Silný, zdravý a vegan? Ano, není to problém

Melody Schoenfeld

Jsem vegankou 14 let. V mém případě to není tak, že „jsem veganka, ale piju mléko,“ ani „jsem veganka a občas si dám rybu,“ ani „jsem veganka kromě toho, když se mi to zrovna nehodí.“ Jsem hardcore striktní veganka, nejím vejce, mléko, maso, ryby, syrovátku ani kasein a nenosím vlnu, hedvábí ani kůži. Směřovala jsem k tomu vždycky, od doby, kdy mi bylo pět a zjistila jsem, že humři v chovných nádržích jsou ti samí, co si lidi servírují na talíři. Jsem hodně empatická a prostě nemůžu snést myšlenku, že je ubližováno jiným živým tvorům. Pro mě je veganství morálním imperativem.

Jsem také závodní vzpěračkou. Vážím okolo 45kg, na deadlift zvedám 115kg, benchuju 52kg a dřep dělám s 85kg. Dělala jsem shyby s 20kg závažím, ohýbala jsem rukama ocelové pruty a podkovy, udělala overhead press s 20kg kettlebell a další. Nejenom, že veganstvím moje síla nějak neutrpěla, ale zlepšila se mi pokožka, mám více energie, krev mám nejlepší, co jsem kdy měla, a obecně se cítím skvěle.

Řídím se heslem žij a nech žít. Nehodlám svůj morální postoj nikomu vnucovat, a nevěřím tomu, že veganství je vhodným životním stylem pro každého. Ale pokud je to jediné, co vás od veganství odrazuje, strach, že by tím utrpělo vaše zdraví nebo síla, pak mě nechejte, abych vaše obavy rozptýlila (a pokud bych to nezvládla já, zkuste Kena Blackburna, Mike Mahlera, Franka Medrana, Patrika Baboumiana a spousty dalších silných a zdravých veganů, abyste se ujistili ještě víc).

Jak jíst jako veganský silový sportovec

Ačkoliv na toto téma existuje jen málo publikovaných studií, jedna z nich uznává, že „dobře naplánovaná vegetariánská dieta, zvláště, pokud obsahuje mléko a/nebo vejce, může poskytnout všechny živiny nezbytné pro dobré zdraví a vysoký sportovní výkon.“ (Sportscience. „Effect of Vegetarian Diets on Performance in Strength Sports,“ Sportscience 6. , 10/12/2013). Tak pojďme k jádru věci. Co by měl veganský silový sportovec jíst? Tohle jsou pravidla, kterých se držím:

1) Dostaňte do sebe dostatek proteinů

Dostat do sebe dostatečné množství bílkovin pro dobré zdraví je při většině způsobů stravování snadné (v zásadě všechno v sobě má nějaké bílkoviny). Nicméně, siloví sportovci potřebují víc. Vedle toho, že moje strava je bohatá na fazole, naklíčené obiloviny, seitan, ořechy a semena, tak také každý den beru proteinový prášek rozmíchaný v neslazeném mandlovém nebo lněném mléku. Mezi dobré značky patří Spirutein Gold, Vega, Sunwarrior, Paradise Herbs Maca Pro.

2) Berte kreatin

Tohle doporučuji opravdu každému, ale veganům obzvlášť, protože hlavním zdrojem kreatinu ve stravě jsou maso a ryby. Kreatin podporuje tvorbu svalů a úroveň síly, a má další přínosy. Je několik firem, které dělají vegan creatine monohydrate.

3) Přijímejte minerály

Následuje podrobný přehled vitamínů a minerálů důležitých pro vegany včetně toho, jak zajistit, aby jste jich měli dostatek:

• zinek, vitamín B12, železo a vápník – vegané mají sklony k tomu, mít těchto prvků nedostatek, proto je na ně u veganské stravy dávat obzvlášť pozor. Pšeničné klíčky (4.7g/31% DDD zinku ve 30g), špenát (0.5mg/4% DD zinku v šálku čerstvého špenátu), dýňová semínka (2.9%/19% DD zinku ve 30g), tmavá čokoláda (19% DD zinku ve 29g), ořechy, semena a listová zelenina a obohacené potraviny jsou skvělým zdrojem zinku
• veganský vitamín B12 získáme v obohacených potravinách, nebo suplementací
• vitamín D se v těle tvoří, když strávíte nějaký čas na slunci bez ochranného krému (zhruba 15 minut). Také se dá získat z obohacených potravin nebo suplementací
• skvělými zdroji vápníku pro vegany je blackstrap melasa, tmavá listová zelenina, tofu srážené vápenatou solí, sojové boby, vodnice, kapusta, sezamová semínka nebo tahini, chia semínka, fazole, mandle/mandlové máslo, čínské zelí, brokolice a obohacené potraviny
• u železa je trochu problém se vstřebáváním. Hemové železo z živočišných zdrojů se vstřebává snadněji než to nehemové ze zdrojů rostlinných. Proto tu mám pár malých triků, které můžete použít, aby jste do sebe dostali dostatek železa:

– vstřebávání železa pomáhají potraviny bohaté na vitamin C, naopak mu brání potraviny bohaté na vápník. Mezi příjmem potravin bohatých na vápník a na železo by měl být alespoň půlhodinový odstup
– vstřebávání železa může bránit i čaj a kafe, nepijte je proto před a po jídle bohatém na železo
– vaření v železných nádobách výrazně zvedá koncentraci železa v jídle, zvláště u kyselých jídel jako rajčata, víno, vinný ocet a citrusy
– příjem železa v několika menších dávkách denně bude mít za následek jeho vyšší vstřebání, na rozdíl od jedné velké dávky
– špenát, ačkoliv má hodně železa, má i hodně oxylátů, které oslabují vstřebávání nehemového železa. Spirulina,  sojové boby, quinoa, švestková šťáva, sušené meruňky a fíky, fazole, kešu, slunečnicová semínka, brokolice, brambory, melasa a mangold jsou dobrou volbou pro vyšší příjem železa

4) Jezte zdravé tuky

A to hodně. Spousta veganů skončí na dietě chudé na tuky, což může negativně ovlivnit příjem vitaminů rozpustných v tucích a může vyústit ve špatnou koncentraci lipidů v krvi. Semena, ořechy, panenský olivový a kokosový olej a avokáda obsahují spousty zdravých tuků. Je důležité snažit se o vysoký příjem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají omezovat záněty v těle a tudíž i riziko nemocí. Veganům doporučuji suplementaci DHA/EPA. Na trhu existují veganské verze. Lněná semínka, mořské řasy a chia semínka jsou také dobrým zdrojem omega-3.

5) Nejezte jídlo s vysokým obsahem sacharidů

Ta největší chyba, co jsem u veganů viděla, je, že jedí příliš mnoho chleba, sušenek, koláčů, krekrů a dalších sacharidů a nahrazují tím to, co z jídelníčku vynechali. Tyto potraviny obsahují velmi málo živin a jejich přílišná konzumace je důvodem, proč spousta veganů skončí nemocná. Velmi doporučuji, aby většinu vašeho jídla tvořila různě barevná zelenina (obzvláště zelená, červená a oranžová) následovaná luštěninami, ovocem a ořechy. Naklíčené obiloviny a celozrnné a kváskové pečivo by měly být také přítomny (pokud chcete), ale neměly by tvořit většinu vašeho jídelníčku.

Tohle je solidní základ, ale rozhodně ne kompletní návod pro veganské sportovce (nebo ty, kteří jimi chtějí být). Uvítám otázky, pokud nějaké máte. Zatím si užívejte jídlo a zvedejte pořádné váhy, kamarádi.

Melody Schoenfeld je certifikovanou fitness a silovou kondiční trenérkou s téměř dvacetiletou zkušeností. Její praxe sahá od vzpírání přes cvičení s kettlebell po výživové poradenství.