Sportující vegané a suplementace BCAA (verze 1.1 – 3.9.2015)

Aminokyseliny jsou základním stavebním prvkem bílkovin. Devět z nich je esenciálních, což znamená, že jsou pro tělo nezbytné – lidské tělo si je totiž na rozdíl od ostatních neumí vyrobit samo. Bez jejich příjmu potravou bychom zemřeli. Tři z těchto esenciálních aminokyselin tvoří zhruba třetinu svalové tkáně. Jde o valin, leucin a izoleucin, tedy trojkombinaci známou jako BCAA, větvené aminokyseliny. BCAA jsou zároveň jedním z nejznámějších a nejrozšířenějších sportovních suplementů.

BCAA jsou samozřejmě přítomny i v potravě. Z těch vhodných pro vegany je leucin nejvíce zastoupen v sojových bobech a čočce, izoleucin v mandlích, kešu a cizrně, valin v arašídech, sezamu a čočce. Proč bychom je tedy měli suplementovat? Protože jsou hojně zastoupeny především v masných produktech, předpokládá se, vegani jich přijímají značně méně než všežravci. Především na stránkách výrobců suplementů se tvrdí, že protože při náročném tréninku se rozkládá svalová tkáň, suplementace BCAA ji pomáhá získat „palivo“ a chránit ji před rozkladem. Tím, že je svalům BCAA k dispozici přímo, nemusí tělo brát energii jinde.

Tomu oponuje známý veganský dietolog Jack Norris, který přínos suplementace BCAA zpochybňuje a tvrdí, že stran růstu svalové hmoty a ochrany před únavou udělá při příjmu před cvičením stejnou službu příjem „starých dobrých“ bílkovin a/nebo sacharidů.

Jiným důvodem mohou být specifické potřeby konkrétního sportu. Chriss Willitts na serveru Vegetarian Bodybuilding například tvrdí, že vege bodybuildeři nejsou schopni stravou přijmout dostatek BCAA nezbytných pro tento typ tréninku a jejich suplementace je proto nezbytná. Podobné názory se objevují u celé řady veganských silových sportovců.

Zatímco efekt BCAA u vytrvalostního tréninku nebyl spolehlivě prokázán a některé studie ho potvrzují a jiné vyvracejí, u silového tréninku jsou přínosy více zjevné, zejména díky pozitivnímu vlivu na produkci hormonů.

Suplementace BCAA zřejmě totiž v kombinaci se silovým tréninkem zvyšuje hladinu testosteronu a snižuje hladinu kortizolu, katabolického hormonu, zodpovědného za „pálení“ svalů na energii během výkonu. Výsledkem je příznivé anabolické prostředí, které podporuje růst svalové hmoty. Leucin také zvyšuje hladinu insulinu, čímž dále zvyšuje kapacitu pro růst svalové tkáně.

Anastacia Zinchenko, vegan vzpěračka a vědkyně ale upozorňuje, že studie přínosu BCAA jako suplementu podporujícího růst svalů byly provedeny na netrénovaných jedincích. Zda-li takto BCAA fungují u u trénovaných sportovců zůstává podle ní otázkou – důležitějším faktorem je podle ní celkový příjem bílkovin (zvláště esenciálních aminokyselin).

BCAA umí povzbudit zároveň dva jinak protikladné procesy: pálení tuků i růst svalové hmoty. Napomáhá tak tomu, že i během fáze rýsování (shazování tuku) vám svaly mohou stále růst. Některé výzkumy naznačují, že BCAA se chovají jako „Jánošík mezi živinami,“ když berou tuk z buněk, kde je ho dostatek, a dodávají ho tam, kde ho je málo.

Největší pozitivní efekt pak sportovci při suplementaci BCAA zaznamenali u zrychlení regenerace poškozené tkáně po tréninku. Zde je logika jasná: čím dříve budete zregenerováni, tím dříve můžete jít znovu cvičit. A víc tréninku znamená větší pokroky. Zdá se, že BCAA také pomáhá utlumit bolest svalů po těžkém tréninku (opožděnou bolest svalstva – DOMS).

Nicméně, výzkumná data ukázala u různých lidí různé výsledky. Jinými slovy, nejde o prokázaný účinek – co u jednoho funguje, u druhého vůbec nemusí. Možný vysvětlením toho, proč nemáme jasná data, je, že BCAA blokují přístup dalších aminokyselin do mozku, například tryptofanu a tyrosinu. Tyrosin je prekursorem pro katecholaminy. Ty jsou produkovány v mozku a jsou spojovány v vyšším fyzickým výkonem. Teoreticky tak může být pozitivní efekt BCAA bržděn tím, že BCAA zároveň zmenšuje produkci katecholaminů.

BCAA doporučují také někteří vegan běžci, např. Emile Kuijvenhoven, pro dlouhé běhy jako prevenci úbytku svalové hmoty.

BCAA se jako doplněk stravy bez problémů dají sehnat v provedení vhodném pro vegany. Z těch na trhu nejrozšířenějších jsou to například ty od firmy Weider. Protože některé studie ukázaly, že efekt BCAA se zvyšuje, pokud jsou přijímány s malou dávkou sacharidů, určitě nic nezkazíte, když se tím budete řídit.

Co se týká dávkování, doporučení se značně liší. Někteří sportovci a trenéři, například fitnesska Samantha Shorkey, doporučují brát jednu dávka BCAA (5-10g) během silového tréninku nebo bezprostředně po něm, spolu s malou dávkou sacharidů. Pro kadio trénink pak doporučuje brát jednu dávku před tréninkem.

Klasický způsob dávkování BCAA je po jedné dávce ráno a večer a taktéž po jedné před, při a po tréninku.