Zinek

Zinek je jedním z mikronutrientů, který pomáhá bojovat s viry. Vegané ho přijímají méně, než běžná populace, i méně než je doporučené množství. Jedním z příznaků nedostatku zinku je nižší odolnost vůči nemocem.

Rostlinné zdroje jsou na zinek obecně chudší, než živočišné potraviny. Kromě nižšího obsahu zinku v rostlinných potravinách, respektive nižšího výběru zdrojů, může být problém také s jeho vstřebáváním. V rostlinných potravinách jsou hojně obsaženy fytáty, které vstřebávání blokují. Proto je doporučený příjem zinku u veganů až o 50 % vyšší, než u běžné populace.[1]

Dobrými zdroji zinku v rostlinné stravě jsou ovesné vločky, slunečnicová semínka, ořechy a luštěniny, především fazole. Doporučený denní příjem zinku je (bez výše zmíněného navýšení) minimálně 11 mg pro muže a 9 pro ženy, a to bez výše zmíněného navýšení. Navyšovat příjem není nutné, pokud působení fytátů omezíme správnou přípravou potravy – namáčením a dostatečným vařením, fermentací (v případě sóji), kvašením atd.

Rostlinné zdroje v číslech vypadají takto: sto gramů ovesných vloček obsahuje cca 4 mg zinku, sto gramů vařené čočky cca 1,5 mg, fazolí cca 1 mg, slunečnicových semínek 5 g, vlašských ořechů 3,5 mg, tempeh 1 mg.

Pokud tedy např. posnídáte 100 g vloček s 25 g vlašských ořechů, k obědu máte 300 g luštěnin a k večeři si dáte salát posypaný 50 g slunečnicových semínek – což bych považoval za velmi zdravý způsob stravování, v souladu s mými doporučeními a systémem Velké pětky, který propaguji na svých přednáškách – máte příjem cca oněch 11 g zinku.

Pokud je vaše strava plná polotovarů, je reálná možnost, že budete mít příjem zinku nižší. V takovém případě se buď zaměřte na zinek bohaté rostlinné potraviny (dejte si jako svačinku pytlík slunečnicových semínek), nebo alespoň v době chřipkových epidemií zvažte možnost suplementace.

V případě suplementace doporučuji pořídit buď ve formě citrátu zinečnatého, nebo lépe glukonátu zinečnatý. Obě tyto formy jsou velmi dobře vstřebatelné.[2] Jisté pochybnosti panují o pikolinátu zinečnatém, proto bych se mu raději vyhnul.

 

Zdroje:

[1] https://www.nap.edu/read/10026/chapter/14#480

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24259556

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>