejně jako cokoliv ostatního) jsem jen ve své hlavě. Stačí se rozhodnout, dát si cíle a makat a výsledky přijdou. I tam kde není talent nebo genetická dispozice. O to tvrději je potřeba za svým snem jít…