Co jí vegani: týdenní jídelníček z praxe
Rozhodl jsem se jít s kůží na trh a publikovat zde svůj jídelníček, který jsem si poslední týden zapisoval. Je škoda, že z něj není patrná provázanost na sportovní aktivity (večeře v jedenáct hodin je způsobena tím, že mám trénink do desíti hodin například, protein piji pouze po silovém tréninku atd.), i tak má ale dle mého názoru vypovídající hodnotu.
Jak asi vyplývá z kontextu, jedná se o sportovní jídelníček. V současné době mám trénink zhruba jednou denně a každé ráno další krátký, a snažím se o přibrání (nabrání svalové hmoty). Má současná váha je 80 kg.
Z jídelníčku není patrný, jak jej ovlivnily slevové akce – sojový „sýr“ a plněné torteliny se mi ocitly na talíři proto, že byly zrovna ve výprodeji. Naopak je z něj dobře patrná „recyklace“ jídel, kdy jedno uvařené jídlo jím několik dnů, stejně jako recyklace surovin.
I přes to, že se jedná v podstatě o seznam, věřím, že pro řadu veganů, ať už sportujících, nebo ne, může být tento týdenní jídelníček praktickou inspirací pro naše zeměpisné podmínky. Vaše dotazy či přopomínky uvítám v komentářích.
Pondělí
7:45
ovesné vločky 80g v suchém stavu
+ mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ třtinová melasa 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
+ 6 jahod
9:30
tofu závin (celozrnná pšeničná mouka, 27% tofu) 90g
jablko
12:00
těstoviny – semolinové torteliny plněné uzeným tofu 500g
+ sojový sýr 80g
+ suš. Rajčata 1 lžíce
+ 1 rajče
14:30
celozrnný žitný kváskový chleba s burákovým máslem 3 plátky
1 rajče
1 paprika
koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce) 100g
17:30
směs sušeného ovoce a ořechů (datle a mandle 50:50) 100g
jablko
22:15
hrachové křupky 90g (hrachová a rýžová mouka)
mandle a sušené meruňky 50g
23:00 Smažený tempeh, bramborová kaše 500g
Úterý
6:30
ovesné vločky 80g v suchém stavu
+ mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ třtinová melasa 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
makové mléko 2dcl
9:00
tofu závin (celozrnná pšeničká mouka, 27% tofu) 90g
jablko
12:30
naložený tempeh 200g, bramborová kaše 300g
15:30
suši s avokádem a ředkví 300g
18:00
bagel s veganským sýrem
ýžové nudle s kešu, žampiony, sezamem, cuketou, zelím, pórkem, mungem, cibulí a tofu 200g
jablko
22:15
směs ořechů a sušeného ovoce (50:50) 100g
celozrnného žitného kváskového chleba s vegan sýrem 200g
Středa
8:30
1/2 avokáda
celozrnný žitný kváskový chléb 1 plátek
jablko
11:30
rýžové nudle s kešu se žampiony, sezamem, cuketou, zelím, pórkem, mungem, cibulí a tofu 500g
jablko
14:15
směs sušeného ovoce a ořechů (50:50) 100g
15:30
2x bagel s rajčaty a veg sýrem
hrst jahod a malin
21:00
80% hrachový protein 40g
lžíce konopného oleje
Čtvrtek
6:30
žitný celozrnný chleba s marmite 2 plátky
mandarinka
9:00
tofu závin (celozrnná pšeničká mouka, 27% tofu) 90g
13:00
sabjí z cizrny, rajčat, papriky a růžičkové kapusty, rýže 500g
čočková polévka
hráškový salát
16:30
žitný celozrnný chleba s humusem 2 plátky
1 avokádo
kedlubna
mrkvev
jablko
21:00
pečené brambory se sojanézou 250g
falafel 100g f
22:00
polévka z 200g hlívy ústřičné, plátek celozrnného žitného kváskového chleba
Pátek
6:30
– ovesné vločky (80g v suchém stavu)
+ naklíčené mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ melasy 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
– sojové mléko 2dcl
7:00
malé jablko
8:30
– makový závin (celozrnná pšeničká mouka, 27% mák) 90g
10:00
zelňák (placka zelí + celozrnná mouka) 2ks
12:00
zeleninový salát (1x paprika, 1x rajče, zálivka 2 lžičky oleje z lískových oříšků)
celozrnný kváskový žitný chléb 3 plátky
tofu salát (tofu, tofunéza, zelenina) 140g
střední jablko
14:00
hrachové křupky (hrachová a rýžová mouka) 60g
16:00
sojové maso, omáčka z rajčat + rýže natural 550g
20:30
houbové rizoto s liškami 300g,
koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce) 150g
Sobota
7:00
sojový jogurt 200g
+ ovesné vločky (80g v suchém stavu)
+ mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ třtinová melasa 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
10:15
celozrnný žitný kváskový chleba 2 plátky
+ soj. salám (25g)
1/2 kedlubny
150g koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce)
12:30
rizoto s liškami (500g)
mrkev
směs oříšků a suš ovoce (70g)
15:00
malé jablko
1/2 kedlubny
16:30
koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce) 150g
18:30
rýžové nudle se sojovým masem 400g
23:00
celozrnný žitný kváskový chléb s veg sýrem 200g
Neděle
6:30
ovesné vločky 80g v suchém stavu
+ mandle 30g
+ konopná semínka 2 lžičky
+ třtinová melasa 1 lžička
+ chia semínka 2 lžičky
+ mák 2 lžičky
7:30
jablko
10:30
koláč z dýně, ořechů (mandle, kešu, para), ovoce a tofu (poměr 2 šálky dýně, 1 šálek ořechů, 1 šálek tofu, 1 šálek ovoce) 300g
sušené ovoce (meruňky, fíky) a ořechů (para, mandle) 50g
12:30
rizoto s liškami 400g
13:30
mrkev
15:30
celozrnný žitný kváskový chléb s veg sýrem 2 plátky
mrkev
jablko
20:00
AlfaBio tofu 180g
+ pečené brambory a pečená dýně (500g)
Tofu, tofu, tofu
Budeš impotent
pěkný sračky žereš
ano, mate pravdu pane prezidente
Zajímavé. Jaký je tvůj cíl ve sportu a co děláš? Dával bych si pozor na kombinace, mně by teda jablko po kváskovém chlebu udělalo celkem problém. Jinak tofu tam je úplně každý den. Co ho v některých jídlech vyměnit třeba za černé fazole (také kvalitní kompletní protein)?
Co máte pořád se sójou a výrobky z ní?
Studie jsou zavádějící, ke každé se dá najít nějaká opozitní. Ale už jen z logiky věci je lepší mít co nejpestřejší zdroje bílkovin, aby nedošlo k dlouhodobé nerovnováze aminokyselin. Tak proč nevyužít další kvalitní zdroje jako jsou černé fazole, cizrna, kešu, …
Pokud se k nějakému tvrzení dá najít protitvrzení a to ve velké míře (jako je tomu v případě otázky o vlivu FPS na agresivitu dětí), pak je prvně třeba říci, že původní tvrzení nemá konzistentně podporu a není možné se vzhledem k němu zařizovat, protože proto není důvod; a to je přesně případ údajného vlivu sóji na potenci a femininní znaky u mužů. Jestliže se hypotéza o vlivu sóji na muže nikdy nepotvrdila (což se nestalo), nemá smysl varovat před jednou porcí sóji denně. Pestrá strava je určitě správná poznámka, ale asi ne vůči tomuto jídelníčku.
Ale máš pravdu, že více fazolí by to chtělo zařadit, protože mají velký obsah aminokyseliny lysinu, viz http://veganhealth.org/articles/protein#lys.
On to je týdenní výsek, který zcela jistě neobsahuje vše – zrovna luštěniny jím docela dost, nejvíc cizrnu, o trochu méně fazole. Řekl bych tak v průměru 3x týdně.
Každopádně sojových výrobků jím stále zhruba stejně, tofu skoro každý den..
Paráda, díky za ochotu podělit se o svůj jídelníček. Ale kdy to stíháš všechno připravovat, vařit, péct? Já jsem doma s dítětem a mám pocit, že přípravou jídla (včetně pečení chleba, výrobou rostlinných mlík apod.) pro naši vegan rodinu trávím většinu času A tofu jíme taky hodně, kdybych měla ještě denně vařit luštěniny, asi se nedostanu z domu
Mám pocit, že to zase tolik času nezabere.. Jedno jídlo jím kolikrát i tři dny a řekl bych, že mi nic nezabere déle jak půl hodiny..
tak jestli své dítě živíš vegansky, tak to dítě opravdu lituju, dospělej člověk ať si dělá co chce ale rvát to dítěti ve vývoji, které potřebuje kompletní a vyváženou stravu? Vím jak dopadly moje neteře ve výchově jejich pomatené matky. Než je začala živit výhradně vegansky jejich vývoj byl v pořádku cca do 4 let, pak začali brzdit a když byli ve 4. třídě neuměly ani pořádně číst. podařilo se nám přesvědčit jednu k normální stravě, a ejhle výsledky se lepšily a nyní je před svou sestrou duševně o 5let dál. Matka má na krku žalubu za zanedbávání péče atd.
není třeba vše vařit. zkuste raw stravu zařadit. jak to budete cítit. spousta potravin lze klíčit, sušit.
No jídelníček je to pestrý, podle mého názoru až moc kombinací při jednom jídle…už bylo výše zmíněno, ovoce se nemá kombinovat s ničím, i mě to nedělá dobře, a dále nekombinuji škroby a bílkoviny v jednom jídle… u soji bych viděla jako problém spíš možnou kontaminaci plísní…. ale jinak když ti to vyhovuje a nedělá zatím problémy…já jsem už starší nevýkonnostní sportovkyně:)sázím na dělenou stravu s vysokým podílem ovoce a zeleniny
i tak je ve tvém jídelníčku pro mě inspirací dost
Tohle mě zaujalo:
Mohla bys to upřesnit a třeba i uvést zdroj téhle informace?
Lékař se ptá pacienta:
Pijete? Ne, alkohol jsem nikdy nevzal do úst.
A co ženy? Od 30 let jsem je odvrhl.
A kouření? Nikdy jsem nekouřil a příští týden oslavím 80 let.
Lékař: A jak?
costabrava: opravdu vtipálek, nebo jen trol? Pokud jste to myslel ale vážně, tak mi je vás opravdu líto, byť se říká „blahoslavení chudí duchem“. Vlastně je mi vždy dost líto, nebo spíš ty lidi považuji docela za ubožáky, kteří si nedokáží představit i život jinak a mají priority jen v jídle, alkoholu a sexu Jednou snad pochopíte, že opravdové hodnoty života spočívají úplně v jiných věcech….
tofu je v pohode zdny impotent z vas nebude..latky obsazene v soji jsou i v jinych potravinach, akorat me zarazi ze jite denne tolikrat pauza mezi jidly ma byt tak 3 hodiny nez se vse stravi zalezi co zrovna snite, a za druhe vase kombinace neni zcela uplne v pohode ovoce se ma jist samostatne jinak kvasi napr s tim kvaskovym chlebem a jist se ma naposled max 21:00 jinak misto regenerace ve spanku budete travit jidlo a nebude se vam vyplavovat rustovy hormon do tela takze vic cist a zdravi zdar:)
Naposled v 21:00? no tak to bych asi umřela hlady když chodím spát po půlnoci 😀
Přesně jak píše michal hosek, jíte moc často, docela velké porce (přes 500g). Dálo dost soji. Třeba soj. jogurt je totální srač*a – je to jen mix éček, stačí se podívat na složení! Navíc:
1. soja není vůbec zdravá
(namátkou: http://ona.idnes.cz/soja-neni-vhodna-pro-kazdeho-d17-/zdravi.aspx?c=A080514_131049_alt_medicina_bad
http://kulturistika.ronnie.cz/c-17314-je-konzumace-soji-bezpecna-jak-se-orientovat-v-neprebernem-mnozstvi-informaci.html)
2. hodně bílkovin škodí
(http://www.vlastnihlavou.cz/rostlinne-bilkoviny-clanek/)
3. jíst tolikrát denně není také zdravé
(viz.:http://kulturistika.ronnie.cz/c-14394-mytus-o-strave-i-oprosteni-se-od-zazitych-pravidel.html)
Jak jsem psal hned v úvodu, na výživu má každý svůj názor. Mě to takhle vyhovuje.
K soje protinázor třeba zde: http://soucitne.cz/nesudme-soju-predcasne
A k tomu sojovému jogurtu: docela jste mě pobavil. Právě čtu složení a není tam jediné éčko, jen samé dobré věci, Asi to chce kupovat kvalitu 😉
Sám vnímám soju poměrně pozitivně, není si myslim důvod jí vyřazovat. Jinak co se týká veg. jogurtů, je tady pár značek, které jsou sice pomĚrnĚ hodnĚ drahé, ale éčka tam opravdu nejsou.
Koukala jsem už hodně dlouho na vegnská videa…ale nevěřila jsem,že když budu jíst po vegansku,že můžu jíst 2-3x tolik,že moje váha nepůjde nahoru….zařadila jsem to za další lež po lži že „dárky nosí ježíšek“
Nějak se to ve mě zvrtlo…ze začátku jsem jen nepila mléko….je to tak půl rok,co jsem se snažila vyhýbat živočišnému,ale stejně občas mě přepadla taková chut na maso…sýry…chleba jsem mazala máslem..takže jsem jedla padesát na padesát.
Trpěla jsem od 15-ti na ekzemy,různý vyrážky….takže na ekzemy jsem trpěla i teď.někdy to bylo v malém množství…někdy ve velkém,že jsem až musela pod hodně teplou vodu,jak mi to dělalo dobře….
no a abych se vrátila k posledním měsícům….a jednoho dne nastal takový zlom….už nevim kdy přesně,že když mi někdo nabízel maso,tak jsem odmítla…..ani sýry jsem od toho zlomu nejedla…..a přišlo mi to zcela normální,nejíst nic živočišného….
a mezitím jsem vyměnila kosmetiku s parabenama na přírodní kosmetiku……a musím zaklepat….od té doby žádná vyrážka po rukách….cítim se fajn,jím celkem velké porce…..závin si dělám z vloček a tofu….
a nemůžu se toho nabažit….
ten kdo to nazažil ten pocit,tak nepochopí….jako já pořád nechápu,co lidi viděj na cigaretách….taky mam „v hubě“otázku…“co ti na tom tak chutná“….a většina odpoví „chutná,no“
Každý ujíždí na něčem jiném….Já třeba nekouřim,nešminkuji se,nekupuju oblečení každý měsíc…..jen když něco už vážně nemam…a někdo peníze dává za kvalitní jídlo…měsíčně utratím cca 2500-3000,- ,ale vim,že už nemusim chodit po doktorech,nepálí mě žáha,nemusim mazat ekzemy kortikoidama…jak mam svěží plet na obličeji,tak se nemusim tolik malovat,protože netrpim na kruhy pod očima,ani jebáky nemam po obličeji,takže neni co skrývat….
ono se to na první pohled nezdá,ale když se do toho pak člověk vžije,tak pak vidí to co ostatní ne…
a u plotny celý den nestojim….luštěniny se vaří sami….mezi tím dělám něco jiného….a sladké dělám na 3-4 dny.
A co se mi líbí,že jsem se naučila vařit….jak se říká „z prdu kuličku“…nebo „co dům dá“….takže mam naplánované že jdu bud sobota nebo neděle nakupovat na týden….sepíšu si co budu potřebovat….+ovoce…hnedka upeču plech „veganské buchty“….ten jím do středy…rovnou si uvařím luštěniny….ty jím taky dlouho…jednou to smíchám s něčím….pak třeba doma jsem našla špenát,tak jsem pak z těch luštěnin rozmixovala polévku se špenátem….nebo se mi stalo,že jsem chtěla udělat hrachovou polévku,jenže jsem tam měla trochu víc vody…takže když jsem to rozmixovala,tak jsem z toho měla hnusnou špinavou vodu,tak jsem tam hodila zbytek krup,co jsem měla doma asi 2 dny….pak jsem doma našla drť rýžových nudlí….tak jsem to tam taky mrskla…..no jak to pak zhousto,tak to byla mňamka:-))……a to mě na tom baví……ta hravost:-)
Zajímavé stránky i články, držím palce v pokračování a rozvíjení/posouvání se dále.
Myslím si, že do vegan jídelníčku nepatří ani lepek, potažmo obiloviny, nejsou pro organizmus úplně ideální.
Jak tvrdíte ve vlogu (Vlog #3), vegan můžete být i na obilovinách, ale nemá to moc se zdravou stravou společného 😉 Nechci váš jídelníček hodnotit, ale vidím ho spíš jako takový průměrný vegan. jídelníček, ještě je tam spousta toho, co by se dalo zlepšit Nic ve zlém, sám jsem tak nějakou dobu baštil.
osobně jsem nakonec šel spíš cestou opravdu zdravého a čistého vagan jídelníčku:
vřadil jsem např: ovesné vločky, celozrnný žitný kváskový chléb, veškeré těstoviny, brambory, sladidla jakékoliv, atd. atd.
zařadil jsem:
sladké brambory, quinou, místo soli himalájská černá, nebo růžová, místo rýže indiánskou „rýži“, vyřadil většinu dochucovadel, atd. atd.
také jsem dal prostor detoxikaci a trávení, takže jím jen 2-3x denně, což se sem začíná teprve dostávat ze zahraničí (v podstatě IF, jen jsem to jel přirozeně a až po čase se dozvěděl, že se tomu také nějak říká)
nemá moc cenu to zde vypisovat pod článek všechno…. kdybych nebyl línej, také bych dělal vlogy a blog, jenže to se mi nechce, ať si každý najde „tu svou sestu“
Ahoj, super inspirace, at uz jidelnicek ci sportovni vykony. zajimalo by me na kolik takhle sestaveny jidelnicek vyjde. pokud se tedy mohu zeptat, kolik mesicne, nebo tydne utratis za jidlo?
Dnes už se stravuji trochu jinak.. Mám velmi levný jídelníček, postavený hlavně na luštěninách (viz zde: http://veganka.cz/vegan-jidelnicek-pri-silovem-treninku/)… Ale částku ti neřeknu, protože ji nevím.