Jak přejít na veganskou stravu (a nezbláznit se)

Přecházíte na veganství? Snažili jste se zjistit si relevantní informace, ale z všelijakých a často i protichůdných doporučení a tabulek vám jde hlava kolem? Pro přechod na veganskou stravu se nemusíte stát dietologem, ani osobou posedlou skladbou jídelníčku. Nemusíte počítat příjmy živin a vitamínů a vše pečlivě vyvažovat – to nechme špičkovým sportovcům. Nejdůležitější je začít, to ostatní přijde postupně. Připravil jsem pro vás jednoduché a přehledné shrnutí deseti základních bodů, jak na přechod na veganskou stravu – stačí se řídit několika jednoduchými a snadno proveditelnými radami:

1. Rada první a základní, která platí pro všechny další, je: Jezte pestrou stravu. Pokud se vaše strava bude sestávat jen z několika se opakujících položek, pravděpodobně se k nějakému nedostatku dopracujete. Jezte různé potraviny, střídejte přílohy, druhy ovoce a zeleniny, obiloviny…

2. Jezte čerstvé ovoce a zeleninu. Doporučená dávka je půl kila různého ovoce a zeleniny denně. Může se to zdá moc, ale ve výsledku to je cca 4-5 kusů denně (třeba po každém jídle jedno) nebo jeden velký salát. Jezte různou zeleninu – tmavou listovou, žlutou, červenou atd.

3. Do jídla si přidávejte kvalitní oleje – tedy za studena lisované. Nejběžnějším takovým je panenský olivový, za studena lisovaný. Pozor, výživová hodnota oleje se vytrácí vysokými teplotami – tzn. nesmažte na něm, ale přidávejte do salátů, zálivek atd. Doporučené množství je 1-2 polévkové lžíce denně.

4. Jezte ořechy. I zde platí pravidlo o pestrosti: střídejte různé druhy (mandle, vlašské, lískové, kešu…). Doporučené množství je 50-100 gramů denně, což je malá hrst. Pro zlepšení vstřebávání živin doporučuji ořechy alespoň přes noc namočit, nebo rovnou klíčit. Přidejte si je do snídaňového musli, nebo si je dejte na stůl do mističky pro průběžné mlsání.

5. Zařaďte do své stravy semínka (slunečnicová, sezamová, lněná, konopná….), ideálně naklíčená nebo alespoň přes noc namočená. Postačí malá hrst denně. Přidejte do musli, salátů atd. Můžete také pít rostlinná mléka vyrobená ze semen (makové, konopné, slunečnicové), které lze snadno vyrobit doma, nebo koupit hotová.

Z výše uvedeného je vhodné dát si denně alternativně buď lžičku lněného či řepkového oleje (či namočených/nadrcených lněných semínek) nebo hrst vlašských ořechů pro dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin. Dobrým tipem je dát si denně lžičku lněného oleje jako veganský „rybí tuk.“

6. Zvyšte příjem luštěnin. Pokud se na fazole, cizrnu atd. necítíte, jezte tofu, tempeh a další (nejen) sojové „napodobeniny“ masných výrobků. Uzené či marinované tofu/tempeh je vhodný ke spotřebě i bez úprav. Čisté (bílé) je nutno při vaření nebo před ním dochutit! S výběrem vám rádi poradí v každém obchodu zdravé výživy, tofu a tempeh je k dostání i v supermarketech.

Stravitelnost luštěnin se zlepšuje opravdu důkladným uvařením – vařte je tak, aby byly opravdu měkké. U některých druhů fazolí to je i několik hodin! Nadýmání z luštěnin se dá omezit přidáváním bylinek při vaření i konzumaci – mezi doporučenými jsou saturejka, fenykl, kmín, majoránka nebo zázvor.

7. Zkuste alespoň částečně nahradit bílou mouku moukou celozrnnou, která obsahuje výrazně více živin i minerálů. Kupujte nebo si pečte celozrnné pečivo; k dostání běžně jsou mmj. i kvalitní celozrnné těstoviny (dejte pozor, některé – zpravidla od firem specializujících se na zdravou výživu – opravdu nejsou k jídlu; kvalitní a dobré koupíte například v síti drogerií DM, nebo i skoro v každém supermarketu).

8. Doplňujte vitamín B12. Dejte si denně půl tabletky vitamínu B12 z lékárny (od firmy Natures Bounty je veganský) rozpustit pod jazyk, nebo jezte potraviny obohacené o B12 (různá „mléka“ atd.).

9. Nezapomínejte na jód. Jeho nedostatek je obecně problémem středoevropské stravy, ne výlučně stravy veganské. K jeho doplňování doporučuji mořské řasy určené k přímé konzumaci – každý den dva plátky. Pozor na množství, určitě nejezte více. Nadbytek jódu může vést k hyperfunkci štítné žlázy (má tedy stejný účinek jako jeho nedostatek!). Druhou možností je dát si denně velkého „panáka“ (cca půl deci) minerální vody Vincentka.

Mořské řasy k přímé konzumaci se nejlépe dají koupit v obchodech s asijskými potravinami, kde stojí řádově méně než v obchodech se zdravou výživou.

10. Zajděte do některé prodejny zdravé výživy a nechte si poradit. Dnes už ve veganské úpravě koupíte opravdu cokoliv, od taveného „sýra“ přes „paštiku“ či „salám“ po „kuřecí“ nugety. Pokud si sami vaříte, můžete si pro inspiraci dojít na některý z mnoha kvalitních veganských food blogů. Pokud se chcete jít najíst ven, zkuste mapu veganských restaurací.

Rozšířenou verzi tohoto článku najdete v audio podobě (MP3) zde

A nezapomeňte se podívat na video s pěti věcmi, které by měl vědět každý vegan:

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

18 Komentářů k “Jak přejít na veganskou stravu (a nezbláznit se)

  • 30.1.2014 at 9.48
    Permalink

    Nasiel som ine vysvetlenia k odporucaniam. Ako to vlastne ?

    Ad: „Přidejte si je do snídaňového musli“
    Kyselé by se nikdy nemělo konzumovat se škroby. Kyselina totiž okamžitě přeruší trávení škrobu. Zničí ptyalin ze slin který je ke trávení škrobu nezbytně nutný. Takže kdo si nakypřuje obilné kaše jablky, tomu to leží pak v žaludku jako olovo a ačkoliv si libuje jak je syt… napáchá na sobě mnohem více škody než kdyby si dal maso… a nehledě na to kdyby k tomu ještě přidal med nebo hrozinku. Ale obchod s mysli jenom kvete.
    http://www.oslikuv.net/skola/cl059.htm

    Ad: „Zvyšte příjem luštěnin (Nadýmání z luštěnin se dá omezit)“
    Arašídy a fazole, jsou i bílkovina i škrob a tedy nestravitelné. Bílkoviny potřebují kyselé šťávy a škroby zásadité… výsledkem je hniloba bílkovin a kvas škrobů.
    http://www.oslikuv.net/skola/cl059.htm

    Ad: „jezte tofu“
    http://1phil4everyill.wordpress.com/2008/10/22/good-soy-is-no-soy/
    http://www.badatel.sk/kpm/100-dokazov-o-skodlivosti-soje/
    http://blog.frequencyfoundation.com/2012/10/eliminate-unfermented-soy-from-your-diet.html#!/2012/10/eliminate-unfermented-soy-from-your-diet.html

    Ad: „Zkuste alespoň částečně nahradit bílou mouku moukou celozrnnou“
    Obsahuju viacej fitatov (odburavaju vapnik, zelezo, zinok…)“
    http://www.paleolit.sk/gabor-szendi-vapnik-a-osteoporoza-vecna-uzkost-moderneho-cloveka/

    Ad: “ různá „mléka“ “
    http://www.badatel.sk/kpm/list-o-mlieku-odkaz-pre-pacientov/
    http://www.uloz.to/xy42wT6z/pruchova-j-pravda-o-mlece-2007-zip
    http://soucitne.cz/anonymni-vypoved-z-ceskeho-mlecneho-velkochovu
    http://soucitne.cz/nektere-narody-mleko-nepiji-prizpusobuje-se-telo-strave

    Ad: „Nezapomínejte na jód“
    http://www.badatel.sk/kpm/znizena-funkcia-stitnej-zlazy-priznaky-priciny-liecba/
    http://www.upramene.cz/forum/viewtopic.php?f=12&t=1734
    http://www.vicevlasu.cz/lugoluv-roztok-2-1090-0.html
    http://www.badatel.sk/documents/Vitamin_C-liecba.pdf

    Reply
    • vegaholic
      30.1.2014 at 11.12
      Permalink

      Nejprve k tomu mléku – řeč je tu pochopitelně o „mléce“ rostlinném (makovém, ořechovém, rýžoveém), toho se nic z těch odkazů, co píšeš, netýká.

      K tomu ostatnímu můžu říct jen tolik, že jde o můj pohled a hlavně moji zkušenost. Vím, že je na to více názorů, zejména třeba u sóji (na druhou stranu zrovna tofu je staré stovky let a to asi nějaký důvod má).

      Asi nejlepší je seznámit se s různými postoji a přebrat si to sám. Ber na vědomí, že se vždycky ukáže nějaký trend (vegan paleo, dělená strava atd.), jehož stoupenci vždycky křičí, že je to to nejlepší.. Jenom aby to za pár let zase vymizelo. To, co píšu já, je roky neměnný základ :-)

      Reply
      • 30.1.2014 at 12.20
        Permalink

        Celkovo tu to uvadzam vyhradne ako sirsi pohlad na informacie. S paleo tiez nesuhlasim, islo mi o poukazanie fitatov. Z jedneho dokumentu k inhibitorom dokladam:
        „Most sources of complex carbohydrates such as grains also contain high levels of enzymatic digestive inhibitors and chemical digestive inhibitors (phytates).
        Digestive inhibitors can be destroyed by cooking (or sprouting, presoaking, fermentation..),but chemical digestive inhibitors are not affected by cooking. That chemical decrease calcium, iron, zinc important minerals from your diet, they decrease metabolisms and bone growth. To decrease them use presoaking before using them , but better is starting sprouting process.
        Quection is that, some animals eat grains. Yes, but that animals are usualy birds. And birds have a crop and that is the please where presoaking the seeds for a while and begin the sprouting process. Birds just can’t eat a raw seed.“

        Mozno k motivacii na prechod zivotospravy (teraz myslene ako raw strava) moze sluzit aj takato pasaz z knihy Zazracna detoxikace (RSM):

        KONEČNÉ VÝSLEDKY ČISTÍCÍHO PROCESU
        • zvýšení energie – je mnohokrát dynamičtější a dramatičtější
        • hlubší dýchání (větší kapacita plic)
        • lepší čich, chuť a sluch
        • zmenšení nebo úplné vstřebání nádorů
        • vstřebání lymfatických otoků.
        • posílení oslabených oblastí
        • lepší krevní a lymfatický oběh
        • šedivé vlasy začnou získávat přirozenou barvu
        • kůže se začne napínat a zjemňovat
        • bystré myšlení
        • lepší paměť
        • symptomy nemocí zmizí
        • hladina krevního cukru se znormalizuje
        • krevní tlak se znormalizuje
        • hlubší vztah k Bohu a přírodě
        • pocit štěstí, radosti a pohody
        • zmizí kožní defekty (pupínky, vyrážka atd.)
        • střevní peristaltika se zlepší
        • zlepšení funkce ledvin
        • zesílení hlasu
        • ustane srdeční arytmie
        • zlepšení zraku
        • vrátí se zdraví a vitalita
        • obrácení procesu „stárnutí“
        • nikdy „neonemocníte“, ani nic „nechytíte“
        • a to není zdaleka všechno

        Reply
  • 1.2.2014 at 9.15
    Permalink

    Pokud by měl člověk brát vážně všechny stravovací směry tak zjistí, že snad neexistuje potravina, která by se dala jíst, snad každá potravina, co znám byla „pomluvena“ Různé směry jako vitariánství, makrobiotika, paleodieta, „masomléko dieta“ vyzdvihují některé potraviny a jiné naopak úplně zavrhují. Stejně jako vegaholik si myslím, že chce tyhle názory brát s rezervou. K fytátům: vegani i vegetariáni mají určitě ve svojí stravě více fytátů, než běžná populace. Je pravda, že fytáty snižují vstřebatelnost železa z rostlinné stravy, ale že by železo odbourávaly, tak tomu nevěřím. To by museli mít snad všichni vegetariáni a vegáni anémii z nedostatku železa. Mimo jiné účinek působení fytátů na vstřebávání železa lze význaně podpořit, když k luštěninovému nebo obilnému jídlu přidáme zeleninu s vysokým obsahem vitamínu C. Dále jsou zde některé fermentované výrobky, u kterých je obsah fatátů taky snížen někdy významně: kvalitní sojové jogurty, tempeh, nato, sojová omáčka, kváskový chleba. Dále pomáhá namáčení obilí na 1 den, námáčení fazolí a dašíl praktiky. Niméně můj názor je, že negativní vliv fytátů paleodieta dost přehání. Staré kultury závislé na obilí se opravdu snažily fytáty ze svojí stravy vytěsit, všemožně a dost náročným způsobem. Ale neměly možnost takové pestré veganské stravy, jakou máme my, těžko to srovnávat.

    Reply
  • 16.5.2014 at 11.19
    Permalink

    Chci přejít na veganskou stravu…začalo mě to vaření bavit díky tomu. Jenže pomalu začínám zjišťovat že veganská strava dost zatěžuje peněženku…a fakt nevím co si mám nalít do kafé místo kravského mléka, co si mám mazat na chleba a vlastně chleba bych musela i neustále péct…a další věcí je, že já tak hodně nejím fakt bych nevěděla kam to všechno do sebe nacpat ? Nejspíše bych i strávila svůj čas v kuchyni? Přibrala bych z toho množství…ale z druhé strany…normální člověk taky nepočítá počet mg vitamínů který sní…Zkrátka jí co má v lednici..kdysi jsem měla anémií tak nevím zda je to pro mě veganství dobré? Moc mi ty veganská jídla chutnají…ale jak tak koukám tak nevím poraďte prosím

    Reply
    • 16.5.2014 at 18.57
      Permalink

      Jen několika svými postřehy doplním fundovaný komentář veganky8.

      Rozhodně není nutné si všechno vařit/vyrábět sama, to bychom pak život strávili u plotny a zvířatům mnoho nepomohli. Musíš si najít ta svá ekvilibria ve spoustě otázek, např. kolik času trávit vařením, kolik neveganského jsi schopna tolerovat ve své stravě atp.

      Někteří lidé v mém okolí si oblíbili multivitamíny, které obsahují všechny pro vegany a veganky potenciálně problémové vitamíny např. multivitamín od DEVA (http://www.devanutrition.com/multivitamin.html) nebo Veg1 (ten ale neobsahuje železo). Člověk pak má méně starostí s tím, kolik čeho bere. Doporučuju také přečíst http://www.goveg.cz/content.php?action=show-site&id=232&language=1 a vybrané články z https://vitaminb12bereteho.wordpress.com — dostatečný příjem B12 je u veganů a veganek zvláště důležitý, protože se v jejich stravě téměř nevyskytuje.

      Zdá se mi, že někteří vegani a veganky mají i po tom, co se hodně (co do množství) najedli, hned zase hlad nebo chutě na sladké, chipsy apod. Pokud by se ti to stávalo, zvyš množství bílkovin, tuků a vlákniny: větší zeleninový salát z mrkve a červené řepy s tempehem, zalitý vinným octem a olivovým olejem jako příloha k dvěma celozrnným plátkům chleba s tofu by byl můj tip na vydatnou večeři.

      Do kafe se mi nejlépe osvědčilo kokosové mlíko v prášku (http://www.veganfoods.cz/rostlinne-napoje/kokosove-mleko-v-prasku-400-g.html), oproti tekutým mi v něm nedělá prapodivné „strupy“. A je to relativně levné.

      Pomazánek, se mi zdá, je k mání desítek — alespoň v Praze a Brně… — stačí zajít do zdravé výživy a vyzkoušet, co ti bude chutnat. Některé řetězce (Tesco, Billa) jich už taky mají jakýsi výběr i v menších městech.

      Kdyby sis chtěla mlíko nebo pomazánku vyrobit, tak na tomhle webu je návodů opravdu spousta. Stejně tak na to, jak šetřit peněženku, viz podcasty.

      Kdyby tě zajímalo něco konkrétního, tak se určitě ptej :).

      Reply
  • 16.5.2014 at 13.42
    Permalink

    Ahoj,
    pokud se chceš stát vegankou a doposud jsi jedla jedla jenom maso, tak já osobně bych šla na to přes vegetariánství. Vitamíny a pod. počítat nemusíš, ale je potřeba si určitě dávat pozor hlavně na vitamín B12 (doplňování ze stravních doplňků) a u veganů na vápník. To je hodně důležité. Kolem vápníku je hodně sporů (kolik ho člověk potřebuje apod.), ale jedna věc je jistá, hodně veganů (řekla bych většina) není schopná získat doporučenou denní dávku ze stravy bez doplňků. Dá se to řešit: kupováním rostlinných mlík obohacených vápnitou řasou (dobrá chuť, ale jsou drahá). Koupením práškové vápnité řasy (http://www.bioticana.de/product_info.php?info=p208_lithothamnium-alge—100g-pulver.html), pije se ve vodě nebo nějakým stravním doplňkem. Já třeba nějaký čas piju občas obohacená rostlinná mléka, pravidelně řasu s vodou a v létě šťávy ze zeleniny, která obsahuje hodně vápníku (kadeřavá kapusta, štěrbák – chuťově nic moc), jím mandle, sezamovou pastu a rukolu. Chleba nepeču – neumím to, ale určitě je nejlepší celozrný kváskový chleba. Do kafe: rostlinné mléko, na chleba: ve zdravých výživách se dá najít celá řada pomazánek, ale často se dají levněji vyrobit (viz vegan. internet.kuchařky). Je dost lidí, že se jako vegani stravují kvalitně a levně..dost záleží na tom, jak se dokáže člověk obejít bez alternativ k mléku a masu. Anémie: důležité jíst často potraviny bohaté na železo (cizrna, fazole, tempeh, pšenice špalda, kadeřavá petrželka, červená řapa) dohromady s potravinami bohatými navitamín C, luštěniny a obiloviny předem namáčet. Taky bych chodila pravidelně na krevní rozbory, abych věděla, na čem jsem.

    Reply
  • 16.5.2014 at 15.38
    Permalink

    Oprava první věty v předchozím příspěvku: Ahoj,
    pokud se chceš stát vegankou a doposud jsi jedla maso.

    Reply
  • 20.5.2016 at 6.28
    Permalink

    Není pravda, že na veganské stravě se nelze dopracovat k nedostatku. Žádné z uvedených stravovacích doporučení neřeší plné pokrytí potřeby esenciálních polonenasycených mastných kyselin, kreatinu, vitamínů B2, B6, B12, D, hemové železo a metabolicky využitelný vápník, zinek, selen, jód a další.
    Chybějící látky lze samozřejmě pokrýt tabletkami, ale to nemůže být myšleno jako dlouhodobá součást stravy.

    Reply
    • Pavel Houdek
      23.5.2016 at 11.07
      Permalink

      Ale samozřejmě, že řeší… Nemám teď čas zde vypisovat jednotlivé zdroje, o spoustě z nich tu najdete obsáhlé články.. O vitamínu D, vápníku atd. atd. V rostlinné stravě je – až na vitamín b12 – všeho dostatek.. A to, co v ní není (kromě vitaminu B12) si tělo umí vyrobit samo (kreatin, vitamín D atd.).

      Jen namátkou vitamíny B:

      B2: celozrnné obiloviny, mandle, sezamová semínka, špenát, quinoa, houby..
      B6: sója, arašídy, avokádo, konopná semínka, slunečnicová semínka…

      Reply
    • 2.2.2017 at 7.23
      Permalink

      Nesouhlasím. Jak uvedl Pavel, jediné, čeho není dostatek je B12. Je plno ověřených informací, od kterých můžete čerpat, že veganská strava je opravdu bohatá. Navíc i B12 lze částečně dostat z rostlinné stravy, ale je to velmi náročné, proto se využívají doplňky stravy.

      Reply
  • 4.9.2016 at 8.30
    Permalink

    Přechod na veganskou stravu muze byt docela tezky a casove narocny. Nasla jsem potravinu ktera se jenom smicha s vodou a muzu ji uzivat. V soucase dobe maji na vyber z nekolika prichuti. Tato potravina dle vyrobce obsahuje vsechny potrebne ziviny a vitaminy a je veganska. http://www.soylent.cz
    Muzete si objednat aji par baleni jenom na zkoušku.

    Reply
  • 8.12.2016 at 15.33
    Permalink

    Trošku pro odlehčení bych řekla jen toto: když člověk ze své trávící soustavy vyeliminuje vrstvu vzniklou konzumací masa, hned se tráví líp úplně všechno. :-)

    Reply
  • 2.2.2017 at 7.20
    Permalink

    Pěkný článek, ja bych doporučoval všem, co přechází na rostlinnou stravu spojit se s výživovým poradcem. Rozhodně tím neuděláte chybu a prodiskutujete kompletně váš jídelníček, který by se měl hlavně obměňovat. Pro začátečníky to není sranda, jen tak přejít, proto bych doporučoval tuhle cestu. Na internetu je samozřejmě plno informací, ale jistota je jistota. O veganské stravě jsem psal článek https://www.svobodavsem.cz/veganska-strava/ , důležité je, aby byla vyvážená. Jinak souhlasím, že potravin je opravdu spoustu a každý vegan by si měl najít to, co mu vyhovuje. Takže až na pár vyjímek každý vegan nejí opravdu všechno stejné.

    Reply
    • Pavel Houdek
      3.2.2017 at 23.58
      Permalink

      Nemyslím, že by byl výživový poradce nutný, ani doporučeníhodný… Těch pár pravidel lze nastudovat za 20 minut doma.

      Reply
      • 5.2.2017 at 23.18
        Permalink

        To rozhodně, ale setkal jsem se už s případy, že někdo přecházel na rostlinou stravu, tak vysadili maso a místo něj přidali knedlík navíc. Což mimochodem zmiňuji i v tom článku. Právě těmto lidem, pokud nejsou schopni si dohledat a nastudovat informace doporučuji se spojit s nutričním poradcem. Já si třeba plno věci nastudoval taky ale pro jistotu jsem si tam zašel. Je to přeci jen významný zásah do tvého života a zdraví.

        Reply
  • 23.3.2017 at 19.54
    Permalink

    TEN KDO JE VEGAN JE GAY A TRANSSEXYIAUL DEMENTICI UMRETE NA ZELENINU

    Reply

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>