Patnáct let na veganské stravě
Tento článek je dílem snahou podělit se o zkušenosti, které jsem nasbíral za patnáct let na veganské stravě, dílem pokusem o povzbuzení těch, co o veganské stravě uvažují. Patnáct let na rostlinné stravě je myslím už slušným důkazem toho, že taková strava je zcela plnohodnotná a nehrozí při ní žádné zdravotní komplikace.
Před dvěma lety jsem se nechal kompletně vyšetřit. Vedle odběru krve a jejího kompletního prozkoumání šlo o celou řadu dalších vyšetření. Jejich výsledek byl jednoznačný: naprosto zdráv (o jedné jediné abnormalitě budu ještě hovořit dále), všechny hodnoty v normě, zpravidla spíše v té lepší polovině doporučených hodnot. Subjektivně se cítím velmi dobře; občas mě – jako každého – potrápí viróza, rýma nebo bolest břicha, žádné větší zdravotní potíže nemám.
Po celou dobu veganství aktivně sportuji, po jednu dobu (něco přes rok rok) jsem byl i v třífázovém sportovním tréninku. K tomu jsem měl fyzicky poměrně náročné zaměstnání jako kurýr na kole. Můj den vypadal tak, že jsem ráno vstal, jel na ranní trénink, přihlásil se na dispečink, odjezdil svých 80 km na kole, po odhlášení jel na večerní dvojtrénink. Vše na veganské stravě bez umělých suplementů, pouze s přírodními doplňky stravy. Jejich shrnutí najdete zde.
I v současnosti trénuji v podstatě každý den. Třikrát za týden mám silový trénink, třikrát týdně tréninky bojových sportů. Protože působím jako instruktor sebeobrany, navíc k tomu ještě denně cvičím cca 4-5 hodin s mými studenty.
Klíčem je strava vyvážená a pestrá
Denně sním minimálně půl kila čerstvého ovoce a zeleniny (mnohem více ovoce než zeleniny), pokud možno sezónního, většinou ve formě smoothie ke snídani a eventuelně salátu k večeři. Nejčastěji jím jablka a hrušky, dále pak citrusy a dle sezóny pak broskve, nektarinky, mango… Ze zeleniny pak různé druhy tmavé listové zeleniny (špenát, kadeřávek, brokolice…), různé druhy rajčat, papriky, okurky (tuto trojkombinaci pak celé léto jako čerstvě připravené gazpacho), mrkev, cukety, dýně, česnek, cibuli. Hojně také používám za studena lisovaný olivový a řepkový olej a v menší míře další oleje (konopný, lněný, makový, ořechový) – zpravidla několik lžic denně. V podstatě každý den jím luštěniny, hlavně cizrnu a fazole.
Ze své stravy jsem postupně zcela vypustil cukr (bílý, hnědý i fruktózu), téměř zcela bílou mouku, nekonzumuji žádný kofein a alkohol. Rychlou energii dobíjím sušeným ovocem, zejména rozinkami a datlemi. Z pečiva jím téměř výhradně kváskový chléb s ořechy, těstoviny pouze celozrnné.
Doplňky stravy
Denně si dávám panák Vincentky jako zdroj jódu. Před spaním pak 2-3 para ořechy kvůli doplnění hladiny selenu. Z důvodu dostatečného příjmu vápníku piji denně 3dcl makového mléka nebo jím tofu s vysokým obsahem vápníku.
Jeden ze dvou umělých suplementů, který užívám, je proteinový prášek. Po silovém tréninku piji kombinaci hrachového, rýžového a sojového proteinu. V dnech těžkého tréninku si dávám ještě sojový protein před spaním.
Úskalí veganské stravy
Chtěl bych se také zmínit o dvou úskalích veganské stravy, na které jsem osobně narazil. Prvním je nedostatek železa, který se mi v krvi projevuje dlouhodobě, a to i po úpravě jídelníčku tak, aby železa obsahoval opravdu velké množství konzumovaného s látkami, které podporují jeho vstřebávání, dokonce i po nasazení suplementů. Nakonec kamarád lékař zaměřující se na dietologii objevil nějaké poznámky a pak snad i studie o tom, že nižší hladina železa u veganů je normální a nemá žádné negativní zdravotní dopady. Koresponduje to s realitou, neboť i přes diagnostikovanou chudokrevnost porážím ve fyzických výkonech o deset let mladší borce na vrcholu sil.
Druhým úskalím je hojně diskutovaný vitamín B12. S ním se také pojí jediná významná zdravotní potíž spojená s veganskou stravou, kterou jsem si však způsobil sám. Tak jako spousta dalších veganů jsem vitamín B12 „neřešil.“ Měl jsem doma i tabletky, občas jsem si i dal, ale jinak jsem žil v přesvědčení, že jím spousty potravin obohacených o B12 a že je to v pohodě. Jednu zimu pár let zpátky na mě přišla klasická viróza. Jenomže nepřecházela po týdnu, dvou, čtyřech. Byl jsem unavený, bolely mě klouby, chtělo se mi spát, nemohl jsem trénovat. Odběry krve u obvodové lékařky nic neukázaly. Až test na B12 u lékaře ukázal, že mám nízkou hladinu B12. Začal jsem poctivě doplňovat jednou tabletkou denně (druhý umělý suplement v mé stravě), potíže zmizely a už se nevrátily.
Všem veganům proto doporučuji brát vitamín B12 ve formě tabletek. Obohacené potraviny potřebu B12 pokryjí jen stěží, zvláště při pouhém občasném užívání: namátkou obohacené mléko Provamel obsahuje v jedné sklence asi ¼ potřebné denní dávky, obohacené musli tyčinky často třeba jen 10% atd. Neobohacené potraviny vitamín B12 neobsahují vůbec; mýty o tom, že vitamín B12 obsahuje např. tempeh, kysané zelí, mořské řasy atd. pocházejí z desítek let starých publikací, moderním výzkumem byly dávno překonány, přesto se občas drží dodnes. Proto z vlastní zkušenosti ještě jednou apeluji: berte pravidelně tabletky s vitamínem B12. Článek s podrobnými informacemi o vitamínu B12 najdete zde.
tento článek je opět po roce aktualizovaná a doplněná verze původního článku „dvanáct let na veganské stravě“
Pro mě je to celkem dost povzbuzující článek, díky. Chtěla bych se, ale zeptat, jak řešíte dostatek vápníku. Kolem vápníku je dost zavádějících informací. Doporučené denní dávky se pohybují od 500 mg (v některých zemích i údajně 400 mg/ den po 1200 mg/den…což je opravdu velkých rozdíl. DDD v ČR pro průměrného člověka je asi 700 – 800 mg. Z neobohacené stravy se dá doporučená denní dávka vápníku dosáhnout pouze (alespoň podle mého názoru a množství stravy co s ním) pomocí zvýšené konzumace některé listové zeleniny případně máku (např. třeba vypitím šťávy z 250 g kadeřávku) jako doplněk k běžné stravě. Chtěla bych znát váš názor na tuhle problematiku, protože z vlastních zkušeností vím, že některým veganům vápník chybí. Taky bych řekla, že mnoho tzv. alternativní literatury ohledně výživy nepřínáší uspokující odpovědi. Například po přečtení některých makrobiotických knih, člověk získá dojem, že vápník není třeba nějak zvlášť řešit, že hlavní problém je v cukru a bílém pečivu, což si myslím, že není úplně tak pravda a že suplementace anorganického vápníku je špatná pro organismus. Vitariánské knihy zase budí dojem, že pokud jíme potraviny v syrovém stavu, tak nám nedostatek vápníku nehrozí. Některé africké ženy prý jí podstatně méně vápníku (nepijí mléko) než americké a netrpí prý zdaleka tolik osteoporézou…..To jsem trochu shrnula informace o vápníku ke kterým se začínající vegan může dostat…. a taky můj názor, že to s tím vápníkem není tak jednoduché, jak se může zdát…
Myslím, že jsi sama docela dobře odhadla, které zdroje informací je třeba brát s velkou rezervou… už jenom proto, že makrobiotika a RAW berou rostlinnou stravu jako lék a prospěšnou zdraví, člověk nepotřebuje ani moc fantazie, aby si uvědomil, že suplementace B12 a vápníku jim do toho moc nepasuje. Pak klidně doporučují mák jako dobrý zdroj vápníku – v máku je vápníku opravdu dost, ale nikdo se ještě nezabýval, jestli je ten vápník pro člověka dostupný…
Těm z nás, co jde o zvířata, obvykle nevadí si vzít tabletu a neřešit „nezdravost“ „náhražek“. Doporučuju http://veganhealth.org/articles/bones nebo knihu „Vegan for Life“ of Norrise a Messina.
Já beru 500 mg vápníku denně, protože si nemyslím, že je teď a tady možné ho tolik získat na veganské stravě.
S tím mákem to opravdu vypadá, že vysoký obsah šťavelanů (oxalátů) velmi zhoršuje jeho využitelnost. Velmi dobrý zdroj vápníku u nás je tofu vyráběné pomocí siřičitanu vápenatého, jaké výrábí Alnatura (dostanete v DM), nebo slovenská firma Alfa-Bio.
Taky se vápníkem chystám podrobněji zabývat. Co zjistím, dám pak na web. Bylo by třeba fajn přesvědčit zdejší farmáře, aby pěstovali ty odrůdy kapusty, která je na vápník bohatá. Ty se zatím u nás běžně nepěstují.
Taky doporučuji přečíst info od Norrise a Messiny, akorát je to třeba prizpůsobit na naše podmínky.
No například kapusta kadeřavá se dá od července do konce října sehnat na pražských farmářských trzích. V Praze studuju, takže to vím a často jí tam kupuju, jinde nevím. Každopádně kapusta kadeřavá je nenáročná rostlina (pohnojit se ovšem musí). Sklízet se dá i postupně odřezáváním listů. Nějakou dobu vydrží i pod sněhem. Pro toho, kdo má zahrádku vřele doporučuju. Více zde: http://tilia.zf.mendelu.cz/ustavy/553/dzi/www/Zelenina/kapusta_kaderava.pdf . Kapusta kadeřavá má navíc optimální poměr vápníku: fosforu, což spolu s nízkým obsahem šťavelanů zvyšuje využitelnost vápníku. Obdobně je na tom štěrbák (ale ten toho vápníku má podstatně méně,ale oproti např. mrkvi 2 x tolik) nebo čekanka.
Který trh myslíš? Já chodím skoro každou sobotu na náplavku a tam jsem si ji zatím nevšiml (nebo jsem ji nepoznal :O). Zkusím se líp koukat a ptát se…
Dobrý deň,môj priateľ je 2 roky vegan a nastali mu hormonálne problémy. Má zvýšený estradiol preháňal to so sójou. Má 27 rokov a trpí sexuálnou disfunkciou. Prosím Vás o pravdivé informácie k tejto problematike o ktorej sa nehovorí. Naozaj vedie veganstvo ku kvalitnému sexu? Už si nevieme rady.Ďakujem za pravdivú odpoveď. Pravidelne silovo cvičí. Či pri veganstve je dostatočné libido muža. Kľudne mi odpovedzte na môj mail.
V nové databázi USDA snížili množství vápníku v brokolici o polovinu.
Aktualizovaná množství vápníku podle USDA na http://veganhealth.org/articles/bones#catips.
http://www.vegan-fighter.com/vyziva/5-veganskych-potravin-ktere-by-ve-vasem-jidelnicku-nemely-chybet.html
No já se taky rostlinnou stravou stravuju čistě kvůli zvířatům. Takže si doplňuju vitamín B12 a občas piju rostlinná mléka obohacená vápníkem z řasy. Chvíli mi trvalo “ překousnout“ skutečnost, že je třeba si doplňovat vitamín B12, zvlášť když jsem na to přišla po 4 letech a některých zdravotních obtížích. Přesto bych nechtěla sklouznout do stavu, že bych si doplňovala spoustu minerálů a vitamínů. Myslím, že vápník bez suplementace (tak aby naplnil těch doporučovaných 700 -800 mg/den) se dá přirozeně získat z listové zeleniny a to převážně ze šťávy z listové zeleniny (třeba kadeřavé kapusty, štěrbáku možná brokolice možná listů tuřínu). Ne každý vegan má možnost si pořídit odšťavňovač a taky ty šťávy nemají zrovna nejlepší chuť. Jinak díky za odpověď.
Získat těch 800 mg vápníku je v ČR velice složité. Se svými stravovacími návyky (a to je považuju za dobré vzhledem k veganům a vegankám, co vidím okolo sebe) si to nedokážu představit bez supplementu. Schválně si spočítej, kolik bys té listové zeleniny musela denně sníst, abys přijala 800 mg vápníku. Docela by mě to zajímalo.
No já to počítala: když jím celkem dobře (a nejím mák nebo obohacená mléka) tak mimo té listové zeleniny sním tak kolem 300 – 350 mg vápníku / den. Kadeřavá kapusta má 200 mg/100 g tzn. musela bych sníst 250 g kapusty, anych si doplnila 500 mg vápníku. To je dost velké množství, proto jsem psala, že nejlepší by to bylo konzumovat v podobě šťávy..což není tak úplně snadné zvlášť když je kapusta sezóní záležitost. Navíc do té šťávy se všechen nejspíš nedostane..určitě záleží na kvalitě odšťavňovače.
Před rokem jsem pár dní po sobě jedla denně půl kila syrové brokolice (po té jsem jí nemohla několik měsíců ani vidět…)..takže to asi není správná cesta.
Teď to tu vytáhnu po několika letech, snad mi prominete. Např. kadeřávek je zelenina, která se dá pěstovat i přes zimu, jako jedna z mála zelenin ji vydrží i venku na záhoně (nevím jak venku v nádobě nebo v truhlíku…je poměrně náročná na živiny a vodu – stejně jako ostatní brukvovité). Kapusty se dají také pěstovat od jara do podzimu….takže v tomhle případě by se dalo říct, že je to celosezonní záležitost a ne jako např. jahody, které jsou jen v létě (a některé odrůdy do podzima) a pak leda zamrazit nebo zavařit.
Jo ještě k tomu maku: četla jsem některé studie: podle nich je vápník z maku využitelný z 20% (pro srovnání mléko cca 30%). U listové zeleniny (mimo špenátu!!!!) se využitelnost pohybovala podle studií co jsem četla od 30% – 70% (dost velké rozmezí), s tím, že se obecně uvádí, že listová zelenina má větší využitelnost vápníku než mléko.
Jo, dietologové tvrdí, že využitelnost vápníku z listové zeleniny je vysoká, no taky je pravda, že listová zelenina, která je běžně k mání u nás na něj není zrovna bohatá. Myslím běžnou kapustu, zelí, listový salát, ledový salát a ty další krásné salátové zeleniny co jsou vidět na trzích, kterých jméno ani neznám.
Právě, že by to chtělo ty odrůdy kapusty kadeřavé, co zmiňuješ. Kde ji jde sehnat? Taky chci! :O)
A jo, taky bych byl rád kdyby šlo ten vápník pokrýt normální stravou místo suplementace, doufám, že se k tomu dopracujeme. Já teď taky zatím piju sojové mléko s vápníkem, dokud nepřijdu na jiné řešení. A ono vápenaté tofu, co jsem zmiňoval.
Semínka kapusty kadeřavé se dají dostat tady:
http://www.semo.cz/homegardencz/index.php?s=&druhid=12&Kaderavek
endivie neboli štěrbáku tady:
http://www.semo.cz/homegardencz/index.php?s=&druhid=2788&odrudaid=4841
Štěrbák se dá sít rovnou do země, kadeřavá kapusta se předpěstovává.
Mohla by mi najít tu studii o máku? Bavil jsem se o máku přímo s Norrisem a ten o žádné nevěděl.
Pokusím se zapátrat, nemám jí teď po ruce, ale budu hledat:
Něco jsem našla podle klíčových slov tady:
http://www.crcnetbase.com/doi/abs/10.1201/9781420014419.ch13 ale je to placený článek, takže jenom informační odkaz že něco takového existuje.
Zapátrala jsem a studii o maku využitelnosti vápníku jsem nenašla. Takže buď se mi ztratila nebo jsem se před tím spletla.
Gratuluji vegaholic a ať ti to vydrží v dobrém zdraví aspoň do devadesáti! :O)
K tomu železu: já mám zase zkušenost (jsem vegan 10 let) opačnou. Za posledních cca 5 let jsem dokonce 13x daroval krev a pro nedostatek železa mě odmítli jenom jednou. A to jsem nebral žádné doplňky. Po tom co mě odmítli jsem si dal rok přestávku a dbal jsem abych měl ke každému luštěninovému jídlu i čerstvou zeleninu nebo ovoce jako papriku, rajče, nebo jabka. Když jsem pak po roce daroval krev znovu, měl jsem rekordní hladinu hemoglobinu.
Takže buď je to otázka individuální schopnosti organizmu to železo vstřebat (je třeba zajímavé, že ani při užívání doplňků se ti ta hladina nezvedla), nebo se naše strava musí v něčem zásadně lišit. Kdybys mi poslal odkazy na ty studie, co objevil kamarád, byl bych moc rád!
S tím B12 naprosto souhlasím! Zkušenost mám stejnou, akorát jsem měl to štěstí, že jsem si to nechal změřit dřív než se dostavily jakékoli projevy nedostatku.
Co se železa týká, tak osobní dispozice zcela určitě hrají roli a nebylo to myšlené tak, že KAŽDÝ vegan by měl mít nižší hladinu železa, jen že je to u nich častější, avšak bez následků. Odkazy na ty studie nemám, ani jsem si o ně neříkal, ale až kamaráda uvidím, zeptám se ho na to (občas chodí i sem, tak si to třeba přečte:-) a případně doplním…
Tie informácie o B12-ke sú až neuveriteľne rozdielne. Prečítal som knihy od Helmuta Wandmakera, Helmuta F. Kaplana a prešiel mnohými, či už anglickými, českými alebo slovenskými webmi a snáď stále čítam niečo iné. V jednom článku som čítal, že 99 % ľudí, ktorí trpia nedostatkom tohto vitamínu sú konzumenti mäsa, ktorí ho kvôli svojmu nezdravému životnému štýlu potrebujú vo väčšom množstve ako vegani. Veganovi vraj stačí zanedbateľné množstvo B12-ky a získať ho môže (tu sa názory líšili) z neumytej bio-zeleniny (tu to bolo podložené tým, že B12 sú vlastne baktérie, ktoré sa vyskytujú na zelenine) alebo zo sóji…atď. Mám už vážne dosť, keď príde na túto tému a sám neviem čo mám robiť.
Já se o veganství a výživu taky docela zajímám a řekl bych naopak, že situace s B12 je poměrně jasná. Drtivá většina relevantních novějších zdrojů (nebál bych se říct všechny), za které považuji lékaře-dietology zabývající se veganskou stravou, ultimátně doporučují doplňování vitaminu B12 buď tabletkami, anebo obohacenými výrobky. O tomto tématu na odborné úrovni neběží v podstatě ani diskuse, protože to je bráno za fakt.
Samozřejmě ke okolo B12 spousta škodlivých mýtů (jako je ten že vegani B12 nepotřebují, že jí získají dostatečné množství z nemyté bio-zeleniny nebo že B12 je v tempehu a kysaném zelí), ale jsou to jen právě škodlivé mýty.
Přesně jak píše vegaholic… Relevantní instituce jako American Dietetic Association a přední organizace propagující veganství jako Vegan Society a Vegan Outreach už dlouho tvrdí, že pro vegany a veganky je *nutné*, aby B12 doplňovali/y.
Nemá smysl se ohlížet na ty různé home-grown „odborníky“, co vědě nerozumí a jejichž agenda je typicky: veganství jako zdravý životní styl (a pak přece supplementovat není možné, když je veganství tzv. zdravé)
https://vitaminb12bereteho.wordpress.com/
Na kulaťáku v Dejvicích velký zelinářský stánek, bývali poblíž ryb. Letos jsem tam ještě nebyla. Potom v Suchdole u zastávky Zemědělská univerzita na takovém place – to jsou ti samý zelináři, ale bývají tam ve čtvrtek. A potom na náměstí Jiřího z Poděbrad – 2 x týdně – ale teď si nejsem jistá v jaké dny.
myslíte, že brát anorganickej vápník v tabletkách dokáže tělo vstřebat lépe než organický z ovoce a zeleniny, nebo je to jedno?
Ahoj…to je těžké říct názory na tuhle problematiku se liší: jak už jsem někde víš napsala například makrobiotici a vitariáni jsou většinou vyloženě proti suplementaci vápníku (a proti pití mléka). Taky se často píše v alternativní literatuře, že je vápník z mléka špatně využitelný, že právě díky mléku (hlavně mléku pasterizovanému) mají lidé v západním světě osteoporézu. Pokud jsi začínající veganka tak bych doporučovala přečíst si knížku: Průvodce začínajího vegetariána, jsou tam doporučení pro vegetariány i vegany…je to český překlad od amerických autorek a americké doporučené denní dávky pro vápník jsou celkem o dost vyšší než u nás (tak co si má pak člověk vybrat), přesto tu knížku doporučuju. Problém ovoce a i poměrně velké části zeleniny je, že obsahuje vápníku opravdu málo viz napriklad http://www.osteoporoza.cz/vapnik-v-potravinach. Znám vegany, kteří se něk zkráceně dočetli, že vápník ze zeleniny a ovoce je vstřebatelnější než z mléka a po pár letech začali mít problémy se zuby (je teda pravda že listové zelenině moc nedali). Někde jsem četla (nemám to podložené), že obohacená mléka (vápníkem z „tablet“) mají vstřebatelnost vápníku asi 20%, což je nižší než mléko (asi 30%) a nižší než listová zelenina (podle různě nalezených zdrojů z netu může mít listová zelenina (mimo špenátu a další zeleniny s vysokým obsahem šťavelanů) využitelnost 30 -70%. Jakou vstřebatelnost vápníku má ovoce jsem nenašla, asi se to moc neřeší, právě kvůli nízkýmu obsahu vápníku.Tabletové zdroje mohou mít také různou vstřebatelnost například na těhle stránkách píšou, že vápník z vápnité řasy (která se přidává do některých obahacených rostlinných mlík) má využitelnost o něco vyšší než mléko: http://www.koxamin.elanatura.cz/. Někteří američtí vitariáni, řeší dostatek vápníku (podle doporučené denní dávky) každodením popíjením šťav z listové zeleniny (protože tak velký objem zeleniny nemůže většina lidí sníst). Každopádně je zajímavé si najít tabulky obsahu vápníku v různých potravinách a zjistit, kolik člověk toho vápníku přijme z veganské stravy. Já jsem to udělala a zjistila, že pokud budu jíst jenom neobohacené potraviny bez „vápnité“ listové zeleniny a máku, tak přijmu cca 200 – 350 mg vápníku, což je oproti českým doporučeným 700 – 800 mg opravdu málo. Takže teď se to snažím řešit pomocí obohacených rostlinných mlík a snažím se zařazovat do jídelníčku vápnitou listovou a šťávy z ní. Mimo to je potřeba si uvědomit, že vápník není jedinným prvkem pro zdravé kosti, dále je důležité mít dostatek vitamínu D, pohybu, vitamínu K, hořčíku a dalších látek. Nadbytek soli, cukru, bílkovin (platí spíš pro nevegany) a některých dalších látek může způsobovat nežádoucí odvápnění. Nadbytek vápníku z nadměrné konzumace mléka a nadměrný příjem suplementů mohou odvápnění údajně způsobyt také…
Ahoj, Díky za vyčerpávající odpověď, určitě mrknu a odkazy, Děkuji
Já bych se řídil stanoviskem Americké dietetické asociace (http://www.eatright.org/about/content.aspx?id=8357 -> PDF):
„Low-oxalate greens (eg, bok choy,
broccoli, Chinese cabbage, collards,
and kale) and fruit juices fortified
with calcium citrate malate are good
sources of highly bioavailable calcium
(50% to 60% and 40% to 50%, respec-
tively), while calcium-set tofu, and
cow’s milk have good bioavailability
of calcium (about 30% to 35%), and
sesame seeds, almonds, and dried
beans have a lower bioavailability
(21% to 27%) (39). The bioavailability
of calcium from soy milk fortified with
calcium carbonate is equivalent to
cow’s milk although limited research
has shown that calcium availability is
substantially less when tricalcium
phosphate is used to fortify the soy
beverage (40). Fortified foods such as
fruit juices, soy milk, and rice milk,
and breakfast cereals can contribute
significant amounts of dietary cal-
cium for the vegan (41). Oxalates in
some foods, such as spinach and
Swiss chard, greatly reduce calcium
absorption, making these vegetables
a poor source of usable calcium. Foods
rich in phytate may also inhibit cal-
cium absorption“
Takže ať už v organické formě nebo anorganické, dostupné je (oproti některé – zvláště makrobiotické a vitariánské – propagandě).
Ještě jeden super článek ..
http://www.opravdovezdravi.cz/2011/02/pravda-o-vitaminu-b12/
Přečti si prosím přináležející komentář, který jsem tam kdysi přidal: http://www.opravdovezdravi.cz/2011/02/pravda-o-vitaminu-b12/#comment-72528 a pomedituj nad povahou „pravdy“.
Ahoj, já jeden čas pravidelně pila mladý ječmen, tam je taky spousta Ca a to samý je i v různých řasách- Chlorella, Spirulina. Je fakt, že je to dražší, ale vydrží to, když se s tím šetří:) Pak já mám ráda fíky a bílé fazole.
Taky mi přijde dost zásadní nejen diskutovat o tom kolik mg jaká zelenina a výrobek mají, ale i podmínky za jakých se Ca vstřebává a vylučuje. Je důležité nepít současně s potravinami bohatými na vápník tekutiny, jejich vstřebávání zabraňující (to je jako s Fe-káva, čaj), jíst je v průběhu dne (ne 1x za den ve velké dávce), pravidelně sportovat, hlídat si příjem vitamínu D-pokud je zataženo:), přiměřeně solit a nepřehánět to s kávou. vše viz Průvodce vegetariána (začínajícího), stále v prodeji
S tím souhlasím. Taky mi příjde trochu nelogický řekla bych takový americký trend (který se odráží trochu i v knížce Průvodce (začínajícího) vegetariána), kdy se obohatí kdeco vápníkem kdeco se obohatí železem a pak se to konzumuje dohromady, přičemž přidané železo snižuje využitelnost vápníku a naopak. Jinak Průvodce začínajícího vegetariána je super knížka, přesto s ní v některých věcech polemizuju. Pokud si člověk přečte doporučení pro příjem železa pro vegetariánské i nevegetariánské ženy, tak musí nutně dospět k závěru, že bez suplementace železa (nebo konzumace obohacených potravin) nemůže snad ani vegetariánská ale i nevegetariánská žena existovat. Doporučené denní dávky jsou totiž 32 mg pro vegetariánku a 18 mg pro nevegetariánku. Vegetariánka jsem už 13 let, rozhodně tahle „železná“ doporučení nesplňuju.. tak maximálně z poloviny a příznaky chudokrevnosti nemám…ikdyž v poslední době si říkám, že půjdu na rozbory krve, abych objektivně věděla na čem jsem. Podle mě v těch doporučení vůbec nezohledňují, že různé kombinace potravin, namáčení, fermentace mohou výrazně zvýšit využitelnost železa. Ale to je jen můj osobní názor…můžu se mýlit.
Per Norris (http://veganhealth.org/articles/iron#rec):
„The new U.S. DRIs for iron distinguish between vegetarians and nonvegetarians (see Table 2). The DRI for vegetarians was determined by increasing the regular DRI by 1.8 times (5). This is controversial because the recommendations were not based on studies of vegetarians, but rather based on vegetarian diets designed to reduce iron absorption. Such a high DRI makes it almost impossible for premenopausal women to meet the DRI without supplements and many vegetarian dietitians do not think it is necessary for most vegetarians to get this much iron.“
Objevuje se to teda proto tak často, že je to nová DDD pro vegetariánská ženy v USA.
Díky za informace.
Ahoj veganko8, nemluvili jsme spolu minulou sobotu (29.12.) na té FNB akci? Tak nějak mě napadlo, že podle toho, co jsi psala tady na Vegance, bys to mohla být ty… Když tak mi napiš na michal[.]nowak[@]resist[.]ca, zajímala mě ta tvoje školní esej.
Ahoj,
omlouvám se, že tak opožděně, ale když se tu zmínil ten vápník, což je docela zapeklitá minerální látka, tak by mě zajímalo, jaká je jeho využitelnost z obyčejné kohoutkové vody, protože například vodní nádž Želivka udává 63 mg/litr, takze když člověk vypije 2,5 litru vody denně, tak to není úplně zanedbatelné množství:)
ahoj, chtěla bych se jen zeptat, z jakého důvodu nekonzumujete cukr, bílou mouku, kofein či alkohol?? doposud jsem to měla za rostlinné zdroje
Markét, u Tebou zmíněných potravin již nejde o etické hledisko, ale o hledisko zdravotní.
Bylo by to na dlouhé psaní, ale v maximální stručnosti jde o to, že cukr považuji za drogu (a to drogu tvrdou) bez výživové hodnoty, zato s mnoha neblahými zdravotními důsledky (obezita, negativní dopad na cévní systém atd), který nemá v běžné výživě co dělat (samozřejmě jsou výjimky, třeba extrémní vyčerpání po náročném výkonu atd.)
Bílá mouka je v podstatě jen výplň žaludku bez výživových hodnot, minerálních látek atd.
Kofein a alkohol jsou drogy bez jakéhokoliv přínosu pro výživu, naopak s celou řadou negativních dopadů: kofein odvápňuje atd. Zde nevidím jediný důvod, proč bych je měl užívat…
dobře, děkuji za objasnění :-))
Dobrý den, chtěla bych všem zdělit svou zkušenost s tímto doplňkem stravy určeným a teď pozor pro vegetariány a vegeny: http://www.gigalekarna.cz/produkt/aloelive-stava-z-aloe-99-7-2x-1000ml/ . Bývala jsem často unavená a měla jsem problém se na cokoliv soustředit. Nemusím zmińovat, kolik jsem toho vyzkoušela než jsem našla tento doplňek vhodný pro mě.
O výrobku se nepíše, že je _určený_, ale že je _vhodný_ pro vegany. Účinnost šťávy z aloe bych viděl na úrovni placeba. Veganům a vegankám bych spíš doporučoval pravidelně brát vitamín B12.
ahoj, skvělý článek, nemůžete mi někdo poradit nějaký protein tady? http://www.fitnessprotebe.cz/pro-vegany/
Tento protein je top, jak chuťově, tak i složením http://www.konopnyshop.cz/e-shop/590-sunwarrior-blend-protein-vanilka.html
Ahoj chci se zeptat ohledně namáčení mletého máku. Semena se slupku se pro lepší stravitelnost mají vždy namáčet, s ohledem na uvolnění rostlinných inhibitorů a voda min. 2X slévat. Pokud namočím celá semena máku, pak se na hladině objeví malá vrstva tuku a semena změní barvu. Cca polovina jich zhnědne. Co je tedy lepší?
Další otázka. Chci dětem udělat buchtu s mákem (na způsob perníku „na plech“) jak mák v takovém případě pripravit, pokud je vůbec dobře mák tepelně upravovat. Díky
Já mák namáčím přes noc a vodu neslévám (je to technicky obtížné, ale asi by to bylo lepší).
Mám do buchet vařím v rostlinném mléce…
Ten názor na cukr mi přijde až moc přehnaný… Sice je to navyková „látka“ ale přesto, člověk nějaký přísun potřebuje ne?
Ono tvrdit, že dotyčný zcela vyřadil fruktózu, je asi mírně nepravdivé. Nechází se ve spoustě ovoce a i kořenové zelenině (kupříkladu cibule).
Je tam skutečně nepřesná formulace, měl jsem na mysli „rafinovaný cukr,“ tedy bílý (hnědý) prášek.
S tím vitamínem B12 musím jedině souhlasit, taky doplňuji. Dělám už několik týdnů videa na YouTube a budu ráda když kouknete – https://www.youtube.com/user/CamieVlog/videos
Ahoj a congratz, 15 let je super, jen tak dal. Jen bych rad pridal 2 dodatecne uhly pohledu:
1. naprosta vetsina suplementu (myslim tim komercne prodavane ala Doplnek) je synteticky vyrobeny vyrobek. Molekula je vyrobena v laboratori, nikoliv prirodou, pro nase telo a travici system naprosto neznama, proste z jineho sveta. Takto vyrobene „suplementy“ v dusledku zpusobi vice skody, nezli uzitku – zaludek nevi, jak travit, strevo nevi, co s tim. V lepsim pripade to nami proleti v rezimu in-out ovsem ze bychom z toho neco meli? Neverim – zde zlata psychosomatika a „zobnu si a bude lepe“. Dale, ruzna mojiva v tabletach (napr. zname to nanoctecky skla, chlebovnik od nikud, atd.). Kdyz uz, tak jedine koloidni formu.
U nas (cela famile vcetne deti) resime vapnik makovym olejem, lneny olej zase na „zdravi a klouby“ no a samo rasy, ty z hlubin i povrchu, z more i rybniku, everyday do jidla.
2. obecne suplementace je nesmysl – hori vam dum, tak hasite o106, zejo? Ovsem hasite i 2 dny pred pozarem, nebo dokonce preventivne mesic po pozaru? Preci tohle je naprosty nesmysl a je to proti prirode – delam Ironmana, naprosto bez umelych cukru, gelu, tycinek. No a na zavod mi staci (3,8km swim, 180km bike, 42km run) na tech mych 11-12h svete div se: 1/2 litru gelu z chia seminek, bananu a datli a cca 10 bananu, obcas kousek melounu. Je to tim, ze telo musi byt pripraveno, mit samo v sobe zasoby, samo se uzivit. Samo musi byt „postelovane“. Proste to jde – pouze trening, zadna suplemetace pred, pri a po – jako s tim pozarem.
Na zaver ale musim priznat, ze jsme vegetarianska famile (2×40, 2×6) nikoliv vegani, ac standardne vetsinu mesicu jime vesmes veganskou stravu.
No sorry, ale Ironman za 10-11 hodin – to teda není čím se chlubit. Nemyslíš, že je to právě tvou podvýživou? Že tělo nemá dostatek energie? I trénované ženy to dají pod 9 hodin!
Ďakujem za Tvoj článok,
veľmi mi pomohol nakoľko som od 11 nejedla mäso a potom som prestala aj s ostatnými živočíšnymi výrobkami. Začali sa však u mňa prejavovať poklesy nálad, vysoká úzkosť, hlboká depresia (denne myslenie na samovraždu), precitlivenosť, podráždenosť, zmätok, strata pamäte, nízka koncentrácia, problémy s učením, slabosť, únava, búšenie srdca, závraty, dýchavičnosť..aj celkové oslabenie..v živote. Mám dlhodobý deficit B12, celkom je aj železo znížené.. mávala som návaly chutí na iné potraviny, dokonca aj mäso ale ostala som radšej pri strave, kt. je podľa mňa mierumilovnejšia avšak…teraz som si začala pridávať do jedálnička ryby, včera som si dala 2x a cítim sa lepšie, pokojnejšie aj viac v prítomnosti, bdelešjie. Mám 20 rokov a skutočne by som nerada kvôli takej hlúposti ako je deficit B12 skončila niekde mimo.. Dlho som si nechcela priznať, že mi niečo chýba, aj keď som mala tento pocit… Milujem zvieratá ale pud sebazáchovy je silnejší. A nechcem syntetiku. Alebo je to lepšie/humánnejšie užívať B12 formou tabliet?
Má niekto podobnú skúsnosť? Názor?
Budem vďačná za akúkoľvek poznámku/komentár.
Neviem, nakoľko sú výskumy výskytu B12 v riasach zastaralé, ale na každej krabičke BIO chlorelly a spiruliny od firmy Nástroje zdravia sa uvádza obsah niektorých prvkov v pomere doporučenej dennej dávky a aj chlorella aj spirulina majú podľa uvedeného vysoký obsah B12. Tiež by ho mala obsahovať alfalfa. Naopak, mám priameho príbuzného, ktorý musel roky suplementovať vysoké dávky B12 a bol to mäsožravec (s mimoriadne nezdravým životným štýlom). Skúsenosťami z dlhoročného pozorovania som dospela k záveru, že každý človek to má veľmi individuálne – niektorému vegánovi stačí prijať minimum B12 za niekoľko mesiacov/ rokov, mnohí mäsožravci majú tak značné poruchy trávenia, že črevo už nie je schopné samo tvoriť B12 a musia suplementovať oveľa viac ako priemerný vegán (pokiaľ na to vôbec prídu). Problematická môže byť aj lepková intolerancia/ celiakia, kde je črevo aj roky neschopné tvoriť B12.
Zdravím. Já bych potřebovala poradit s kvalitním nádobím. Ráda bych investovala, protože moje hrnce jsou děsné. Jsou vhodné tyto http://www.bonio.cz/8-hrnce-kastroly-rendliky titanové hrnce pro vegan stravu? Děkuji
Dobrý den. Skvělý článek. Taky se chystám stát se veganem. Starosti mi dělá jedině strava po tréninku. Cvičím cca 30 až 40-minutové silové tréninky (cvičím vlastní vahou podle knihy „Tělo jako posilovna“). Doteď jsem po tréninku konzumoval tvaroh + konopné semínko + banány.
Docela mi to stačilo abych si zlepšil svaly a kondici. Teď ale nevím čím nahradit tvaroh? Nechci práškové proteíny. Nejsem kulturista ani to není mým cílem. Bude třeba surové tofu dobrou náhražkou tvarohu? Pokud jde o proteíny po tréninku?
Děkuji Vám pane mockrát za odpověď.
E.
Asi se do toho také pustím. Vypadá to, že to fakt půjde. Já potřebuju hlavně trochu zhubnout. A tak jsem si aspoň začala cvičit. Jen tedy potřebuji nějaké kvalitní sportovní oblečení. Docela se mi líbí tady http://www.nerio.cz/ . Jen se odhodlat a to je zapotřebí.
Zajímavý článek..já jsem to s veganstvím vydržel jen pár měsíců..nějak mi to nesedělo a dnes jsem vegetarián…přeci jen je to podle mě poněkud přirozenější..najdou se ale také dobroty, které jsou čistě veganské, které chutnají opravdu výjimečně…například 100 procentní čokolády..
https://www.stihlonozka.cz/vegan/
iu3hx3