Veganští sportovci a proteinový mýtus

Autorka: Anna-Marie Campbel

Když se někomu svěříte, že jste vegan/ka, s vysokou pravděpodobností uslyšíte: “A kde, prosím tě, bereš bílkoviny?” Popravdě, uslyšíte to v jednom kuse. Ráda bych se ale autorů/autorek těchto otázek zastala. Většina z nich žije v nevědomosti a má představu, že maso znamená bílkovinu a rostlina nikoliv. Pojďme popořádku – bílkovina není jídlo, je to živina. To znamená, že neexistuje jeden jediný potravinový zdroj bílkovin jako maso, stejně tak jako mléko živočišného původu není jediným zdrojem vápníku. Takovéto přístupy k zdrojům živin jsou jasným obrázkem toho, jak předpojaté je základní vzdělání, kterého se nám dostává ve školách ohledně výživy a našeho jídla.

Pochopení bílkovin

Bílkovina se utváří různým propojováním 20 aminokyselin. Naše těla jsou schopná vyrobit 11 aminokyselin z různých chemických látek. Ty nazýváme neesenciální aminokyseliny. Zbývajících 9 musíme konzumovat ve stravě a ty se nazývají esenciální aminokyseliny.

Podle všeobecných doporučení bychom měli konzumovat 0,8 g bílkovin na kg naší váhy.

Sportovci nicméně potřebují větší dávku bílkovin, aby uspokojili potřeby podle jejich sportovní činnosti a také, aby podpořili zotavení svalů. Jako sportovci budete zřejmě potřebovat více bílkovin než někdo, kdo není aktivní, jelikož váš způsob života vaše svaly během trénování a zotavení více zatěžuje. V takovém případě se snažte konzumovat 1,3g – 1,8 g bílkovin na kg vaší váhy.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou:

• tofu*
• sojové lusky Edamame*
• tempeh*
• quinoa*
• seitan
• čočka
• černé fazole
• fazole (kidney beans)
• cizrna
• hnědá rýže
• ovesné vločky
• celozrnné obiloviny
• pohanka*
• amarant*
• mandle
• kešu
• hrášek
• listová zelenina
• chia semínka*
• konopná semínka*
• lněné semínko
• fazolové klíčky
• lahůdkové droždí
• spirulina
• neslazené bio sojové mléko

*potraviny, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin

Díky tomuto seznamu jste schopni si jako vegansky stravující sportovci zajistit dostatek zdravých bílkovin. Některé z uvedených potravin neobsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Nic se ale neděje. Prostě jezte pestrou škálu těchto potravin každý den (každý týden). Vaše tělo bude připravené vstřebávat a využívat všechny esenciální aminokyseliny, které jsou v těchto potravinách obsažené.

Vhodné kombinace potravin, které obsahují všech 9 aminokyselin:

• fazole s hnědou rýží
• arašídové máslo s celozrnným chlebem
• ovesné vločky s mandlemi
• těstoviny a hrášek
• čočka a oříšky nebo semínka
• cizrnový “tuňákový” sendvič z celozrnného chleba

Budování (a udržení) svalové hmoty

Zásadní poznatek – pro budování svalů potřebujete více jíst! Veganské stravování vám zajistí všechny živiny a bílkoviny, které vaše svaly potřebují k růstu. Nicméně, jelikož rostlinná strava sestavená z nezpracovaných potravin obsahuje všeobecně méně kalorií, budete zřejmě potřebovat jíst více, abyste si zajistili dostatečné množství kalorií pro budování svalové hmoty. Někteří začínající vegani si stěžují na to, že mají hlad a nedostatek energie. Důvodem tohoto jevu je, že dostatečně nejedí. Našim tělům rostlinná strava z průmyslově nezpracovaných potravin rozhodně prospívá, takže hurá do jídla!

Dodávejte tělu palivo pravidelně zhruba každé 3-4 hodiny. Tím dáte vašemu tělu jasně najevo, že je k dostání pořád a tělo nebude mít tendenci ukládat zásoby jídel do podoby tuku. Pokud nejíte pravidelně nebo často vynecháváte jídla, vaše tělo přechází do režimu přežívání a ukládá si na později kalorie, kterých se mu dostává.

Jezte 2-3 hodiny před sportem. Tak si dopřejete požitek z vyváženého jídla, který vám dodá energii a vaše tělo zároveň dostane čas, který potřebuje na trávení. Pak bude připravené na aktivitu, aniž byste se cítili zpomalení, plní a měli žaludeční křeče.

Podle Roberta Cheeka, pionýra v oblasti vegan sportu, kulturisty a autora známé knihy Veganská kulturistika a fitness, by rozdělení makroživin pro aktivního člověka mohlo být následující:

70 % kalorií ze sacharidů
20 % z bílkovin
10 % z tuků

Zatímco rozpis makroživin pro kulturistu nebo někoho, kdo se zaměřuje konkrétně na budování svalové hmoty by podle něj měl vypadat takto:

50 % kalorií ze sacharidů
30 % z bílkovin
20 % z tuků

Každý člověk je ale jiný, takže metoda pokus/omyl je očekávanou součástí procesu pro všechny sportovce, nejen vegany.

Přeložila Světlana.

Anna-Marie Campbel je veganská sportovkyně a aktivistka. Je držitelkou černého pásu v TaeKwonDo, od devíti let závodí. Je zakladatelka serveru Meat Free Athlete. Žije v Torontu.