Měli by sportující vegané suplementovat kreatin?

Jak jsem již avizoval, letos se budeme více věnovat oblasti sportu a veganství v něm. Jedním z počinů na tomto poli bude i série článků o suplementaci ve sportovním tréninku ve vztahu k veganství. Dnes začínáme prvním z nich.

Slovo kreatin pochází z řeckého slova pro „maso.“ Kreatin, přírodní dusíkatá organická kyselina, byl poprvé objeven francouzským vědcem Michelem Chevreulem v devatenáctém století. Přes 95% kreatinu v lidském těle se nachází přímo ve svalové tkáni.

Hlavní úlohou kreatinu v těle je zásobování svalových buněk energií. Pokud nebudeme příliš zabíhat do biologických detailů, jde o to, že kreatin je uložen ve svalech a využíván jako jeden ze zdrojů velmi rychlé energie (ATP) v případech, kdy je v krátké době potřeba vynaložit velkou sílu. Když je kreatin ve svalech vyčerpán, nastává svalová únava.

Kreatin je vytvářen z aminokyselin (konkrétně z argininu, glycinu a methioninu) v ledvinách a játrech. Lidské tělo si takto dokáže vyrobit necelou polovinu potřebného množství, druhou polovinu je potřeba přijmout z potravy. Naneštěstí pro vegany, kreatin se nenachází v žádných rostlinných zdrojích a jeho jediným potravinovým zdrojem je maso. Vegetariáni a vegani proto mají jeho nižší hladinu (měřenou v krvi, moči a červených krvinkách) než ostatní populace.

Kreatin je obecně (tedy nejen vegany, ale i lidmi co jedí maso) suplementován proto, že vyšší hladina kreatinu přináší nárůst svalové výdrže a síly. Ve svalech také zadržuje vodu, což způsobuje nejen to, že vypadají větší – zvýšení objemu svalu má i anabolické účinky. Signalizuje totiž svalovým buňkám, že sval narostl, a ty následně zvyšují produkci nezbytných bílkovin. Kreatin také omezuje tvorbu kyseliny mléčné, což umožňuje dosáhnout větší počet opakování.

Hned několik studií nezávisle na sobě dokázalo, že suplementace kreatinu obzvláště veganům a vegetariánům velmi razantně zvyšuje sportovní výkon, sílu i nárůst svalové hmoty při silovém tréninku.

Nejznámější je studie z roku 2003 z Kanady, provedená na 19 vegetariánech (z toho třech veganech), rekreačních sportovcích, příležitostně se věnujících i silovému tréninku. Během naplňovací fáze brali 7 dnů 0,25 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti, dalších 49 dnů udržovací fáze brali 0,0625 g na kg váhy. Po celou dobu se věnovali náročnému silovému tréninku. Zatímco nevegetariáni nabrali v průměru 1,9 kg svalů, vegetariáni 2,4 kg. Zlepšení na bench-pressu bylo o 15,9 kg, oproti 8,7 kg u těch, kteří místo kreatinu brali placebo. Obdobný výsledek měla švédská studie z roku 2000.

Nejstarší formou kreatinu, určeného k suplementaci, je kreatin monohydrate. Je prodáván od roku 1993 a opakovaně byl po spoustě testů označen jako funkční a bezpečný k užívání. Kreatin monohydrate samotný je podle tvrzení výrobců vyráběn bez živočišných složek, nicméně, je vhodné informovat se u konkrétního produktu, zda-li se do něj přece něco živočišného nepřidává.

Výrobci suplementů se neustále snaží přijít s inovacemi a mutacemi kreatinu, které by se lépe vstřebávaly atd., na trhu je proto hned několik dalších (a většinou dražších) variant kreatinu. S původní verzí kreatinu monohydrate, však nemůžete šlápnout vedle.

Co se týká dávkování, nejčastější je postup s plnící fází. Během ní se v průběhu pěti dnů suplementuje 20 gramů kreatinu denně (4 dávky denně po 5 g), aby bylo doplněno jeho množství ve svalech. Tato fáze se u veganů nějak neliší.

Během následné udržovací fáze by vegani a vegetariáni měli brát minimálně 4 g denně, protože potravou žádný kreatin nedoplňují. Někteří autoři nicméně doporučují i pro nevegetariány doplňovat až 10 g denně.

Řada lidí využívá u suplementace kreatinu cyklů. Myšlenka je taková, že lidské tělo si na suplementaci kreatinu – ostatně jako na všechno – může zvyknout. Proto je běžné – ale nikoliv nutné – kreatin 8-12 týdnů suplementovat a dalších 8-12 týdnů suplementaci vynechat.

Také je doporučováno přijímat kreatin s jednoduchými sacharidy, např. ovocným džusem. Sacharidy zvýší hladinu inzulinu, což pomáhá dostat kreatin do svalů rychleji a efektivněji.

Efektivitě kreatinu také pomáhá dostatečná hydratace.

Kreatin je funkční a bezpečný suplement a z jeho používání mohou mít velký prospěch právě vegetariáni a vegani věnující se silovému tréninku – proto, že jejich přirozená hladina kreatinu je nižší než u lidí, kteří konzumují i maso. Nárůst síly i vytrvalosti je patrný už po několika málo dnech.

Na druhé straně je dobré také upozornit na dvě možná negativa. Objevily se studie upozorňující, že dlouhodobé užívání kreatinu může vést k omezení schopnosti těla vytářet si svůj vlastní kreatin (i odtud vzešla myšlenka cyklů – viz výše). Po publikování článku jsem byl také kontaktován přáteli z vegan fitness komunity, kteří mě upozornili na několik případů z jejich okolí, kdy nadměrná suplementace kreatinu vedla k poškození ledvin.

V každém případě mějte na paměti, že jde o suplement, tedy doplněk – doplněk kvalitní stravy a dobrého tréninku. Neexistuje suplement, který by vám toto mohl nahradit. Pokud ale dobře vegansky jíte a správně cvičíte, může vám kreatin pomoct na cestě nahoru.

Zdroje:
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creat
http://www.onegreenplanet.org/vegan-health/creatine-and-plant-based-athletes/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958375