Netabletkové doplňky stravy

Dnešním příspěvkem začínám malý seriál pro ty, co se zajímají o veganskou sportovní výživu. Sám jsem veganem 11 let, celou dobu ve sportovním tréninku, poslední rok v třífázovém. Nedávno jsem si nechal udělat kompletní testy a až na pár drobností (o kterých bude taky řeč) mám hladinu všeho v pořádku, tak to snad dělám dobře :-) Nejsem dietolog ani lékař, budu se tedy s vámi dělit čistě o své postřehy a zkušenosti.

Dnes trochu zareaguju na poslední příspěvek o multivitamínech. Podíváme se na „netabletkové“ doplňky stravy, které při sportovní výživě doporučuji denně užívat:

Mořské řasy

Zdroj jódu – ten sice přímo nesouvisí se sportovním výkonem, ale jódu je z pochopitelných důvodů ve středoevropské stravě nedostatek. Doporučuji každý den dva plátky mořské řasy určené k přímé konzumaci. Pozor na množství, určitě nejezte více. Nadbytek jódu může vést k hyperfunkci štítné žlázy (má tedy stejný účinek jako jeho nedostatek!).
Mořské řasy k přímé konzumaci se nejlépe dají koupit v obchodech s asijskými potravinami, kde stojí řádově méně než v obchodech se zdravou výživou.

Lněný olej

Perfektní zdroj omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin. Jedna polévková lžíce denně postačí.
Lněné oleje z obchodů ze zdravou výživou jsou většinou chuťově nevalné, doporučuji raději obchody s kvalitními stáčenými oleji.

Konopné semínko

Opět, zdroj omega nenasycených mastných kyselin. Při velké zátěži doporučuji jak konopné semínko, tak lněný olej. Dvě čajové lžičky loupaného konopného semínka denně stačí (například přidané do ranního musli).
K dostání v obchodech se zdravou výživou.

Para ořechy

Zdroj selenu. Dva denně postačí.

Obohacené sojové či rýžové mléko

Zdroj vápníku. Rýžové a sojové mléko obohacené vápníkem se dá koupit buď v síti drogerií DM, nebo v obchodech se zdravou výživou. V těch je k dostání jak v tetrapaku (Provamel, který je navíc obohacený i o B12), tak v sušené podobě. Sušené se dá přidávat do musli, koktejlů atd.

B12

Pokud nekonzumujete dostatek potravin obohacených B12 (u obohaceného mléka je ve čtvrtlitrové sklenici cca 40% denní dávky; u sušeného je v jedné polévkové lžíci 15% denní dávky. Tzn. Pokud vypijete jednu sklenici obohaceného mléka, dáte si dvě lžíce do musli a další dvě do koktejlu, máte pokryto), doporučuji si denně zobnout tabletku (veganské vitamíny B12 se dají koupit běžně v lékárnách, například od firmy Nature´s Bounty).

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

33 Komentářů k “Netabletkové doplňky stravy

  • 9.1.2012 at 12.00
    Permalink

    Vynikající zdroj vápníku je třeba mák

    Reply
  • 9.1.2012 at 22.19
    Permalink

    No to je příspěvek zase :-)) To se musi zapojit do souvislosti (jinak o vapniku chystam specialni prispevek).

    Mák má cca 1400mg vápníku na 100g váhy. Abys do sebe dostal 25% denni davky vapniku, musel bys sporadat cca 20g máku. Jako denní doplněk stravy to je dost; ale je to dobrá možnost pro uživatele Veganzy (makové mléko bude bohaté na vápník), protože těch 20g máku je zhruba dvoudecka mléka.

    Existuje i možnost vyrábět makové mléko BEZ veganzy viz zde:
    http://www.varimezdrave.cz/makove-mleko

    Reply
    • 20.1.2012 at 10.55
      Permalink

      Ahoj chtěla bych si pořídit přístroj na výrobu mléka veganzu. Chtěla bych se zeptat, jestli se v něm dá vyrobit mléko podobné chutě, jako jsou mléka z tetrapaku. Sušené sojové mléko má spoustu přídavných látek, že ho nepovažuju za zdraví prospěšné. Mléko z tetrapaku je příiš drahé, takže si ho kupuju jen občas. Díky moc.

      Reply
      • 27.1.2012 at 11.56
        Permalink

        Já osobně Veganzu nemám, ale Vegan punk jo. Nicméně znám dost lidí, co ji mají a mám s ní zkušenosti a popravdě, mlék z Veganzy je dost hnusný. S mlékem od Provamelu se to nedá srovnávat. Na pití to není, na vaření OK… Chuťově docela levné je z Veganzy mandlové mléko, ale to zase nevyjde úplně levně.

        Ale u jednoho známého jsem na cestách pil z Veganzy udělané vanilkové sojové mléko (nevím jak to dělal) a to bylo docela i „pitelné“…

        Reply
        • 9.2.2012 at 17.38
          Permalink

          Ahoj, díky za odpověď, Ještě bych se chtěla zeptat na mlíkovač „Vegan punk“, jáké z něj leze mléko? Mlíkovač není nejmenší invetice, takže pátrám….Kdyžtak, kde se dá sehnat Vegan punk??? Díky moc.

          Reply
          • vegaholic
            10.2.2012 at 14.14
            Permalink

            To je nedorozumnění: vegan punk je můj kolega tady z veganky, viz první příspěvek do diskuse. Myslel jsem tím, že já veganzu nemám, ale můj kolega tady ano. Omlouvám se za mystifikaci 😉

    • 16.2.2012 at 9.58
      Permalink

      No ono to s tím vápníkem u veganů není zrovna lehké. Několik mých kamarádů skončilo po několika letech veganství kvůli nedostatku vápníku a vitamínu B12. Je pravda, že to bylo před deseti lety, kdy jsme se ve škole učili, že B12 produkují v dostatečném množství bakterie ve střevě, takže jsme to neřešili…Také byla menší nabídka zeleniny, třeba taková brokolice nebyla na malém městě vůbec k dostání. Listová zelenina bohatá na vápník je dneska dostupnější, ale pořád to není ono. Osobně si myslím, že mnoho veganů nebude schopných jíst denně 20 g maku..já si dám mák tak 2x do týdne a stačí mi to. Obsah vápníku není všechno, důležitá je i jeho využitelnost. Někde jsem četla, že mák má využitelnost vápníku cca 20%, mléko kolem 30%, listová zelenina např. brokolice, kadeřavá kapusta, štěrbák kolem 50%. Třeba kadeřavá kapusta má obsah vápníku 200 mg/100g, vypadá jako velice dobrý zdroj vápníku. S její dostupností je to horší, dá se celkem v pohodě vypěstovat na zahrádce(vydrží i pod sněhem) nebo koupit na farmářských trzích jenže tak cca od září do konce listopadu…

      Reply
      • vegaholic
        16.2.2012 at 12.09
        Permalink

        A můžu se zeptat, jak jim byl oběven nedostatek vápníku? On se totiž nedá moc měřit, protože v krvi je ho pořád stejně. Háček je, že když vápník nedoplňuješ v potravě, tak si ho tělo do krve tahá z kostí.. Takže se měří hustota v kostech, ale to je honě složitý proces. A nedostatek vápníku se prý nějakými symptomy projeví až po cca 10-20 letech.

        Jinak já jsem vegan 11 let a nedostatek vápníku nemám.. A nedostatek B12 mám jen skoro :-)

        Reply
        • 16.2.2012 at 20.00
          Permalink

          No zhoršili se jim dost zuby, což si myslím, že je dost zřejmý ukazatel. Tereticky by to mohl být taky nedostatek vitamínu D nebo něco jiného, zuby prý souvisí s celkovým stavem organismu….Jinak nedostatek vitamínu B12 se u nich projevoval dost těžkýma depresema. Jenom pro úplnost: 2 z nich byli silní kuřáci, což prý napomáhá vyčerpání vitamínu B12. Vitamín B12 si nedoplňovali. Před tím, než začali být vegani, tak depresema netrpěli.
          Tím nechci říct, že by bylo veganství nesmyslné ze zdravotního hlediska. Jen si myslím, že pro vegany je důležité si doplňovat vitamín B12 a najít vhodný zdroj vápníku.

          Reply
          • vegaholic
            16.2.2012 at 22.31
            Permalink

            Já to chápu a nepřu se, jen mě zajímal ten nedostatek vápníku. Myslím si, že to je u veganství největší problém, právě proto, že je tak „zákeřnej“, že se dá těžko odhalit.. Zhoršení zubů po pár letech veganství, o tom jsem ještě neslyšel, ale možné to samozřejmě je..

      • 17.2.2012 at 13.40
        Permalink

        Vím, možná to není zrovna pádný argument. Ale nedá mi to abych to nenapsal. Sám jsem vegetarián 9-10 let. vegan asi 8. Mezi mými známými mám velké množství veganů a veganek. spousta z nich přes 6 let. Hodně lidí více jak 10 let. Všichni pak máme kolem sebe další lidi stravující se vegansky, takže tak navzájem o sobě víme. Někdo suplementuje někdo ne, ale za celou dobu jsem se ve svém okolí nesetkal s lidmi, kteří by měli akutní nedostatek vit B12. Někteří prošli testy a dostali se na spodní hranici normy, což může být trochu alarmující. Tím chci říct (ale nechci aby to vyznelo že zpochybnuji něčí názor) byly problémy těch lidí opravdu způsobeny veganským způsobem života ? (teda abych úplně nelhal, znám jednoho vegana, který má nedostatek vit B12, ale tem měl problém už dávno před tím)

        Reply
        • 20.2.2012 at 1.32
          Permalink

          Je těžké určit, jestli byli jejich problémy způsobené jen veganským způsobem života. Ono není vegan jako vegan. Kamarádi se staly vegany z etických důvodů (jak jinak), nepřečetli si prakticky nic o možných úskalích veganství. Sice jedli tofu, tempeh, sem tam nějaké obiloviny apod., ale jak jsem psala výš mnoho věcí neřešili, prakticky žádnou z věcí, které jsou uvedené ve článku. Taky museli jíst často venku, takže se jejich strava dost redukovala na rohlíky a tofu apodobně, prostě nebyli schopní si to jinak zařídit…dalo by se říct, že nešlo o veganství v pravém slova smyslu. Přesto jsem přesvědčená, že za ty deprese mohl z velké části nedostatek vitamínu B12. Nebyl to jediný příznak jeho nedostatku…Co se týče testů na vitamín B12: pokud vím nemusí být vůbec spolehlivé, pokud jí vegan tempeh nebo řasu tuším nori mohou být v krvi tzv. neaktivní analogy vitamínu B12, které test nedokáže rozpoznat, ale které jsou oproti aktivním B12 neúčinné. Také jsem četla, že zásoby vitamínu B12 se mohou vyčerpat v krajním případě až za 20 let od začátku
          veganství, pokud má člověk slušnou zásobu z dřívějších let. Jsem přesvědčená o nezbytnosti sumplementace B12 u většiny veganů, na základě svých zkušeností i na základě stanoviska veganské asociace. Dobrý článek o vitamínu B12 se dá najít například tady:
          https://vitaminb12bereteho.wordpress.com/

          Reply
          • 21.2.2012 at 8.26
            Permalink

            Podle mých zkušeností je to rozumná úvaha a ztotožňuju se s ní. Pořád mě ale šokuje, že i v dnešní době jsou v Česku vegani, kteří význam doplňování vitamínu B12 bagatelizují.

            Co se týče testů na B12 v těle tak jsou opravu nespolehlivé, pokud někdo jí značná množství řas s (neaktivními) analogy B12: Jediný spolehlivý test je na redukci MMA (kyseliny methylmalonové), který prý dělají v některých větších špitálech.

            https://vitaminb12bereteho.wordpress.com určitě doporučuju, však jsem ho sám přeložil :).

        • 20.2.2012 at 8.08
          Permalink

          Jasné jsou jenom dvě věci: že se zpětně nedá zjistit čím to, že přátelé od veganka8 od veganství ze zdravotních důvodů odešli a že vegani a veganky vitamín B12 doplňovat musí, protože neexistuje v jejich stravě jeho důvěryhodný zdroj. A pokud nedoplňují, na jejich zdraví se to nutně projeví, protože např. mužské tělo má zásoby tak na tři roky, ženské méně a pak to začne výrazněji drhnout — ne že bych považoval za zdravé nedoplňovat ho průběžně.

          Individuální případy nedostatku B12: https://vitaminb12bereteho.wordpress.com/individual_cases_of_deficiency/
          Celé rešerše o veganech, vegankách a B12: https://vitaminb12bereteho.wordpress.com/

          Reply
          • 21.2.2012 at 16.23
            Permalink

            Chtěla bych Tě poprosit, jestli nevíš, jak je to se suplementací B12 u malých dětí. Kamarád a kamarádka mají chlapečka cca 11 měsíců starého. Kamarádka veganka ho stále kojí + přikrmuje (kamarádka si B12 doplňuje). Oba tvrdí, že suplementace není do jednoho roku potřebná, někde to prý vyčetli.
            Taky by mě zajímalo, jak vitamín B12 nahrazovat u malých dětí kolem jednoho roku nebo dvou..neznáš nějaký doplněk vyloženě pro děti?

          • 22.2.2012 at 8.34
            Permalink

            Ahoj.

            Pokusím se poradit, ale samozřejmě bez záruky, nejsem lékař ani dietolog.

            Tady https://vitaminb12bereteho.wordpress.com/recommendations/ je o tom, kolik by v měla matka a její dítě přijímat. Pokud ho nepřikrmuje něčím, co už B12 v sobě má, tj. nějaká dětská strava, tak dítě získává B12 jenom z mateřského mléka. (Jen pro informaci, kojenci a malé děti musí pravidelně přijímat B12, protože ho po narození mají jen malé zásoby.)

            Co se týče B12 a malých dětí, tak doporučuju https://vitaminb12bereteho.wordpress.com/vegans_infants_%26_toddlers/ a http://sponte.unas.cz/Citarna/veganmimi.html (překlad z http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/infants-and-children.aspx).

            Rodiče by možná ještě zajímalo: https://vitaminb12bereteho.wordpress.com/vegan_infants_%26_toddlers_with_b12_deficiency/

            A čím doplňovat? Buď pravidelně nějakou fortifikovanou potravinu nebo — a je to spíš moje úvaha než že bych to tahle někde vyčetl — dvakrát týdně rozmočit/rozdrtit 200mcg Nature’s Bounty tablet a přidat do jídla těsně před jedením; kyanokobalamin je teplotně i pH stabilní, takže by to neměl být problém. A po nějaké době na krevní testy, aby se zjistilo, jestli je to efektivní systém a jestli dítko nemá vrozený problém se vstřebáváním B12, pak by bylo třeba doplňovat více.

            (Kdyby něco, tak pošli maila – je v té rešerši – tady je ten sloupec s polem pro text hodně úzký.)

  • 10.1.2012 at 9.19
    Permalink

    Dobrý den,
    chtěl bych se vás zeptat, zda by nebylo možné sepsat nějaký obsáhlejší článek o veganství a sportu. Vím, že existují stránky vegan fighter, ale i tak bych si rád přečetl vaše postřehy. Čím víc toho člověk ví tím líp.

    Díky

    Reply
  • 12.1.2012 at 14.27
    Permalink

    Pro úplnost by podle mně měl být ještě vitamín D (který jste už probírali v jiném článku). Ten je zvlášť důležitý pro „kancelářské krysy“, které chodí ven až za setmění, zvlášť v našich šířkách: viz http://nutritionfacts.org/videos/vitamin-d-pills-vs-tanning-beds/.

    Myslím, že rada ohledně vitamínu D by byla stejná jako v případě B12, tedy suplementace nebo fortifikace.

    Reply
    • 21.1.2012 at 10.32
      Permalink

      K nám do ČR se to ještě nedostalo, ale zdá se, že výborným zdrojem vitamínu D jsoú houby sušené na slunci, nejlépe spodní vrstvou nahoru, tak dokáží vstřebat více vitamínu. Takto „upravená“ houba obsahuje velmi vysoké množství vitamínu D. V Kanadě, kde je slunce pomálu, houby ozařují UV zářením – úmělým asi kvůli tomu, že ve velkoprodukci je to snažší, takto upravené houby se dají sehnat v supermarketech. Podobně je to např. s kakaovým máslem vystaveným při jeho výrobě slunečním paprskům, tam je to asi jen ve fázi pokusů. Odborníci se přou, který z vitamínů(D2 – rostinný, D3 živočišný) je účinnější. Možná nejčastější názor je, že D2 má 60% ní účinnost jako D3……..na anglických stránkách se o tom dá najít dost….

      Reply
      • 24.1.2012 at 21.22
        Permalink

        Odborníci se přou, který z vitamínů(D2 – rostinný, D3 živočišný) je účinnější. Možná nejčastější názor je, že D2 má 60% ní účinnost jako D3……..na anglických stránkách se o tom dá najít dost….

        Ono to rozdělení D2-rostlinného a D3-živočišného původu není tak striktní. D3 se dá získat i z mechu, viz sprej a tablety Vitashine.

        V jednom textu jsem se dočetl, že D3 je účinnější než D2 až od vysokých dávek (snad 2000 IU a více).

        Reply
        • 9.2.2012 at 18.02
          Permalink

          Je to zvláštní, protože jsem četla ve víc zdrojích, že vitamín D3 není v žádné rostlině…..D3 z lišejníku… zajímavé.Jinak přidávám odkaz na stránky, kde vychvalují osluněné houby, jako výborný zdroj vitamínu D2.
          http://www.drweil.com/drw/u/ART02935/Four-Unexpected-Food-Facts.html
          ….tak doufám, že se k tomu dokopu a příští léto udělám pořádnou zásobu sušených hub.
          nemám moc ráda tabletkové doplňky, samozřejmně mimo vit, B12.

          Reply
    • 21.1.2012 at 10.44
      Permalink

      Ještě k vitamínu D ze slunečního záření. Opalovací krémy do určité míry brání tvorbě vitamínu D. Na druhou stranu rakovina kůže se přisuzuje působení slunečních paprsků…Můj neodborný názor je, že to chce najít nějakou úměrnost. „Neopékat “ se na slunci přes pravé poledne a nepoužívat opalováky v ranních a odpoledních hodinách, kdy slunce není tak intenzivní,,,,,kde je ta hranice úměrnosti nevím.

      Reply
  • 15.1.2012 at 9.42
    Permalink

    Diky za dobry uvod do serialu – uz mam minimalne 1/3 roku rozpracovany podobny clanek. Moje zkusenost je dost podobna, po skoro 20 letech veg*. Takze se asi rad pridam… zajem?

    Reply
    • vegaholic
      15.1.2012 at 23.36
      Permalink

      Samozřejmě. Poslal jsem ti mail.

      Reply
  • 15.1.2012 at 20.22
    Permalink

    Chcel by som sa spytat, ci sa konopne semienko da nahradit aj konopnym olejom, respektive aky je medzi nimi rozdiel.
    Druha vec co ma zaujima, je ci je nevyhnutne doplnanie jodu, vzhladom na to, ze bezna kuchynska sol byva jodidovana.

    Reply
    • vegaholic
      15.1.2012 at 23.36
      Permalink

      Konopné semínko se dá nahradit konopným olejem – je to čistě na preferenci užívající(ho).

      Doplňování jódu je nezbytné, protože obsah jódu v soli v Evropě nepokryje jeho potřebu (zdroje, které uvádí sůl jako zdroj jódu jsou většiou překlady literatury z US, kde je obsah jódu v soli 3x vyšší než v Eropě).

      Reply
  • 16.1.2012 at 8.02
    Permalink

    ale jódu je z pochopitelných důvodů ve středomořské stravě nedostatek

    Možná mi unikl kontext, ale nemyslel autor středoevropskou stravu?

    Ještě k jódu: Není dobrým zdrojem jódu Vincentka? Sedmička Vincentky by podle mého propočtu měla vystačit cca na měsíc, ale nejsem si jistý, jestli stačí vypít jednu Vincentku měsíčně, nebo se musí dodávat častěji v menších dávkách; v mém obvyklém zdroji jsem o tom nic nenašel. Zeptám se Norrise .

    Reply
  • 21.1.2012 at 11.21
    Permalink

    Ještě (možná) chybí ve výčtu zinek. Množství zinku v potravě je dost závisé (stejně jako u jodu a selenu) na jeho obsahu v půdě. Celkem dobrým zdrojem veganského zinku jsou některé luštěniny, obilniny, sezam, houby, konopné semínko, mák. Ovšem pokud rostly na půdě bohaté na tyto látky. Další problém je, že z obilí a ořechů se zinek vstřebává o dost hůř než z masa a mléka nejen díky přítomnosti látek -fytátů, které obilí a luštěniny obsahují ve velkém množství. Kváskové chleby ( u nás málo k dostání), máčení obilí, fermentace (jogurty, tempeh) zvyšují do určité míry využitelnost zinku. K významnému zvýšení využitelnosti zinku z potravy pokud se k obilnému jídlu přidala cibule nebo česnek.
    http://www.foodproductdesign.com/news/2010/07/garlic-onion-may-increase-mineral-absorption.aspx
    Na některýcj veganských stránkách doporučují doplňování zinku.

    Reply
  • 15.6.2012 at 16.54
    Permalink

    Ahoj, rád bych se zeptal, jak je to s tou mořskou řasou. Na stránkách vegspol.cz se píše, že třeba řasa Kombu se má konzumovat jen v množství 0,3 g týdně, že má příliš velké množství jódu, což mají obecně všechny řasy. Dost jsem koukal na net a nikde není přesné množství jódu v řasách, jen že tam je plus řada dalších důležitých látek, ale že přílišné používání se nedoporučuje, tak já jsem z toho už zmaten:D Protože jeden plátek má těch gramů minimálně 10 a tady se doporučují dva denně. Mě řasy chutnají, ale nechtěl bych si odrovnat štítnou žlázu nadbytkem jódu:D

    Reply
    • vegaholic
      29.6.2012 at 11.56
      Permalink

      Řasy pro přímou konzumaci, které si kupuju v prodejně orientální výživy, mají jódu právě tolik, že optimální denní dávka jsou dva plátky (malé!, rozměr cca 5x6cm, ne ty velké na sushi). Na balení je většinou obsah jódu uveden i s doporučením denní dávky…

      Jinak je pravda, že přílišní konzumace jódu může nastartovat hyperfunkci štítné žlázy – tedy že nadbytečný příjem jódu může mít stejné důsledky, jako jeho nedostatek!

      Reply
    • 9.7.2012 at 7.13
      Permalink

      IMHO řasy se nedoporučují spíš proto, že jejich obsah jódu se velice mění, takže člověk obvykle neví, kolik jódu přijal. Ale pokud, jak píše vegaholic, je na labelu napsáno, kolik jódu obsahují, tak to snad nějaký ukazatel je.

      Já k doplnění jódu používám Vincentku, množství jódu je pravděpodobně velice stálé a stačí jeden panák co dva dny nebo 2 dcl týdně (http://www.goveg.cz/vyziva/popup.php?action=veg1alt).

      Reply

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>