Co jí vegani: týdenní jídelníček z praxe

Rozhodl jsem se jít s kůží na trh a publikovat zde svůj jídelníček, který jsem si poslední týden zapisoval. Je škoda, že z něj není patrná provázanost na sportovní aktivity (večeře v jedenáct hodin je způsobena tím, že mám trénink do desíti hodin například, protein piji pouze po silovém tréninku atd.), i tak má ale dle mého názoru vypovídající hodnotu.

Jak asi vyplývá z kontextu, jedná se o sportovní jídelníček. V současné době mám trénink zhruba jednou denně a každé ráno další krátký, a snažím se o přibrání (nabrání svalové hmoty). Má současná váha je 80 kg.

Z jídelníčku není patrný, jak jej ovlivnily slevové akce – sojový „sýr“ a plněné torteliny se mi ocitly na talíři proto, že byly zrovna ve výprodeji. Naopak je z něj dobře patrná „recyklace“ jídel, kdy jedno uvařené jídlo jím několik dnů, stejně jako recyklace surovin.

I přes to, že se jedná v podstatě o seznam, věřím, že pro řadu veganů, ať už sportujících, nebo ne, může být tento týdenní jídelníček praktickou inspirací pro naše zeměpisné podmínky. Vaše dotazy či přopomínky uvítám v komentářích.

Pondělí

7:45
ovesné vločky 80g v suchém stavu
+ mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ třtinová melasa 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
+ 6 jahod

9:30 
tofu závin (celozrnná pšeničná mouka, 27% tofu) 90g
jablko

12:00
těstoviny – semolinové torteliny plněné uzeným tofu 500g
+ sojový sýr 80g
+ suš. Rajčata 1 lžíce
+ 1 rajče

14:30
celozrnný žitný kváskový chleba s burákovým máslem 3 plátky
1 rajče
1 paprika
koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce) 100g 

17:30
směs sušeného ovoce a ořechů (datle a mandle 50:50) 100g
jablko

22:15
hrachové křupky 90g (hrachová a rýžová mouka)
mandle a sušené meruňky 50g

23:00 Smažený tempeh, bramborová kaše 500g

Úterý

6:30
ovesné vločky 80g v suchém stavu
+ mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ třtinová melasa 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
makové mléko 2dcl

9:00
tofu závin (celozrnná pšeničká mouka, 27% tofu) 90g
jablko

12:30
naložený tempeh 200g, bramborová kaše 300g

15:30
suši s avokádem a ředkví 300g

18:00
bagel s veganským sýrem
ýžové nudle s kešu, žampiony, sezamem, cuketou, zelím, pórkem, mungem, cibulí a tofu 200g
jablko

22:15
směs ořechů a sušeného ovoce (50:50) 100g
celozrnného žitného kváskového chleba s vegan sýrem 200g

Středa

8:30
1/2 avokáda
celozrnný žitný kváskový chléb 1 plátek
jablko

11:30
rýžové nudle s kešu se žampiony, sezamem, cuketou, zelím, pórkem, mungem, cibulí a tofu 500g
jablko

14:15
směs sušeného ovoce a ořechů (50:50) 100g

15:30
2x bagel s rajčaty a veg sýrem
hrst jahod a malin

21:00
80% hrachový protein 40g
lžíce konopného oleje

Čtvrtek

6:30
žitný celozrnný chleba s marmite 2 plátky
mandarinka

9:00 
tofu závin (celozrnná pšeničká mouka, 27% tofu) 90g

13:00
sabjí z cizrny, rajčat, papriky a růžičkové kapusty, rýže 500g
čočková polévka
hráškový salát

16:30 
žitný celozrnný chleba s humusem 2 plátky
1 avokádo
kedlubna
mrkvev
jablko

21:00
pečené brambory se sojanézou 250g
falafel 100g f

22:00
polévka z 200g hlívy ústřičné, plátek celozrnného žitného kváskového chleba

Pátek

6:30
– ovesné vločky (80g v suchém stavu)
+ naklíčené mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ melasy 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
– sojové mléko 2dcl

7:00
malé jablko

8:30
– makový závin (celozrnná pšeničká mouka, 27% mák) 90g

10:00
zelňák (placka zelí + celozrnná mouka) 2ks

12:00
zeleninový salát (1x paprika, 1x rajče, zálivka 2 lžičky oleje z lískových oříšků)
celozrnný kváskový žitný chléb 3 plátky
tofu salát (tofu, tofunéza, zelenina) 140g
střední jablko

14:00
hrachové křupky (hrachová a rýžová mouka) 60g

16:00
sojové maso, omáčka z rajčat + rýže natural 550g

20:30
houbové rizoto s liškami 300g,
koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce) 150g

Sobota

7:00
sojový jogurt 200g
+ ovesné vločky (80g v suchém stavu)
+ mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ třtinová melasa 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky

10:15
celozrnný žitný kváskový chleba 2 plátky
+ soj. salám (25g)
1/2 kedlubny
150g koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce)

12:30
rizoto s liškami (500g)
mrkev
směs oříšků a suš ovoce (70g)

15:00
malé jablko
1/2 kedlubny

16:30
koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce) 150g

18:30
rýžové nudle se sojovým masem 400g

23:00
celozrnný žitný kváskový chléb s veg sýrem 200g

Neděle

6:30
ovesné vločky 80g v suchém stavu
+ mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ třtinová melasa 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
+ mák 2 lžičky

7:30
jablko

10:30
koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce) 300g
sušené ovoce (meruňky, fíky) a ořechů (para, mandle) 50g

12:30
rizoto s liškami 400g

13:30
mrkev

15:30
celozrnný žitný kváskový chléb s veg sýrem 2 plátky
mrkev
jablko

20:00
AlfaBio tofu 180g
+ pečené brambory a pečená dýně (500g)

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

17 Komentářů k “Co jí vegani: týdenní jídelníček z praxe

  • 26.10.2014 at 19.37
    Permalink

    Tofu, tofu, tofu
    Budeš impotent
    pěkný sračky žereš

    Reply
  • 26.10.2014 at 20.14
    Permalink

    Zajímavé. Jaký je tvůj cíl ve sportu a co děláš? Dával bych si pozor na kombinace, mně by teda jablko po kváskovém chlebu udělalo celkem problém. :) Jinak tofu tam je úplně každý den. Co ho v některých jídlech vyměnit třeba za černé fazole (také kvalitní kompletní protein)?

    Reply
    • 26.10.2014 at 22.15
      Permalink

      Co máte pořád se sójou a výrobky z ní?

      Summary: It requires twelve servings of soy (and probably much more for most men) to have any sort of noticeable feminizing effects. While one epidemiological study raised concerns about soy and sperm quantity (14), two clinical studies have shown no effects of soy on sperm quality or quantity (15, 126).“ [http://www.veganhealth.org/articles/soy_wth#fem]

      Reply
      • 26.10.2014 at 22.32
        Permalink

        Studie jsou zavádějící, ke každé se dá najít nějaká opozitní. Ale už jen z logiky věci je lepší mít co nejpestřejší zdroje bílkovin, aby nedošlo k dlouhodobé nerovnováze aminokyselin. Tak proč nevyužít další kvalitní zdroje jako jsou černé fazole, cizrna, kešu, …

        Reply
        • 27.10.2014 at 8.26
          Permalink

          Pokud se k nějakému tvrzení dá najít protitvrzení a to ve velké míře (jako je tomu v případě otázky o vlivu FPS na agresivitu dětí), pak je prvně třeba říci, že původní tvrzení nemá konzistentně podporu a není možné se vzhledem k němu zařizovat, protože proto není důvod; a to je přesně případ údajného vlivu sóji na potenci a femininní znaky u mužů. Jestliže se hypotéza o vlivu sóji na muže nikdy nepotvrdila (což se nestalo), nemá smysl varovat před jednou porcí sóji denně. Pestrá strava je určitě správná poznámka, ale asi ne vůči tomuto jídelníčku.

          Ale máš pravdu, že více fazolí by to chtělo zařadit, protože mají velký obsah aminokyseliny lysinu, viz http://veganhealth.org/articles/protein#lys.

          Reply
  • 27.10.2014 at 11.13
    Permalink

    On to je týdenní výsek, který zcela jistě neobsahuje vše – zrovna luštěniny jím docela dost, nejvíc cizrnu, o trochu méně fazole. Řekl bych tak v průměru 3x týdně.

    Každopádně sojových výrobků jím stále zhruba stejně, tofu skoro každý den..

    Reply
  • 27.10.2014 at 15.00
    Permalink

    Paráda, díky za ochotu podělit se o svůj jídelníček. Ale kdy to stíháš všechno připravovat, vařit, péct? Já jsem doma s dítětem a mám pocit, že přípravou jídla (včetně pečení chleba, výrobou rostlinných mlík apod.) pro naši vegan rodinu trávím většinu času :( A tofu jíme taky hodně, kdybych měla ještě denně vařit luštěniny, asi se nedostanu z domu :)

    Reply
    • vegaholic
      27.10.2014 at 15.44
      Permalink

      Mám pocit, že to zase tolik času nezabere.. Jedno jídlo jím kolikrát i tři dny a řekl bych, že mi nic nezabere déle jak půl hodiny..

      Reply
    • 29.4.2015 at 9.04
      Permalink

      tak jestli své dítě živíš vegansky, tak to dítě opravdu lituju, dospělej člověk ať si dělá co chce ale rvát to dítěti ve vývoji, které potřebuje kompletní a vyváženou stravu? Vím jak dopadly moje neteře ve výchově jejich pomatené matky. Než je začala živit výhradně vegansky jejich vývoj byl v pořádku cca do 4 let, pak začali brzdit a když byli ve 4. třídě neuměly ani pořádně číst. podařilo se nám přesvědčit jednu k normální stravě, a ejhle výsledky se lepšily a nyní je před svou sestrou duševně o 5let dál. Matka má na krku žalubu za zanedbávání péče atd.

      Reply
  • 28.11.2014 at 7.41
    Permalink

    No jídelníček je to pestrý, podle mého názoru až moc kombinací při jednom jídle…už bylo výše zmíněno, ovoce se nemá kombinovat s ničím, i mě to nedělá dobře, a dále nekombinuji škroby a bílkoviny v jednom jídle… u soji bych viděla jako problém spíš možnou kontaminaci plísní…. ale jinak když ti to vyhovuje a nedělá zatím problémy…já jsem už starší nevýkonnostní sportovkyně:)sázím na dělenou stravu s vysokým podílem ovoce a zeleniny :)
    i tak je ve tvém jídelníčku pro mě inspirací dost

    Reply
  • 28.11.2014 at 15.09
    Permalink

    Tohle mě zaujalo:

    …u soji bych viděla jako problém spíš možnou kontaminaci plísní…

    Mohla bys to upřesnit a třeba i uvést zdroj téhle informace?

    Reply
  • 27.12.2014 at 10.39
    Permalink

    Lékař se ptá pacienta:
    Pijete? Ne, alkohol jsem nikdy nevzal do úst.
    A co ženy? Od 30 let jsem je odvrhl.
    A kouření? Nikdy jsem nekouřil a příští týden oslavím 80 let.
    Lékař: A jak?

    Reply
  • 18.2.2015 at 22.03
    Permalink

    tofu je v pohode zdny impotent z vas nebude..latky obsazene v soji jsou i v jinych potravinach, akorat me zarazi ze jite denne tolikrat pauza mezi jidly ma byt tak 3 hodiny nez se vse stravi zalezi co zrovna snite, a za druhe vase kombinace neni zcela uplne v pohode ovoce se ma jist samostatne jinak kvasi napr s tim kvaskovym chlebem a jist se ma naposled max 21:00 jinak misto regenerace ve spanku budete travit jidlo a nebude se vam vyplavovat rustovy hormon do tela takze vic cist a zdravi zdar:)

    Reply
    • 30.7.2016 at 8.22
      Permalink

      Naposled v 21:00? no tak to bych asi umřela hlady když chodím spát po půlnoci 😀

      Reply
  • 27.2.2015 at 6.46
    Permalink

    Přesně jak píše michal hosek, jíte moc často, docela velké porce (přes 500g). Dálo dost soji. Třeba soj. jogurt je totální srač*a – je to jen mix éček, stačí se podívat na složení! Navíc:
    1. soja není vůbec zdravá
    (namátkou: http://ona.idnes.cz/soja-neni-vhodna-pro-kazdeho-d17-/zdravi.aspx?c=A080514_131049_alt_medicina_bad
    http://kulturistika.ronnie.cz/c-17314-je-konzumace-soji-bezpecna-jak-se-orientovat-v-neprebernem-mnozstvi-informaci.html)
    2. hodně bílkovin škodí
    (http://www.vlastnihlavou.cz/rostlinne-bilkoviny-clanek/)
    3. jíst tolikrát denně není také zdravé
    (viz.:http://kulturistika.ronnie.cz/c-14394-mytus-o-strave-i-oprosteni-se-od-zazitych-pravidel.html)

    Reply
    • 27.2.2015 at 22.00
      Permalink

      Jak jsem psal hned v úvodu, na výživu má každý svůj názor. Mě to takhle vyhovuje.

      K soje protinázor třeba zde: http://soucitne.cz/nesudme-soju-predcasne

      A k tomu sojovému jogurtu: docela jste mě pobavil. Právě čtu složení a není tam jediné éčko, jen samé dobré věci, Asi to chce kupovat kvalitu 😉

      Reply
  • 29.6.2016 at 14.43
    Permalink

    Koukala jsem už hodně dlouho na vegnská videa…ale nevěřila jsem,že když budu jíst po vegansku,že můžu jíst 2-3x tolik,že moje váha nepůjde nahoru….zařadila jsem to za další lež po lži že „dárky nosí ježíšek“
    Nějak se to ve mě zvrtlo…ze začátku jsem jen nepila mléko….je to tak půl rok,co jsem se snažila vyhýbat živočišnému,ale stejně občas mě přepadla taková chut na maso…sýry…chleba jsem mazala máslem..takže jsem jedla padesát na padesát.
    Trpěla jsem od 15-ti na ekzemy,různý vyrážky….takže na ekzemy jsem trpěla i teď.někdy to bylo v malém množství…někdy ve velkém,že jsem až musela pod hodně teplou vodu,jak mi to dělalo dobře….
    no a abych se vrátila k posledním měsícům….a jednoho dne nastal takový zlom….už nevim kdy přesně,že když mi někdo nabízel maso,tak jsem odmítla…..ani sýry jsem od toho zlomu nejedla…..a přišlo mi to zcela normální,nejíst nic živočišného….
    a mezitím jsem vyměnila kosmetiku s parabenama na přírodní kosmetiku……a musím zaklepat….od té doby žádná vyrážka po rukách….cítim se fajn,jím celkem velké porce…..závin si dělám z vloček a tofu….
    a nemůžu se toho nabažit….
    ten kdo to nazažil ten pocit,tak nepochopí….jako já pořád nechápu,co lidi viděj na cigaretách….taky mam „v hubě“otázku…“co ti na tom tak chutná“….a většina odpoví „chutná,no“
    Každý ujíždí na něčem jiném….Já třeba nekouřim,nešminkuji se,nekupuju oblečení každý měsíc…..jen když něco už vážně nemam…a někdo peníze dává za kvalitní jídlo…měsíčně utratím cca 2500-3000,- ,ale vim,že už nemusim chodit po doktorech,nepálí mě žáha,nemusim mazat ekzemy kortikoidama…jak mam svěží plet na obličeji,tak se nemusim tolik malovat,protože netrpim na kruhy pod očima,ani jebáky nemam po obličeji,takže neni co skrývat….
    ono se to na první pohled nezdá,ale když se do toho pak člověk vžije,tak pak vidí to co ostatní ne…
    a u plotny celý den nestojim….luštěniny se vaří sami….mezi tím dělám něco jiného….a sladké dělám na 3-4 dny.
    A co se mi líbí,že jsem se naučila vařit….jak se říká „z prdu kuličku“…nebo „co dům dá“….takže mam naplánované že jdu bud sobota nebo neděle nakupovat na týden….sepíšu si co budu potřebovat….+ovoce…hnedka upeču plech „veganské buchty“….ten jím do středy…rovnou si uvařím luštěniny….ty jím taky dlouho…jednou to smíchám s něčím….pak třeba doma jsem našla špenát,tak jsem pak z těch luštěnin rozmixovala polévku se špenátem….nebo se mi stalo,že jsem chtěla udělat hrachovou polévku,jenže jsem tam měla trochu víc vody…takže když jsem to rozmixovala,tak jsem z toho měla hnusnou špinavou vodu,tak jsem tam hodila zbytek krup,co jsem měla doma asi 2 dny….pak jsem doma našla drť rýžových nudlí….tak jsem to tam taky mrskla…..no jak to pak zhousto,tak to byla mňamka:-))……a to mě na tom baví……ta hravost:-)

    Reply

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>