Suplementace leucinu u veganů

Leucin si zaslouží zvláštní pozornost mezi vegany, věnující se sportu, a obzvláště pak sportu silovému. Tato aminokyselina, považována za jeden ze zásadních faktorů, ovlivňující svalový růst, je totiž v rostlinné říši je zastoupena velmi málo.

Leucin je jedna z esenciálních aminokyselin. Lidské tělo si ho neumí vyrobit, musí tedy být přijímán stravou. Pro vegana nesportovce, nebo sportovce rekreačního není příjem leucinu žádný problém za předpokladu, že přijímá dostatek bílkovin. U sportující veganské populace je situace jiná, obzvláště v případě silových sportů. Leucin má totiž velký vliv na syntézu bílkovin.

Leucin v podstatě vyvolává u svalových buněk hlad. A čím více leucinu, tím větší hlad buňka má. Když má buňka hlad, přijímá více aminokyselin; když nemá, přijímá jich méně, ať je jich v organismu přítomno kolik chce. Vliv leucinu na syntézu bílkovin je až o 1000% vyšší než u ostatních aminokyselin.

Pokud vás zajímá odbornější vysvětlení, tady je (aniž bych ovšem zabíhal do detailů biochemie): Leucin aktivuje signální dráhy enzymu mTOR – anabolického vypínače, který reguluje růst buněk a buněčný cyklus prostřednictvím regulace proteosyntézy. Když je aktivován přítomností leucinu, upozorní svalovou buňku, že je čas na přijímání a syntézu aminokyselin.

Leucin je proto označován za aminokyselinu s největším vlivem na nárůst svalové hmoty a nejvyšším anabolickým účinkem (navození anabolického prostředí v těle). Některé studie dokonce tvrdí, že po přidání leucinu má pšeničný protein stejně anabolické účinky jako protein syrovátkový (1, 2).

V rostlinných zdrojích je však zastoupen velmi málo. Rostlinná bílkovina obsahuje v průměru 7% leucinu; při příjmu 80g bílkovin denně to tedy dělá 5,5g, zhruba polovinu doporučeného množství. (5) Nejvyšší obsah leucinu je v sojovém izolátu (protein v prášku) a spirulině (které ovšem sníte denně naprosto mizivé množství). Z dalších využitelných rostlinných zdrojů lze zmínit až naklíčená semena vojtěšky, fazole, čočka, sojové boby a mandle, ovšem s méně než polovičním obsahem oproti zdrojům živočišným.

Řešením pro vegany věnující se silovému (nebo jakémukoliv jinému, těžkému tréninku) tak může být zvýšit objem potravin bohatých na leucin ve stravě (zejména tedy asi fazolí a čočky), nebo začít leucin suplementovat. Leucin je klíčová komponenta známých BCAA, nicméně mnozí výživový experti z oblasti silových sportů BCAA označují jako „drahý způsob, jak do těla dostat leucin.“ Leucin se nicméně dá pořídit i samostatně, a to velmi levně (okolo 600,- za kilogram) – a na trhu je leucin jako suplement od řady firem k dostání v podobě, která splňuje veganské standardy.

Zbývá odpovědět na otázku dávkování. Doporučená dávka se pohybuje někde okolo 10g leucinu denně, samozřejmě včetně toho, který přijmete potravou. (3) Maximální jednorázová dávka je cca 2,5g. (3) Běžně doporučované dávkování je 2,5g před a 2,5g po tréninku.

Ovšem pokud se podíváme na časování blíže, dozvíme se, že abychom vyvolali nejoptimálnější reakci, musíme docílit určitého množství leucinu přijímaného spolu s dávkou bílkovin, a to mezi 1,7 – 3,5g (nižší dávky pro nováčky, vyšší pro déle cvičící) (4). Optimální dávkování tedy zřejmě je toto množství leucinu s každým proteinovým jídlem.

Sílit a růst na veganské stravě samozřejmě lze i bez suplementace. Pokud se však suplementaci vysloveně nevyhýbáte, leucin se mi jeví jako zajímavý doplněk, který stojí za experiment.

Zdroje:

1) Wheat Protein As Anabolic As Whey? – AnabolicMind.com/
2) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats.
3) Josie Antonio, PhD: The Ménage à trois of Amino Acids – the BCAAs
4) Joy, J. M.; Lowery, R. P.; Wilson, J. M.; Purpura, M.; De Souza, E. O.; Wilson, S. M.; Kalman, D. S.; Dudeck, J. E.; Jäger, R. Nutr. J. 2013, 12, 86.; citováno v http://sciencestrength.com/2015/02/21/meal-strategies-to-maximise-muscle-protein-synthesis/
5) Anastacia Zichcenko: MEAL STRATEGIES TO MAXIMISE MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS

Pavel Houdek

Pavel Houdek

Dlouholetý vegan, sportovec, lektor a novinář. Vedle tohoto webu je také zakladatelem Vegan sport clubu (http://sportuj.veganka.cz) a lektorem přednášek o veganství .

Jeden komentář k “Suplementace leucinu u veganů

Napsat komentář: Petr Zrušit odpověď na komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>