Maximální sportovní výkon na rostlinné stravě 3/3

Problém č. 3: málo energie

Snížení výkonu při aerobních cvičení, možná anémie.

Chudokrevnost

Když z jídelníčku aktivního člověka vyloučíte červené maso, často je v dlouhodobém horizontu následkem snižování počtu červených krvinek, nezřídka vedoucí až k anémii. Sportovci všeobecně, ať už veganští, nebo ne, mají problémy s udržením dostatečné hladiny železa. Ještě těžší to je při velmi tvrdém tréninku. Stejně jako sodík a vápník se i železo ztrácí potem – proto se trénink v horkém prostředí více projeví na stavu železa. Železo se také ztrácí v důsledku hemolýzy (rozpadem červených krvinek vlivem intenzivních svalových kontrakcí). Na rozdíl od sodíku to může trvat až 6 měsíců, než se zásoby železa vyčerpají. Sportovci si toto často neuvědomují a diví se náhlému poklesu výkonnosti, která nastala bez změn ve stravě nebo v tréninku. Jestliže vyčerpání železa trvá značnou dobu, platí totéž o jeho obnovení. Je jasné, že nejlepší je se šestiměsíční obnově vyhnout.

Více aktivní lidé potřebují více železa. Problémy s nízkou hladinou železa mají díky silnější hemolýze zejména ti, věnující se déletrvajícím aktivitám jejichž součástí jsou nárazy (jako je například běh), jelikož při každém kontaktu nohy s povrchem dochází k malému úniku krve do poškozené kapiláry. Pokud sportovci nevěnují dostatečnou pozornost stravování, může to vést až k anémii.

Řešení

Doporučuji Vám si nechávat dělat dvakrát ročně krevní testy. Díky tomu bude hladina železa pořád pod kontrolou a nikdy nedojde k jeho úplnému vyčerpání. Nejlepší je konzumovat potraviny bohaté na železo každý den, spolu s vitamínem C, který pomáhá železo vstřebávat. V případě běhu nad 80 kilometrů je doporučené brát doplňky stravy se železem. Taky v případě, že trénujete celoročně v horkém podnebí (zvýšené pocení), nebo když trénink pravidelně přesahuje 15 hodin týdně, jsou vhodné doplňky stravy.

Potraviny bohaté na železo:

– pečivo a cereálie/müsli obohacené o železo (u nás není příliš k dostání, pozn. překladatele)
– hrášková polévka
sušenky nebo jiné pečivo vyrobené s melasou (zároveň obsahují i vysoký obsah vápníku)
– sušený hrášek a luštěniny (ledvinové fazole, lima, čočka)
– otruby
– třtinová melasa
– sójové oříšky
– švestková šťáva, rozinky
– obohacená rýže
– arašídové máslo
– meruňky
– zelené fazole
– vlašské ořechy, kešu oříšky, pekanové ořechy, mandle

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>