3 nejznámější mýty o rostlinných bílkovinách
autor: Brendan Brazier
Veřejnost se často mylně domnívá, že při stravování se potravinami čistě rostlinného původu nejsou plně zastoupeny všechny potřebné bílkoviny. To zkrátka není pravda. Sám jsem dosáhl na nejvyšší příčky sportovního výkonu a hýčkám si své zdraví tím, že jsem přešel na čistě rostlinnou stravu.
Ať už je vaším cílem zhubnout, vybudovat si svalovou hmotu a posílit, nebo jen zlepšit své zdraví, rostlinné bílkoviny při tom budou hrát důležitou roli. Zde jsou první tři mýty, které slýchám o bílkovinách rostlinného původu:
Mýtus č.1: Nemůžeš získat dostatek bílkovin z rostlinné stravy
Názor, že rostlinnému stravování chybí dostatečné množství bílkovin, není pravdivý. Zde je 5 výhod tohoto stravování:
1. Méně nasycených tuků
Vysoké množství nasycených tuků v krvi zvyšuje cholesterol a přispívá k ucpávání tepen. Pokud je vaše stravování bohaté na nasycené tuky (k nalezení v mase, mléčných výrobcích a vajíčkách), je velmi pravděpodobné, že tím jdete naproti srdečním chorobám. Nenasycené tuky (k nalezení v oříšcích a semínkách) jsou tím pravým východiskem a pomohou udržet vaše srdce zdravé.
2. Neobsahují růstové hormony a antibiotika pocházející z živočišných bílkovin
Moderní produkce masa používá růstové hormony a antibiotika. Tato skutečnost bude vždy hlavním tématem diskuzí a vy můžete místo hledání masa, které tyto látky neobsahuje, využívat rostlinné bílkoviny, které se vyhýbají tomu všemu.
3. Zásadotvorné
Chlorofyl je dobrým ukazatelem zásadotvornosti – čím zelenější je potravina, tím lépe. Standardní severoamerické stravování je kyselinotvorné (maso, chléb,atd. ), což nepomáhá k udržování přirozeného pH těla. Přidáním více zásadotvorných potravin z oblasti zdravé rostlinné stravy pomůžeme tělu v boji proti zánětům, stresu a ochráníme zdraví kostí.
4. Snadno se tráví
Průmyslově nezpracovaná rostlinná strava (zvláště tepelně neupravená) se snadněji tráví. Obsahuje vlákninu, která je pro trávení zásadní. Méně času potřebného na trávení znamená více energie k užitku během dne.
5. Lepší pro životní prostředí
Snad všichni by chtěli snížit svoji ekologickou stopu na minimum. To, co jíme, má na její snižování mnohem větší vliv, než vaše ježdění autem. Produkce masa spotřebovává více vody, energie a paliv, takže přechodem na rostlinnou stravu nabídnete planetě méně zatěžující spotřebu a váš krok bude mít obrovský environmentální dopad.
Mýtus č.2: Rostlinné proteiny nejsou kompletní
Když někomu vysvětluji výhody rostlinných bílkovin, pravděpodobně se setkám s reakcí: “No jo, ale stejně to nejsou plnohodnotné bílkoviny.”
V kompletních bílkovinách se vyskytují všechny esenciální aminokyseliny – tedy ty, které vaše tělo nedokáže samo vytvořit. Zatímco esenciální aminokyseliny jsou prostě esenciální, ostatní aminokyseliny si vaše tělo vytvoří kombinováním různých jídel samo. Například vybíráním různých variant fazolí, obilovin a zeleniny se nemusíte strachovat o to, které z nich jsou plnohodnotné.
Ale abych ještě více podpořil vyvrácení tohoto mýtu, předkládám zde seznam kompletních bílkovin:
1.Konopné semínko
Nejen, že konopná semínka obsahují plnohodnotné bílkoviny, jsou také bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Přidáváním konopných semínek do salátů a koktejlů si snadno zvýšíte přísun bílkovin.
2. Quinoa
Zatímco quinoa chutná jako obilovina, ve skutečnosti je to semínko. Tato bezlepková alternativa není jen bohatší na aminokyseliny ve srovnání s většinou obilovin, obsahuje také esenciální mastné kyseliny. Záměnou hnědé rýže za quinou získáte pěknou dávku kompletních bílkovin.
3. Mořská zelenina
Mořské řasy jako kelp a jiné sehrály důležitou roli jako zdroj bílkovin pro mnoho pobřežních civilizací po tisíce let. Zkuste vyměnit běžné těstoviny za ty z kelpu a přidávejte wakame do polévek a salátů. Také můžete sáhnout po chlorelle a spirulině, které nutričně obohatí vaše koktejly.
Mýtus č.3: Jedině živočišné bílkoviny budují svalovou hmotu
Vždy se snažím lidem vysvětlit, že přidáním rostlinných bílkovin neztratí na svalové hmotě. Sportovci všeho druhu si s nimi mohou vybudovat neuvěřitelnou sílu a objem svalů.
Vzdělával jsem profesionální sportovce a celebrity. Naznačoval jsem jim směr výživy, pomáhal jim při budování svalové hmoty a při udržování jejich zdravého stravování. Bylo důležité, aby se jim současně stále dařilo ve sportu. Tím, že se na trhu objevily řady rostlinných proteinů, je snad ještě více zřejmé, že rostlinné bílkoviny mohou zdravou a stravitelnou formou komukoliv poskytnout látky potřebné pro budování svalové hmoty.
Jde jen o výběr vhodného proteinu, který vám pomůže vybudovat a udržet svalovou hmotu. Nejlepší bílkoviny pochází z průmyslově nezpracovaných jídel, zásadotvorných zdrojů jako jsou syrové rostlinné bílkoviny (k nalezení v naklíčených oříšcích, semínkách nebo v pseudoobilovinách). Nejen že obdržíte kompletní proteiny, tyto rostlinné jsou také bohaté na antioxidanty, které pomohou omezit záněty způsobené cvičením, čímž vám usnadní časnější zotavení se po tréninku.
Existuje mnoho mýtů spojených s proteiny, zjistil jsem však, jak mnoho toho můžeme získat, přijmeme-li rostlinné stravování. Tím, že začnete přidávat výše zmíněné nutričně bohaté zdroje bílkovin do svého jídelníčku, začnete tvořit a přizpůsobovat udržitelné a správně fungující tělo.
přeložila Světlana
Veřejnost si už ale nenechá nalhávat známé omyly:
1.1. Nasycené tuky a vejce nezvyšují cholesterol. Říkalo se to dlouho, ale zjistilo se že to celou dobu nebyla pravda.
1.2. Maso v prodejní síti z EU a ne odněkud z Číny neobsahuje významné množství antibiotik a růstových hormonů, dost se to kontroluje. Konkurence Vám bude líbat ruce za to když se Vám podaří najít kus masa s překračujícími hodnotami.
1.3. Nejsou zásadotvorné a kyselinotvorné potraviny, celá teorie o překyselení organismu je falešná.
1.4. Tepelně neupravená rostlinná strava se tráví velmi těžce, dokonce hůře než vařené libové maso.
1.5. Ekologická stopa občana EU je tak vysoká, že pár kg masa za rok nehraje roli, je to marginální.
2. Proteiny nutné pro lidské tělo v rostlinné potravě jsou zastoupeny všechny, ale je třeba důkladně dbát a plánovat skladbu jídelníčku a to není jen tak samo sebou, je to velké břímě.
3. Vrcholoví sportovci potřebují nejenom svalovou hmotu, ale i další látky. Určité množství masa je tak pro ně nezbytné, mezi sportovci jsou oblíbené tuňák a suši.
Poměrně zajímavá kritika. Proto se musím zeptat na pár věcí:
1.1. Co to je ono se zjistilo? Studií proběhlo mnoho a mají protichůdné výsledky, pravděpodobně ovlivněné tím kdo je financuje. Znáte vegany s vysokou hladinou LDL cholesterolu? Já ne a to jich znám mnoho. Čím to asi bude?
1.2. Předpisy v EU jsou jedna věc a jejich dodržování druhá. Pokud máte dobré známé pracující v některém z velkochovů, zeptejte se jich na používání antibiotik a uvidíte co vám řeknou. Já se ptal mnoha a nikdo z nich mi časté užívání antibiotik nepopřel. Nejčastěji se používají v mléčném průmyslu.
1.3.S tímto bodem kritiky v podstatě souhlasím
1.4 Je polopravda, že se tepelně neupravená rostlinná strava těžce tráví. Některé druhy ano, jiné právě naopak.Brendan Brazier není vitarián, takže v jeho článku došlo pravděpodobně k zjednodušení, které se stalo terčem kritiky.
1.5. Pokud by se celá ČR stravovala vegansky ta těch údajných pár kilo bude 790 000 000Kg za rok.
2.Osobně na výkonnostní úrovni sportuji už 31 let z toho posledních 21 jako vegan a pokud se člověk začne seriozně zajímat o sportovní veganskou výživu po pár měsících se naučí kombinovat stravu tak, že nad tím nemusí moc dumat.
Neveganskému sportovci to bude trvat podobně dlouho, jen si bude muset hlídat jiné živiny.
3.Chudák Scott Jurek, kdyby si přečetl Váš komentář a dověděl se tuto převratnou informaci a dal si toho tuňáka, zcela jistě by všechny ty závody co vyhrál doběhl ještě v lepších časech.
No budu rád když se mi dostane poučení, které že látky mi to tak akutně chybí. Snad se konečně dovím něco zajímavého.
1.1. Nasycené tuky opravdu nezvyšují cholesterool, nicméně ZVÍŘECÍ nasycené tuky mají nejspíš opravdu na tělo negativní dopad.
1.2. Nemyslím, že by hodnoty byly nastaveny ve prospěch lidského zdraví, navíc o dodržování předpisů je možné si leda tak enchat zdát..
1.3. Více-méně souhlas.
1.4. To samozřejmě není pravda, copak vy si vaříte salát nebo ředkvičky?
1.5. Ve skutečnosti způsobují emise při výrobě masa 30-55 % všech emisí skleníkových plynů, tedy daleko více než doprava a rozhodně nejde o marginální záležitost. A samozřejmě nejde o „pár kg masa za rok,“ ale o desítky kg masa, mléčné výrobky, vejce…
2. Každý sportovec musí plánovat jídelníček, včetně masožroutů…
3. Nesmysl, dnes už je naštěstí celá řada vrcholových sportovců veganů snad ve všech sportech.. Stačí kliknout na tag „sport“ na tomto webu..
vegaholic: ad 1.5) Honza Rovenský (vegan z Greenpeace) na Veggie parade 2015 tuhle představu (obhajovanou mmj. v Cowspiracy) odmítl a podíl živočišné produkce na změny klimatu odhadl na několik málo desítek procent, pokud si to dobře pamatuju. Ta čísla („30-55 %“) připustil leda pro sekundární škody živočišné produkce, ale jen když se poměřují vůči celkovým primárním (sic) zdrojům způsobujícím změny klimatu (sekundární škody celkově vyčíslit nelze) – což není korektní poměřování. Samotného mě to překvapilo. Inu, záznam z Veggie parade by se hodil..
1.1. Zjistilo se, že nás vědci 50 let uváděli v omyl, předpoklad souvislosti mezi nárůstem LDL a konzumací nasycených tuků a vajec se ukázal od počátku jako mylný.
1.2. Antibiotika a hormony se používají, ale nejsou v mase a v mléku v době prodeje, to je zásadní rozdíl. Jen těžko najdete na pultech obchodů výrobky s překročeným obsahem.
1.4. Není to polopravda, je to jasná věc. Homo Sapiens si dokonce kvůli těžké stravitelnosti syrových potravin začal pokrmy připravovat na ohni.
1.5. Opravdu je to zanedbatelné v porovnání s dopravou, stavebnictvím, vytápěním, spotřebou elektřiny, energií a zdrojů na průmyslové výrobky, služby a další, běžného člověka v ČR.
2. Na to má možná čas sportovec nebo jiné obdobné povolání. Normální člověk 8 hodin u pásu, 2 hodiny dojíždění na to čas nemá, nedá se to rozumně zvládnout.
3. Jurek to moc dobře ví, moc dobře ví o které látky se jedná a pravidelně je konzumuje, jako výtažky z masa v tabletách.
1.2 – ano, s překročeným obsahem – teď jen jestli je v pořádku už ten limit – kdo ho určil a proč.
1.4 – a) zde vycházíte z nepodložené premise. b) skutečně je vařené jídlo pro organismus lépe stravitelné – ale za jakou cenu – za cenu ztráty mnoha živin a enzymů i energetické hodnoty … v praxi pak syrové stravy můžete sníst mnohem méně než vařené při zachování vitality organismu.
2. pracuji jako poradce pro výživu – a v podstatě stačí najít systém a rytmus – takto radím jak sportovcům, tak běžně pracujícímu lidu a funguje to u všech aniž by každý z nich musel mít u sebe při nákupu kalkulačku a blok s tužkou – je to lehčí než se zdá.
3. Jurek a Brenzier moc dobře vědí, že vše co potřebují se najde v rostlinné říši ve stravitelnějším nebo v energeticky hodnotnějším stavu než v živočišné – právě na tom je založena Thrive diet.
1.1. Ono se samo nikdy nic nezjistí. I já se domnívám, že vysoké hladiny LDL cholesterolu má na svědomí spíše nedostatek vlákniny, než příjem vajec, ale nechápu, kde berte tu jistotu ke tvrzení, že nás vědci uváděli v omyl. Jste snad také vědec a máte porovnané ty desítky studií, které na toto téma proběhly a měly protichůdné závěry.
1.2. Nevěnuji se této problematice a nemám patřičné vzdělání, nicméně se domnívám, že ne všechny normy pro obsahy škodlivých látek v potravinách jsou bezpečné. Zvláště pak ne pro dlouhodobou pravidelnou konzumaci.
1.4. Je to polopravda. Myslíte si snad, že například salát, bobulové ovoce,jablka, melouny, ořechy atd. je vhodnější konzumovat tepelně upravené? Obávám se , že by člověk konzumující pouze tepelně upravenou potravu brzy vážně onemocněl.
1.5. Pravděpodobně nevíte jak velké množství energie a vody a jaké plocha půdy je nutné k vyprodukování jednoho kilogramu masa.
2. Stravovat se zdravě je stejně náročné u vegana i u člověka konzumujícího smíšenou stravu. Pokud člověk nevysedává po hospodách a nečumí ve volném čase na televizi dá se zvládnout i deset hodin práce denně, sport a příprava jídla. Vím o čem mluvím.
3.Netušil jsem, že se s Jurkem znáte. Nebo je to pouze Vaše domněnka? Většina z nás veganů nekonzumujeme živočišné potraviny z etických důvodů, takže výtažky z masa u nás nepřipadají v
úvahu. Nebudu mluvit za ostatní sportovce, ale myslím, že moje kondice je celkem slušná a jsem ochoten o tom kohokoli přesvědčit naživo (u sebe jsem si naprosto jist, že žádné výtažky z masa neberu). Netvrdím, že např. paleodieta je hloupost, ale pouze to, že vegané nejsou v navýhodě. Lidské tělo je úžasné a dokáže dobře fungovat na mnoha typech stravy. Veganství je pro mě volba opravdu hlavně etická. Mnoho propagátorů veganství používá záměrně klamné informace, stejně tak jako jejich odpůrci a najít skutečně nezávislou studii na jakékoli téma spojené s výživou je téměř nemožné.
1.3 – A ještě ke všem – nevím kam až jste zašli ve studiu zásadotvornosti/kyselinotvornosti potravin. Já jsem o správnosti teorie přesvědčen. Vše se snažím testovat na sobě a mé sportovní odvětví k tomu dává ideální podmínky. Potápím se na nádech a hlavní příčina nepříjemných pocitů je vyšší hladina CO2 v krvi, která způsobuje pokles pH krve – tělo okamžitě reaguje na tento pokles určitými mechanismy – a v podstatě schopnost organismu vypořádat se s těmito pro život neslučitelnými podmínkami je úměrná tím jaké potraviny tvoří můj jídelníček s ohledem na zásadotvornost. Principem zvýšení pH krve je totiž zachování acidobazické rovnováhy organismu.