Vitamín D v zimním období (verze 2016)

Vitamín D je nezbytný pro správnou stavbu kostí – jeho úkolem je regulovat množství vápníku v krvi. Důsledkem nedostatku vitamínu D je u dětí známá křivice („nemoc ze smogu“), u dospělých je tento stav označován jako osteomalacie (měknutí kostí a jejich deformace). Kritickou je dostatečná hladina vitamínu D u kojenců (a tedy kojících matek). Poslední výzkumy ukázaly, že má vliv i na náladu a preventivně působí proti celé řadě dalších onemocnění, včetně svalové slabosti, bolesti spodní části zad, cukrovce, vysokému krevnímu tlaku, rakovině a astma (1). Veganská strava však nabízí jen velmi malé množství potravin s malým obsahem vitamínu D. Může to být problém?

Podle veganského dietologa Jacka Norrise je hladina vitamínu D u veganů nižší (ale obecně dostatečná) než u konvenčně se stravující populace (2). Rozdíl v hladině vitamínu D je u všežravců a veganů 20% v létě a 38% v zimě (3), což ukazuje, že příjem potravou je v zimních měsících významným faktorem. I u nás jsou navíc vegané, kterým byla naměřena nižší hladina vitamínu D v krvi a doporučena suplementace (spolu s upozorněním, „„že jeho nedostatek není v našich končinách ničím výjimečným, a to ani u konvenčních strávníků“ ) (4)

Vitamín D si tělo za běžných okolností, tedy od jara do podzimu, umí vyrobit samo – produkují ho kožní buňky vystavené ultrafialovému záření ze slunce (UVB). Potřebu vitamínu D pokryje 10-30 minut pobytu na slunci (záleží na množství pigmentu) několikrát týdně za předpokladu, že mu jsou vystaveny celé ruce a obličej. Zvýšení plochy odhalené kůže vystavené slunečnímu záření proporcionálně zvyšuje množství vyprodukovaného vitamínu D. Vitamín D je produkován dokonce i když je zataženo – mraky nebo silné znečištění smogem omezují syntézu vitamínu D asi o 50-60%. Ovšem pozor: sklo, stejně jako sluneční krémy s jakýmkoliv ochranným faktorem omezují syntézu vitamínu D na nulu.

Pokud naše tělo nesyntetizuje dostatek vitamínu D pomocí slunečního záření, je možné vitamín D přijímat potravou. Tam se ale vitamín D objevuje pouze ojediněle – jeho jediným zdrojem jsou olejnaté ryby (tuňák, losos, sardinky) a houby (pokud jsou vystaveny UV záření, například sušením na slunci). Vejce obsahují vyšší úroveň vitamínu D pouze v případě, že byl dodáván slepicím (jedno vejce obsahuje za běžných okolností asi 50 IU vitamínu D) (5) a kravské mléko je vitamínem D obohacováno uměle. Někteří autoři a autorky uvádějí, že vitamín D se nachází v banánech, avokádu a kakau, jedná se však o velmi malé a nevýznamné množství.

V zimním období je ovšem v naší zeměpisné šířce množství ultrafialového záření několikanásobně menší než v létě; v praxi to znamená, že v období cca listopad až únor tělo nemusí vyrábět dostatečné množství vitamínu D.

Vitamín D je rozpustný v tucích a tělo ho tak má určitou zásobu. Nemusí být tedy přijímán každý den. Většina lidí, včetně veganů, využívá během zimy vitamín D nastřádaný během letního období a udržuje si jeho hladinu na úrovni, kterou odborné instituce považují za dostatečnou (všeobecně je uznávána doporučená hodnota Medicínského institutu: 50 až 125 nmol/l (6)). Někteří však nikoliv. Studie provedené na populaci včetně veganů ve Finsku a Irsku ukázaly, že během zimních měsíců jeho hladina v krvi klesá na minimální hladinu nebo i pod ní, zejména u lidí, kteří se v létě dostatečně nevystavují slunci (pracují v kanceláři atd.).

Prvním doporučením proto je trávit i v zimních měsících více času venku a vystavovat se slunečním paprskům. Mějte ovšem na paměti, že bez zásoby z léta je v zimě téměř nemožné syntetizovat dostatek vitamínu D pouze ze slunce!

Druhým doporučením je přijímat v zimním období vitamín D potravou. Jediným veganským zdrojem vitamínu D jsou houby sušené na slunci (nejvíc vitamínu D se ukládá naspodu klobouku). Doporučený příjem je 10g sušených hub (odpovídá cca 100g čerstvých) několikrát týdně, který plně odpovídá případné suplementaci v tabletkách (7).

Třetím možným řešením je suplementace, tedy potravinové doplňky, případně potraviny uměle obohacené o vitamín D (např. některé margaríny). Suplementy vitamínu D existují ve dvou formách: D2 a D3. Vitamín D3 je získáván zejména z olejnatých ryb a živočišných produktů (na trhu se již objevila i veganská verze tohoto vitamínu od firmy Vitashine), vitamín D2 z rostlinných zdrojů ozařovaných ultrafialovými paprsky (nejčastějším zdrojem vitaminu D2 v obohacovaných potravinách je droždí ozářené UV zářením). Vitamín D2 je tedy vždy veganský, případné potraviny obohacené vitamínem D3 veganské až na výjimky nejsou.

Dlouho se vedla debata, která forma vitamínu D je efektivnější. Výzkumy potvrzují, že vitamín D3 je skutečně efektivnější v okamžitém zvedání hladiny vitamínu D v těle. Nicméně, pokud je vitamín D2 užíván pravidelně několikrát týdně, je pro většinu lidí dostačujícím zdrojem, který dokáže bez problémů zvednout hladinu vitamínu D v těle na a nad požadovanou optimální úroveň (50 až 125 nmol/l).

Doporučená denní dávka vitamínu D při suplementaci v zimních měsících je pro vegan(k)y cca 10 mikrogramů denně (400 UI). Pozor, neplatí rovnice, že vyšší příjem rovná se lepší příjem – nadbytek vitamínu D je toxický. Při suplementaci by se proto neměla překračovat doporučená denní dávka. Pokud chcete mít stran vitamínu D jistotu, jednoduchým řešením je podstoupit krevní test, nejlépe na jaře, kdy jsou jeho zásoby v těle nejnižší.

Shrnutí:

  • Pro získání potřebného množství vitamínu D je nezbytné vystavit několikrát týdně kůži (minimálně obličej a ruce, ale čím více, tím lépe) slunečnímu záření na 10-30 minut, a to přímo, bez opalovacího krému nebo bariér typu skla, a to včetně zimních měsíců.
  • Většina lidí včetně veganů si i během zimy udržuje dostatečně vysokou zásobu vitamínu D v těle, díky jeho „nastřádání“ v letním období.
  • Jediným přirozeným veganským zdrojem vitamínu D v potravě jsou houby vystavené UV záření.
  • Vitamín D je možno doplňovat suplementy. Vitamín D2 je získáván z rostlinných zdrojů, vitamín D3 ze zdrojů živočišných (výjimkou je firma Vitashine, vyrábějící veganskou formu vitamínu D3).
  • Doporučená denní dávka vitamínu D při suplementaci v zimních měsících je pro vegan(k)y cca 10 mikrogramů denně (400 UI)

Poznámky:

(1) Not enough vitamin D: health consequences for Canadians. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17872747

(2) Calcium and Vitamin D for Vegans: Summarized!
http://jacknorrisrd.com/calcium-and-vitamin-d-for-vegans-summarized/

(3) Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20854716

(4) Jak dopadly naše první výsledky krevních testů od přechodu na veganství? http://www.touchoflovershands.cz/2015/11/jak-dopadly-nase-prvni-vysledky.html

(5) Effects of vitamin D(3) -enriched diet on egg yolk vitamin D(3) content and yolk quality. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23331294

(6) DRI DIETARY REFERENCE INTAKES Calcium Vitamin D. http://www.nap.edu/read/13050/chapter/1

(7) Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540874

Další zdroje:

http://nutritionstudies.org/shining-light-vitamin-d/
http://www.veganhealth.org/articles/bones
http://www.fungi.com/blog/items/place-mushrooms-in-sunlight-to-get-your-vitamin-d.html

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

16 Komentářů k “Vitamín D v zimním období (verze 2016)

  • 19.11.2011 at 7.54
    Permalink

    Hodilo by se připomenout, že vitamín D se nachází ve dvou formách: D2 a D3. Pokud je potravina fortifokovaná D3, tak tento vitamín je téměř vždy (kromě výrobku Vitashine) živočišného původu; D2 je veganský (i když se přiznám, že nevím, jak se získává) a dá se běžně ze zahraničí objednat.

    O kostech, vitamínu D a vápníku viz http://veganhealth.org/articles/bones.

    Reply
    • 21.11.2011 at 7.30
      Permalink

      Díky za připomínku, tohle je hodně důležité !!!

      Reply
    • vegaholic
      21.11.2011 at 12.09
      Permalink

      Doplněno do článku. Díky za postřeh: Nepřišlo mi to důležité, vůbec mě nenanapadlo, že by potraviny mohly být obohacovány i D3. Nevím, jaký je tvůj zdroj o Vitashine, ve všech zdrojích co mám k dispozici já se píše, že D3 je vždy živočišného původu…

      Reply
  • Pingback: Co se píše jinde | asociace ALERTA

  • 15.1.2013 at 9.16
    Permalink

    Náhodou jsem našla stránku „veganka.cz“. Zajímá mě výživa již dlouho, sama jsem si pomocí dlouhodobou změnou životního stylu zlepšila zdravotní stav. Proto se chci jen vyjádřit ke článku o vitamínu D. Není pravda, že stačí vystavit pouze ruce a obličej na slunce, aby se dostatečně vytvořil vitamín D. Přečtěte si pozorně např. knihu Vitamín D3 a sluneční záření od Dr. Marca Sorensona (nakladatelství Alternativa, spol. s r.o.). To, že je nutné vystavit tělo slunečnímu záření po dobu 20 minut, a to bez opalovacích krémů, aby se dostatečně vytvořil vit.D, je poměrně v odborných výživových kruzích v ČR již známo.

    Reply
    • 31.12.2015 at 8.29
      Permalink

      Je to pravda…ruce a obličej jsou nejvýznamnějším místem a tedy i dostatečným místem pro syntézu vit D. Samozřejmě, když je vystaveno celé tělo, tím lépe. Nedoporučuji čerpat jen z jedné knihy, ještě k tomu populárně naučné, a brát informace odtamtud za jasný a jediný pravdivý fakt.

      Reply
  • 16.2.2013 at 16.28
    Permalink

    K vitamínu D : asi jsem o tom už někde psala. Pokud utržené houby usušíte na slunci (nebo pod UV lampou), jejich obsah vitamínu D mnohonásobně vzroste. Nejlepší je sušit houby lupenama (spodkem klobouku) nahoru, takhle nachytají víc vitamínu D2. O této problematice se dají najít spusta informací např tady:
    http://www.fungi.com/blog/items/place-mushrooms-in-sunlight-to-get-your-vitamin-d.html . V Kanadě se už dají koupit v obchodech žampióny ozářené UV zářením. Ke kakau: vitamín D obsahuje zejména kakaové máslo, ale záleží na technologii přípravy. Někde jsem o tom četla a jedná se prakticky o obdobný proces jako s houbami: je potřeba kakaové máslo během výroby vystavit Uv záření…z toho vyplývá, že pro nás kakaové máslo nebude vhodný zdroj vitamínu D. Jinak vitamín D3 Vitashine je taky dobrý (vlastní zkušenost).

    Reply
  • 27.12.2014 at 11.53
    Permalink

    Článek je celkem dezinformativní a zavádějící. Každý, kdo víceméně trochu do hloubky prostudoval problematiku vitamínu D přijde ověřeným informacím, že i v případě 20min vystavení slunci, tato doma nemusí být dostatečná. Většina lidí ma nedostatečné hladiny vitaminu D.

    Co se týče veganské verze D3, v ČR není prakticky k sehnání, ovšem je mnoho výrobců, kteří jej produkují (a nejedná se jen o VitaShine) – získává se z Lichenu, např. http://www.iherb.com/MRM-Vegan-Vitamin-D3-5-000-IU-60-Vegan-Caps/50385

    Reply
    • vegaholic
      27.12.2014 at 12.11
      Permalink

      Děkujeme za názor. Nicméně, článek je poměrně slušně vyrešeršován. Mezi „každé“ kdo studoval hloubku vitamínu D do hloubky patříme v každém případě i my.

      Vaše tvrzení nemá nemá oporu ve studích či výzkumech. Studie, které znám já a které porovnávali hladinu vitamínu D v krvi u všežravců, vegetariánu a veganů POTVRDILI, že pobyt na slunci je dostatečným zdrojem vitamínu D (např. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20854716), neboť vegané měli jen o málo nižší hladinu tohoto vitamínu i bez jeho doplňování. Rozhodně tedy není validní tvrzení, že „většina lidí má nedostatečné hladiny vitamínu D.“

      Dále, veganský vitamín D3 podle svého tvrzení produkuje více výrobců, ovšem jediný certifikovaný výrobek je od firmy Vitashine. Ostatní firmy nedokázaly projít testováním a časo jsou jejich postupy poměrně podivné.

      Reply
      • 19.12.2016 at 9.42
        Permalink

        Tvrzení,že většina lidí má nedostatečnou hladinu vit D v krvi,je validní.V USA se jedná o více jak 50% obyvatelstva.

        Reply
    • 27.12.2014 at 12.55
      Permalink

      Na stránce, na kterou odkazujete se píše, že onen produkt „Contains Vitashine D3″ a co je „Vitashine D3″ jiného než toto: http://vitashine-d3.com/? Tedy vitamín D3 ve vámi odkazovaném produktu „MRM, Vegan Vitamin D3, 5,000 IU, 60 Vegan Caps“ je pořád ten stejný Vitashine D3 od ESB, o kterém se píše v článku. V ČR se pravda asi sehnat nedá, ale britské eshopy běžně do ČR vitamíny zasílají.

      U ostatních „veganských D3″ se příliš nevěří, že opravdu veganské jsou.

      Reply
  • 4.1.2016 at 7.41
    Permalink

    V zimě v ČR nelze potřebu vitamínu D pokrýt ozařováním pokožky slunečním zářením a to z jednoduchého meterologického důvodu že slunečního svitu je minimum a téměř nikdo nemá možnost utíkat z práce a jít se opalovat když náhodou Slunce vysvitne. Takže sice můžete pravdivě tvrdit že stačí 20 minut za den, jenže u nás mnohdy Slunce nesvítí týden souvisle a dávku nemáte možnost splnit.

    Reply
  • 21.7.2016 at 10.29
    Permalink

    Nikde jsem nenašel tablety s vitaminem D2. Všude jen D3, takže vegani mají smůlu.

    Reply
    • 19.12.2016 at 9.45
      Permalink

      Pokud se vegan brání užívání D3 v doplňcích,škodí sám sobě.

      Reply
      • 26.12.2016 at 14.52
        Permalink

        Vitashine nabízí veganskou D3 a můžeme doufat, že nabídka se bude rozšiřovat.

        Reply

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>