Maximální sportovní výkon na rostlinné stravě 3/3
Problém č. 3: málo energie
Snížení výkonu při aerobních cvičení, možná anémie.
Chudokrevnost
Když z jídelníčku aktivního člověka vyloučíte červené maso, často je v dlouhodobém horizontu následkem snižování počtu červených krvinek, nezřídka vedoucí až k anémii. Sportovci všeobecně, ať už veganští, nebo ne, mají problémy s udržením dostatečné hladiny železa. Ještě těžší to je při velmi tvrdém tréninku. Stejně jako sodík a vápník se i železo ztrácí potem – proto se trénink v horkém prostředí více projeví na stavu železa. Železo se také ztrácí v důsledku hemolýzy (rozpadem červených krvinek vlivem intenzivních svalových kontrakcí). Na rozdíl od sodíku to může trvat až 6 měsíců, než se zásoby železa vyčerpají. Sportovci si toto často neuvědomují a diví se náhlému poklesu výkonnosti, která nastala bez změn ve stravě nebo v tréninku. Jestliže vyčerpání železa trvá značnou dobu, platí totéž o jeho obnovení. Je jasné, že nejlepší je se šestiměsíční obnově vyhnout.
Více aktivní lidé potřebují více železa. Problémy s nízkou hladinou železa mají díky silnější hemolýze zejména ti, věnující se déletrvajícím aktivitám jejichž součástí jsou nárazy (jako je například běh), jelikož při každém kontaktu nohy s povrchem dochází k malému úniku krve do poškozené kapiláry. Pokud sportovci nevěnují dostatečnou pozornost stravování, může to vést až k anémii.
Řešení
Doporučuji Vám si nechávat dělat dvakrát ročně krevní testy. Díky tomu bude hladina železa pořád pod kontrolou a nikdy nedojde k jeho úplnému vyčerpání. Nejlepší je konzumovat potraviny bohaté na železo každý den, spolu s vitamínem C, který pomáhá železo vstřebávat. V případě běhu nad 80 kilometrů je doporučené brát doplňky stravy se železem. Taky v případě, že trénujete celoročně v horkém podnebí (zvýšené pocení), nebo když trénink pravidelně přesahuje 15 hodin týdně, jsou vhodné doplňky stravy.
Potraviny bohaté na železo:
– pečivo a cereálie/müsli obohacené o železo (u nás není příliš k dostání, pozn. překladatele)
– hrášková polévka
– sušenky nebo jiné pečivo vyrobené s melasou (zároveň obsahují i vysoký obsah vápníku)
– sušený hrášek a luštěniny (ledvinové fazole, lima, čočka)
– otruby
– třtinová melasa
– sójové oříšky
– švestková šťáva, rozinky
– obohacená rýže
– arašídové máslo
– meruňky
– zelené fazole
– vlašské ořechy, kešu oříšky, pekanové ořechy, mandle
